Como comer e beber direito durante o treinamento e no dia da corrida de maratona
Obter nutrição, líquidos e lanches energéticos durante o treinamento de maratona e no dia da corrida é essencial para chegar à linha de chegada. Vejamos a dieta que você deve usar durante as semanas de treinamento e como comer e beber direito em suas longas caminhadas de treinamento, bem como no dia da corrida.
Com o aumento da sua milhagem durante o treinamento , você estará queimando mais calorias e precisando de uma nutrição adequada para construir músculos e capilares para nutrir esses músculos.
Você vai perder peso durante o treinamento de maratona?
Não faça dietas extremas e desequilibradas durante o treinamento de maratona. No entanto, agora é um bom momento para aqueles que estão com sobrepeso começar com uma dieta equilibrada, moderadamente restrita em calorias, ou para manter sua atual dieta balanceada sem aumento de calorias ou porções.
Em ambos os casos, os caminhantes devem ver uma perda lenta e constante de gordura e sua conversão em músculo, osso e tecido magro saudáveis. Em 18 semanas de treinamento de maratona, você pode perder 15 quilos de excesso de gordura apenas com a quilometragem de treinamento - se não aumentar a quantidade que está comendo e se mantiver seu peso no momento em que começou.
Para aqueles que estão dentro de alguns quilos de seu peso ideal, ouça as sugestões do seu corpo enquanto aumenta sua distância de treinamento. Se você descobrir que está perdendo peso e sentindo-se esgotado e cansado, pense em aumentar suas porções de uma dieta balanceada ou adicionar lanches balanceados à sua rotina diária.
Carboidratos são amigos de um atleta de endurance
O corpo precisa de carboidratos disponíveis para queimar em seus dias de caminhada de longa distância. Dietas com baixo teor de carboidratos / alta proteína não são recomendadas para atletas a distância. Nos seus dias de treinamento de longa distância, você pode ficar desidratado , o que estressa os rins. Aqueles em uma dieta rica em proteínas já estão estressando seus rins com os subprodutos da quebra de proteína para energia.
Fique com a tradicional dieta balanceada de 15 a 20% de proteína, 30% de gordura e 50 a 55% de carboidrato.
Coma uma variedade de alimentos para garantir que você obtenha os micronutrientes que não podem ser embalados em uma pílula. Experimente novos vegetais e frutas. Se você está restringindo suas calorias, tome um multivitamínico simples a cada dia para se proteger contra deficiências.
Não comece a estourar suplementos. A maioria das vitaminas extras desaparece na urina e, novamente, você não quer estressar os rins. O excesso de vitaminas lipossolúveis e alguns minerais são armazenados no corpo e podem acumular-se em níveis tóxicos.
Você não precisa de suplementos que prometam construir músculos. Os esportes de resistência usam músculos longos e magros, não em massa. Você não está procurando por força explosiva, mas músculos que podem funcionar constantemente por horas.
Petiscos energéticos para os seus longos dias de treino e maratona
Você precisará reabastecer a energia para passar por um longo dia de treinamento de 10 milhas ou mais. Esta é uma boa oportunidade para ver quais lanches energéticos você tolera melhor. Também é inteligente pesquisar o que será oferecido no curso de maratona e treinar com eles.
Caminhantes de maratonas têm uma vantagem sobre os corredores - seus corpos são capazes de reabastecer sua energia de comida e bebida durante a maratona.
A maioria dos caminhantes da maratona descobre que eles precisam comer durante o percurso. O corpo queima todo o combustível disponível e se vira para queimar o que mais estiver disponível. Para permanecer na corrida, é necessário carboidrato simples.
Tipos de petiscos energéticos maratona
Caminhantes andando em um ritmo moderado podem ser capazes de lanchar frutas, nozes, mistura de trilhas ou barras energéticas sólidas. Mas aqueles que estão se movendo em um ritmo que os deixa respirando com dificuldade percebem que mastigar pode levar a asfixia, razão pela qual muitos caminhantes e corredores mais rápidos passaram a usar géis de energia como Gu ou PowerGel. Amostras destas são frequentemente dadas antes da corrida.
Aqui estão as escolhas comuns:
- Frutas: Banana, fatias de laranja ou maçã e frutas secas, como passas, são todas naturais, e às vezes frutas são oferecidas no curso da maratona. Com muitas frutas você tem que lidar com a eliminação da casca ou do núcleo, e evitar que ela fique machucada enquanto a carrega. Frutas secas e frutas embalam bem, mas precisam de água para lavá-las.
- Trail Mix : Este é um clássico lanche de caminhadas, e embala bem em pequenos sacos. Você precisará ser capaz de mastigar e ter água para lavá-lo. Misture o seu próprio mix de fuga a partir das caixas de alimentos a granel para obter a combinação que você preferir a um preço mais baixo.
- Barras Energéticas: Você precisará apenas de 100 a 150 calorias por vez, então procure por barras de tamanho reduzido ou corte barras maiores em porções menores. Procure por variedades que não tenham um revestimento que derreta ou seja quebradiço e sujo para comer.
- Gummy Bears e Electrolyte Chews : Os gomosos simples e outros doces de gel são fáceis de embalar e chupar com o mínimo de mastigação. Clif Shot Bloks e mastiques de energia semelhantes fornecem eletrólitos, bem como açúcar para energia. Eles são fáceis de mastigar enquanto caminham rápido e não precisam de muita água para lavar.
- Géis de Energia : Estes são feitos para um aperto rápido de carboidratos que você pode engolir enquanto respirar com dificuldade. Eles precisam ser lavados com água.
Experimente todas as maratonas e bebidas no seu longo treinamento
Descubra o que alimenta lanches e bebidas esportivas será oferecido no curso, navegando no site da corrida ou enviando um email para o organizador da corrida. Se eles estão dando um gel de energia no curso ou na exposição, você vai querer saber com antecedência para que você possa experimentá-lo primeiro em seus longos dias de treinamento.
Se você acha que vai querer usar um lanche ou gel energético durante uma corrida, não deixe de experimentá-lo nos seus dias de treinamento mais longos. Caso contrário, você pode descobrir que perturba o seu estômago durante a corrida, o que é um mau momento para descobrir algo novo. Você também descobrirá que a maioria dos lanches açucarados precisa ser lavada com bastante água, então planeje a parada da água ou a quantidade que você carrega de acordo.
Em cada corrida, você vê os estandes de vários géis de energia e barras de energia, cada um dizendo ser o melhor. A partir daí, é tarde demais para decidir o que levar - a maratona é o dia seguinte e você precisa obedecer à regra do "nada de novo no dia da corrida".
Carbo-Loading antes da corrida
Carbo-loading antes da maratona é a prática de comer refeições com alto teor de carboidratos, como macarrão nos três dias antes da maratona. O conteúdo de carboidratos pode ser de 60 a 70% do total de calorias. Isso traz o nível de glicogênio em seus tecidos ao máximo, assim você tem mais disponíveis durante a maratona. Você não precisa exagerar, no entanto. Coma porções normais e não introduza novos alimentos. Uma técnica usada anteriormente era esgotar seus carboidratos armazenados primeiro, mas isso não foi confirmado pela pesquisa.
Limite seu álcool e cafeína durante a semana antes da maratona. Você também pode querer restringir alimentos ricos em fibra ou gases no dia anterior à maratona, mantendo os alimentos com baixo teor de resíduos, para que você não tenha trotes de corredor durante a corrida. Se você é intolerante à lactose, elimine os produtos lácteos.
Nada de novo bem antes da maratona
Mais importante ainda, não mude sua dieta significativamente na semana antes da maratona. Pratique bons hábitos alimentares nos meses anteriores e aumente seu carboidrato complexo favorito três dias antes do evento.
O que beber durante o treinamento de maratona e no dia da corrida
Como vai sua urina? Você tem que continuar bebendo bastante água durante uma caminhada de resistência para manter sua urina amarela e liberar as toxinas do seu corpo.
Em todas as suas caminhadas de treinamento, bem como em seus passeios de longa distância, você precisa se manter hidratado. Beba um copo grande (16 onças) de água uma hora antes de ir para uma caminhada de treinamento. O excesso de água então é passado antes de você começar sua caminhada. A cada 15 minutos a meia hora durante a caminhada, dependendo da temperatura e da quantidade de suor, beba outro copo de água. Quando terminar a caminhada, termine com um copo grande de água e coma salgadinhos para substituir o sal do corpo perdido pelo suor. Se a sua urina estiver amarela escura após a caminhada, você não bebeu o suficiente. Se é amarelo palha você tem bebido a quantidade certa.
Hiponatremia e desidratação
Os diretores médicos da Maratona e as Diretrizes do Fluido da Maratona do ACSM dizem aos caminhantes e corredores de endurance para deixar sua sede determinar quando e quanto beber. Mais pessoas são obedientes às diretrizes de bebida e, assim, a desidratação está se tornando menos comum, enquanto diretores de maratonas têm visto um número crescente de casos de hiponatremia - lavagem de sais corporais pelo suor e ingestão de água, em vez de bebidas esportivas contendo eletrólitos. Aqui estão mais dicas sobre hidratação:
- Pesar-se antes e depois de uma longa caminhada : Para saber se você está bebendo muita água ou pouca água, pese-se imediatamente antes e depois de suas longas caminhadas. Ganhar peso é um sinal de beber muita água pura. Ajuste sua bebida para mudar mais para bebidas esportivas para substituir sais, ou comer pretzels salgados em sua caminhada e beber um pouco menos água pura. Perder peso é um sinal de desidratação - você não bebe o suficiente. Use suas longas caminhadas de treinamento para acertar isso.
- Cafeína : Deite cafeína antes de suas caminhadas. Não só faz com que você tenha que urinar com mais frequência, mas elimina muita água do seu sistema. Se você é um viciado em café, cortar antes de sua caminhada e tratar-se depois de ter tido um bom 16 onças de água após a sua caminhada. Não use bebidas energéticas com alto teor de cafeína durante uma longa caminhada.
- Transporte de Água : Parte do seu equipamento de caminhada deve ser um transportador de água. Encha sua garrafa de água e leve-a para garantir que você tenha água suficiente enquanto caminha. Muitas pessoas não bebem o suficiente de fontes de água ao longo do caminho, que podem até ser desligadas durante o inverno. Os caminhantes devem levar uma garrafa durante a maratona também. Você pode precisar de uma bebida entre estações de água ou descobrir que eles se dobraram ou ficaram sem água ou copos. Essa pode ser uma situação perigosa que você desejará evitar.
- Bebidas esportivas : Bebidas esportivas e bebidas de reposição eletrolítica podem ser usadas depois de caminhar por mais de uma hora e suar. Estes substituem o sal perdido pela transpiração e também são adoçados para dar-lhe uma sacudida de açúcar - a energia que você precisa durante um evento de resistência.
Hidratação durante a maratona
Durante uma maratona, você geralmente receberá água e uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos como Gatorade. Alguns eventos usam bebidas eletrolíticas que não têm açúcar - você precisa saber que você pode ter alguns lanches energéticos com você, pois ainda precisa desses carboidratos durante o evento. Conheça o seu evento e como eles são espaçados, para que você não beba muito pouco e seja pego com sede entre as estações, ou muito e entre em sobrecarga.
Não beba nada de novo no dia da maratona. Durante suas caminhadas de treino, pratique bebendo a mesma bebida energética que você sabe que será oferecida na maratona. Desta forma, você saberá se ele tende a perturbar seu estômago. Também é imprudente usar bebidas energéticas com alto teor de cafeína durante uma maratona. Uma alta dose de cafeína pode levar à desidratação.
> Fontes:
> Colégio Americano de Medicina Esportiva. Posicionamento: Nutrição e Desempenho Atlético. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
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