Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 43
Gordura - 3g
Carboidratos - 5g
Proteína - 1g
Tempo total 45 min
Prep 10 min , Cook 35 min
Porções 6 (1 xícara cada)
Uma sopa saborosa começa com um caldo saboroso, e um caldo comum comprado em uma loja geralmente contém alho ou cebola (ou ambos). Se você tem SII, o alto teor de frutanos desses ingredientes pode desencadear sintomas desconfortáveis. Evite-os fazendo sua própria sopa em casa.
Esta receita usa cebolinha, cebola longa com uma pequena lâmpada, para trazer uma dica sutil do que a cebola e o alho que você não está usando forneceria. Scallions são compatíveis com IBS, desde que você use somente as partes verdes, que também são mais altas em fitonutrientes do que a lâmpada. Combine-os com alguns vegetais coloridos e de baixo teor de gordura do FODMAP, um repolho chinês, para uma sopa que seja versátil o suficiente para ser usada com qualquer proteína ou por conta própria.
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/4 xícara de cebolinha, apenas parte verde, picada
- 1,5 colher de chá de manjericão seco
- 1,5 colheres de chá de orégano seco
- 1,5 colheres de chá de páprica
- pitada de flocos de pimenta vermelha (menos de 1/8 colher de chá, opcional)
- 3/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
- 1/2 tomate grande, meio cortado
- 1 pequeno nabo, meio cortado
- 1 cenoura média, média em cubos
- 1/2 abobrinha, juliana
- 1/2 xícara de feijão verde, cada feijão cortado em 3 partes
- 1,5 xícara de bok choy, picada
Preparação
- Aqueça o azeite em fogo médio, em seguida, refogue levemente a cebolinha, o manjericão, o orégano, a páprica e os flocos opcionais de pimenta vermelha por cerca de 2 minutos.
- Adicione o restante dos ingredientes, exceto o bok choy. Refogue por 5 minutos, mexendo na metade, certificando-se de que todos os legumes estejam bem cobertos com os temperos.
- Adicione 6 xícaras de água e leve a panela para ferver, em seguida, deixe ferver em fogo baixo por mais 15-20 minutos, até que os nabos e cenouras estejam ligeiramente macios.
- Desligue o fogo e misture o bok choy. Ajuste o tempero a gosto.
Variações e Substituições de Ingredientes
Bok choy é uma usina de nutrientes, contendo pelo menos 70 antioxidantes diferentes e um impressionante perfil nutricional de vitaminas A, C, K, potássio, folato , cálcio , vitaminas B, ferro e muito mais em apenas uma xícara (que contém apenas cerca de 20 calorias). Você pode encontrá-lo em um supermercado ou supermercado local, mas se estiver com problemas, use espinafre, couve ou acelga. Eles são tão cheios de nutrientes quanto o bok choy.
Para fibra adicional, que ajuda a regular os movimentos intestinais, adicione uma xícara de repolho picado. Um copo é geralmente bem tolerado por aqueles com IBS, e você estará recebendo menos do que isso quando você desfrutar de uma única porção desta sopa.
Você também pode adicionar fibra incorporando mais vegetais benéficos para a IBS - batatas, rutabaga, nabo, bulbo de erva-doce, brócolis e pimentão são boas escolhas.
Dicas de Culinária e Servir
Como é, esta sopa tem muitos vegetais, mas não muita proteína. Adicione frango desfiado, almôndegas de peru ou restos de tofu (ou apenas aprecie um lado dessa sopa com rolinhos de primavera recheados com tofu ).