Esta sequência de exercícios tem como alvo cada grupo muscular
Este treino desafiador do corpo total tem como alvo todos os músculos do seu corpo, incluindo os quadris, glúteos, coxas, peito, costas, ombros e braços.
Cada conjunto inclui 3 exercícios alternados para um grupo muscular com 3 exercícios de um grupo muscular diferente (tornando-o um treino triplo). Repita cada conjunto três vezes para um ótimo treino, ou duas vezes, se você realmente quer um desafio.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento necessário
Vários halteres pesados, uma barra, uma barra de pull-up (ou banda de resistência ), uma bola e uma etapa ou plataforma.
Como fazer o treino de força do corpo total Tri-Set
- Aqueça-se com 5-10 minutos de cardio leve
- Realize os exercícios em cada conjunto triplo, um após o outro com descansos muito curtos entre
- Para um treino mais longo, complete cada tri-set 2 ou mais vezes
- Use peso suficiente para que você só possa completar o número desejado de repetições
Tri-Set 1 - agachamento de bola
Coloque uma bola de exercício inflável contra a parede e incline-se contra ela, segurando pesos pesados.
Abaixe-se em um agachamento , pressione de volta para cima e repita por 12 repetições.
Flexões
Nos joelhos ou nos pés, faça 16 flexões . Flexões dos joelhos exigem menos força, então você pode querer fazer flexões nos dedos dos pés.
Hover Squat
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure pesos médios em seus ombros ou lados. Veja a foto de forma adequada.
Agache-se por 2 contagens, segure na parte inferior por 4 contagens e, em seguida, chegar a 2 contagens
Repita por 8 repetições.
Push-Up Resistido
Enrole uma faixa de resistência ao redor da parte superior das costas. Segure a tubulação com cada mão. Enquanto segura a tubulação ou as alças, coloque as mãos no chão, ligeiramente mais largas que os ombros
Na posição de flexão (nos joelhos ou dedos dos pés), dobre os cotovelos para abaixar o máximo que puder e empurre para cima. A tubulação aumentará a resistência, tornando o exercício mais difícil e, portanto, mais eficaz.
Repita por 12 repetições.
Agachamento com uma perna
Coloque uma grande bola de exercício inflável contra uma parede. Incline-se contra a bola para que ela esteja apoiando as costas. Levante um pé do chão e abaixe-se em um agachamento unilateral, a poucos centímetros de distância.
Empurre o calcanhar e repita por 12 repetições e troque as pernas.
Mantenha pesos para maior intensidade, se desejar.
Tri-Set 2 - Comece com os Step-Ups Laterais
Fique de lado em um degrau ou plataforma, olhando para a direita. Segure um haltere pesado nas duas mãos.
Desça com a perna direita, abaixando-se em um agachamento e mantendo as costas retas, o tronco ereto e o abdômen dentro.
Empurre para cima e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
Supino Barra
Deite-se em um banco ou degrau e segure uma barra pesada com as mãos mais largas que os ombros. Abaixe o peso até o peito e pressione-o de volta, repetindo por 12 repetições.
Step-Ups
Coloque o pé direito em um degrau, transfira o peso para o calcanhar e empurre o calcanhar para entrar no degrau.
Volte para baixo e repita todas as repetições na perna direita antes de mudar para a esquerda.
Complete 12 repetições de cada lado.
Moscas alternadas
Escolha um peso moderadamente pesado. Deitando de costas, levante o peso com o braço direito e abaixe-o para o lado até que fique paralelo ao banco.
Aperte o peito para levantar o braço, trocar as mãos e repita com o braço esquerdo.
Continue alternando por 16 repetições.
Crossover Step-Ups
Fique ao lado de um degrau ou plataforma e cruze a perna esquerda sobre a perna direita, colocando o pé no degrau.
Mantenha os quadris alinhados à frente da sala enquanto você pressiona a perna esquerda, trazendo o pé direito ao lado esquerdo.
Recue com o pé direito e repita por 12 repetições em cada perna.
Incline Chest Press
Deite-se em um banco inclinado ou em um degrau inclinado com a cabeça na extremidade superior da inclinação. Mantenha pesos pesados em cada mão, mantendo os braços estendidos sobre o peito , com as palmas voltadas para fora.
Dobre os cotovelos e abaixe os braços até os cotovelos ficarem logo abaixo do peito.
Pressione os pesos de volta e repita por 12 repetições.
Este é o final do segundo Tri-Set
Tri-set 3: Comece com o Lunge
Fique em posição de separação, com um pé a cerca de um metro na frente do outro. Mantenha os braços ao lado do corpo, segure pesos em cada mão e dobre os joelhos.
Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o calcanhar dianteiro para baixo e o joelho diretamente sobre o centro do pé.
Mantenha o tronco reto e abs ao empurrar o calcanhar frontal e voltar à posição inicial.
Repita todas as repetições de um lado antes de mudar de lado.
Pull-ups ou Lat pulldown com banda
Para este exercício, você pode fazer pull -ups ou lat pulldown com uma banda.
Em uma barra de pull-up ou máquina de queixo assistido, faça o maior número de pull-ups de grande aderência (palmas voltadas para fora) como você pode. Um bom puxão envolve literalmente puxar todo o seu corpo do chão até que seu queixo esteja acima da barra.
Pull-ups são muito difíceis para muitas pessoas, então um movimento alternativo pode ser uma escolha melhor. Substitua com um pulldown lat em uma máquina ou usando uma banda, repetindo por 16 repetições de cada lado.
Deslizamento Lateral Deslizante
Este movimento funciona melhor em carpetes ou em pisos muito lisos. Coloque uma placa de papel sob o pé esquerdo e segure um peso pesado na mão esquerda.
Mantenha o peso na perna direita e dobre o joelho enquanto desliza o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna esquerda esticada.
Enquanto você se agacha em direção ao chão, mantendo o joelho atrás dos dedos, baixe o peso e toque o chão.
Empurre para cima, deslizando o pé esquerdo enquanto você se levanta.
Repita para 12 repetições e depois mude de lado.
Frente e reversa Lunge
Segurando pesos médios-pesados em seus lados, pise a perna esquerda para frente em uma estocada .
Empurre para trás, levantando o joelho esquerdo até o nível do quadril.
Pegue a perna esquerda de volta em uma estocada invertida e empurre os dedos para voltar para começar.
Repita para 10 repetições e mude de lado.
Linha alta do Barbell
Segure halteres meio pesados em cada mão. Stand com as mãos largas e ponta para a frente até a parte de trás é paralela ao chão, abs contratado e de volta plana.
Esprema a parte superior das costas para puxar o peso para o peito. Abaixe e repita por 15 repetições.
Mantenha o abdômen apertado e dobre os joelhos conforme necessário para apoiar a parte inferior das costas.
Este é o final do Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Comece com o Deadlift do joelho dobrado
Fique com os pés afastados e coloque pesos pesados no chão entre os pés.
Agache-se (joelhos atrás dos dedos e abs dentro) e pegue os pesos enquanto se levanta.
Agache de volta para baixo, coloque os pesos para baixo e levante-se. Repita por 12 repetições.
Uma linha armada
Coloque o pé esquerdo em um degrau ou o joelho em um banco de peso.
Apoie o corpo colocando a mão esquerda na coxa enquanto segura um peso pesado na mão direita, pendurando o peso no chão.
Aperte as costas para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco. Abaixe e repita para 12, depois mude de lado.
Deadlifts
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e segure pesos médios na frente das coxas.
Com as costas retas, ombros para trás e abdominais, ponta dos quadris e abaixe o peso tanto quanto sua flexibilidade permitir.
Levante-se, apertando os glúteos.
Repita por 12 repetições.
Moscas reversas
Segure halteres médios-pesados e comece a sentar, debruçado sobre os braços e pesos sob os joelhos.
Levante os braços para os lados, até o nível dos ombros, apertando as omoplatas juntas.
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e repita por 12 repetições.
Terraplenagem de uma perna
Este é um movimento complicado, pois exige equilíbrio e força. Derrube os quadris e abaixe o peso em direção ao chão (costas retas) enquanto levanta a perna direita diretamente para trás, até o nível do quadril.
Contraia os glúteos da perna direita para recuar e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
Tente manter o pé flexionado para estimular os quadris em direção ao chão.
Limpar e pressionar
Comece com pesos na frente das coxas, palmas para dentro. Levante os pesos até o nível do peito em uma linha vertical. Em seguida, em um único movimento suave, vire os cotovelos para baixo e os pesos para cima, de modo que fiquem sobre os ombros.
Pressione os pesos para cima e abaixe para baixo, vire os braços para a posição vertical e abaixe.
Repita por 12 repetições.
Fim do Tri-Set 4
Tri-Set 5: Comece com Overhead Press Alternando Arms
Segure pesos pesados com os cotovelos dobrados para fora, pesos próximos às orelhas.
Mantenha essa posição e alterne pressionando cada braço para 12 repetições (1 representante inclui os dois lados).
Incline Curls
Sente-se em uma bola de exercício inflada com pesos pesados apoiados na parte superior das coxas. A bola deve ser colocada contra uma parede.
Ande devagar os pés para a frente, rolando a bola até que você esteja em uma posição inclinada.
Pegue os pesos para baixo para que as palmas estejam voltadas para fora.
Dobre os cotovelos e leve os pesos para os ombros sem balançar os braços.
Abaixe os pesos, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos na parte inferior do movimento.
Repita por 15 reps.
Tricep Press
Sente-se em uma bola ou cadeira e segure um único haltere pesado em ambas as mãos com os braços estendidos acima, cotovelos ao lado das orelhas, braços estendidos.
Dobre os cotovelos e lentamente abaixe o peso atrás de você até que os cotovelos fiquem a 90 graus - mantenha os cotovelos bem ao lado das orelhas.
Contrate os tríceps e endireite os cotovelos ao começo.
Incline Front Raise
Coloque sua bola de exercício inflada contra uma parede. Sente-se na bola e role para a frente até uma posição inclinada segurando pesos médios.
Mantendo os braços estendidos e as palmas voltadas um para o outro, levante os braços até o nível dos ombros.
Abaixe e repita por 12 repetições.
Onda de pregador
Ajoelhe-se no chão e apoie os cotovelos na bola.
Enrole os pesos para cima e para baixo, repetindo por 12 repetições.
Flexões tríceps de um braço
Deite-se do seu lado direito com os joelhos dobrados e os quadris empilhados.
Enrole o braço inferior ao redor da cintura e coloque a mão esquerda no chão à sua frente.
Contraia o tríceps para empurrar o corpo para cima e para fora do chão, endireitando o braço esquerdo o máximo que puder sem travar o cotovelo.
Abaixe o corpo até que o braço escove o piso e continue por 10 repetições antes de trocar de lado.