O que e quanto comer e beber durante exercícios intensos de resistência
Os atletas de resistência de elite têm requisitos únicos de nutrição esportiva. Se você se exercita em alta intensidade por mais de duas horas por dia na maioria dos dias, é essencial que coma e beba adequadamente para obter um ótimo desempenho e recuperação. O que, quando e quanto comer e beber podem ser confusos até para o atleta mais experiente, mas as dicas a seguir fornecem algumas orientações gerais para ajudar a simplificar seu plano de reabastecimento.
Energia para Exercício
Antes de desenvolver seu próprio plano de nutrição, é útil rever alguns princípios básicos de nutrição esportiva. Para começar, é bom entender como os alimentos que comemos (carboidratos, proteínas e gorduras) ajudam a alimentar as contrações musculares e nos ajudam a nos exercitar por horas a fio, sem fadiga.
O carboidrato , na forma de glicogênio, é o principal nutriente que estimula o exercício de uma intensidade moderada a alta. Nossas reservas de gordura também podem ajudar a alimentar o exercício, mas isso é principalmente para exercícios de baixa intensidade por longos períodos de tempo. Finalmente, a proteína é a fonte de combustível que é largamente usada para manter e reparar os tecidos do corpo, mas normalmente não é usada para gerar contrações musculares.
Ao contrário da gordura, os estoques de glicogênio têm uma oferta limitada e se desgastam muito rapidamente - em cerca de 90 minutos a duas horas - durante exercícios de alta intensidade. Se não for reabastecido durante esse período, a fadiga se instalará e o atleta precisará diminuir a velocidade ou arriscar-se a bater na parede, ou "bater". Para continuar o exercício de alto nível por longos períodos de tempo, o atleta precisa continuar a reabastecer com carboidratos facilmente digeríveis.
Quanto devo comer durante o exercício de resistência?
Quanto comer depende do seu nível de condicionamento, intensidade do exercício e tamanho do seu corpo, mas o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que os atletas de resistência consumam de 30 a 60 gramas (100-250 calorias) de carboidratos por hora durante o exercício.
O que devo comer durante o exercício de resistência?
Todo atleta terá suas próprias necessidades e preferências de reabastecimento. Por exemplo, meu parceiro de treinamento come com muito menos frequência do que eu durante uma longa viagem de treinamento, mas ela consome muito mais quando come. Eu prefiro mordiscar constantemente ao longo do dia para manter minha energia. Até agora, nossas preferências pessoais funcionam igualmente bem para cada um de nós. Ao experimentar diferentes abordagens, você encontrará seu próprio estilo de reabastecimento exclusivo que funciona para você.
Para aprender quais são os melhores alimentos e bebidas, experimente vários alimentos e combinações de alimentos durante os treinos. Experimente uma variedade de bebidas, lanches, barras ou géis. Varie o tempo de sua ingestão de alimentos e a quantidade que você come também, e com o tempo você será capaz de determinar seu estilo ideal de reabastecimento.
Algumas opções de reabastecimento podem incluir:
- 16 onças de uma bebida esportiva com carboidratos adicionados
- Sucos de fruta
- Uma barra de energia com 30 gramas de carboidratos
- Uma banana
- Uma maçã
- 2 colheres de sopa de mel
- Metade de um bagel de trigo integral
- Iogurte com frutas
- 1 xícara de leite com chocolate
Hidratação para Exercício de Resistência
Se você se exercitar intensamente por mais de três ou quatro horas, precisará estar atento às suas necessidades de hidratação e beber água antes, durante e depois do exercício.
Adquira o hábito de se pesar antes e depois de longas sessões de treinamento para determinar suas próprias necessidades de hidratação e saiba como as diferentes condições climáticas e de treinamento podem afetá-lo. Você também começará a ter uma idéia de quanto você precisa beber durante seus treinos regulares. Reidratar bebendo cerca de 15 onças de água para cada quilo que você perdeu durante um treino.
Outra maneira simples de determinar o seu estado de hidratação pós-treino é monitorar sua saída e cor da urina. Uma grande quantidade de urina diluída de cor clara provavelmente significa que você está bem hidratado. Uma pequena quantidade de urina altamente concentrada de cor escura pode significar que você está desidratado e precisa beber mais água.
As dicas a seguir podem ajudá-lo a superar suas necessidades de líquidos durante o exercício:
- Antes do exercício: Beba 2-3 xícaras de água duas horas antes do treino.
- Durante o exercício: Beba 1 xícara a cada 10-15 minutos durante o treino.
- Após o exercício: Beba 2-3 xícaras de água para cada quilo perdido no final do treino.
Se você se exercita por mais de 3 a 4 horas, provavelmente precisará aumentar sua ingestão de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio) além do que obtém somente na alimentação. Um maratonista, por exemplo, pode querer consumir um pouco mais de sódio na semana anterior à corrida, ou consumir uma bebida esportiva contendo eletrólitos, como a reposição de eletrólitos Nuun , durante o evento. Isso pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver hiponatremia (intoxicação por água).
Fontes
Exercício e Substituição de Fluidos, Posicionamento do ACSM, Colégio Americano de Medicina Esportiva, Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 2007.
Declaração Consensual do 1º Exercício Internacional - Hiponatremia Associada ao Exercício, Consensus Development Conference, Cidade do Cabo, África do Sul 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, julho de 2005.
Guia de Nutrição Desportiva. Nancy Clark, 3a ed. Brookline, MA: cinética humana; 2003.