Como trabalhar no músculo indescritível de Psoas
O músculo psoas maior é um músculo bilateral (que significa que você tem um em cada lado), que conecta cada perna ao tronco. Esse músculo pode ficar apertado quando passamos muito tempo sentado em mesas e carros, como muitas pessoas modernas costumam fazer. Um psoas apertado leva a um núcleo fraco, que pode causar dores nas costas e outros problemas musculares-esqueléticos.
Poses de ioga que fortalecem e prolongam o psoas são uma boa maneira de neutralizar tudo o que está sentado. Como o psoas ajuda a mover as pernas em relação ao tronco, espere ver poses que incluam essa ação. As poses de equilíbrio ajudam a aumentar a força do núcleo , particularmente o psoas, enquanto as backbends são uma ótima maneira de alongar e, assim, alongar esse músculo. As seguintes poses recomendadas são adaptadas do livro maravilhoso de Leslie Kaminoff e Amy Matthews Yoga Anatomy .
1 - Pose da Árvore - Vrksasana
Este equilíbrio de pé básico é uma boa maneira de trabalhar o psoas no lado com a perna levantada. Como todas as poses de equilíbrio exigem que você use os músculos do seu núcleo para estabilizar, também é uma ótima maneira de fortalecer seus músculos abdominais.
2 - Pé Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana é uma postura particularmente apropriada para esta série porque combina um equilíbrio desafiador com o movimento da perna levantada em direção ao seu corpo. Use uma alça ao redor do pé levantado se você não conseguir alcançar o dedo do pé para evitar que suas costas se arredondem para a frente ou que seu ombro não alcance seu encaixe. Também é bom manter a perna levantada ligeiramente dobrada.
3 - Dançarino do Rei - Natarajasana
Um último saldo em pé! Quando você ergue a perna de trás em posição para o backbend, o seu psoas fica bem alongado.
Como você provavelmente notou, em cada um desses três equilíbrios em pé a perna levantada é movida em uma direção diferente: primeiro para o lado em pose de árvore, depois para a frente em utthita hasta padangusthasana e finalmente para as costas aqui em dançarina. Desde que o psoas conecta a perna ao torso, está trabalhando diferentemente em cada uma destas posições mas é crucial para cada um deles.
4 - Guerreiro I - Virabhadrasana I
Warrior I também é um pouco de pose de equilíbrio. Se você se sentir muito vacilante ou tiver problemas para mover os dois quadris para a frente, um pouco mais para os lados do tapete ajuda muito.
Ele também fornece um excelente trecho de psoas. O psoas é alongado na perna de trás quando o tronco é esticado para longe da perna.
5 - Pose de Barco - Navasana
Na navasana, o psoas trabalha em ambos os lados para trazer as pernas e a coluna para a posição V, mantendo a coluna longa e as pernas retas. Se você começar a perder o V, dobre as pernas nos joelhos para levantar o torso novamente.
6 - Pose do Camelo - Ustrasana
Em camelo, o psoas trabalha em cada lado para apoiar a parte inferior da coluna e também é alongado pela inclinação para trás. Para obter todos os benefícios deste trecho, certifique-se de que suas coxas permaneçam perpendiculares ao chão. Se você não conseguir alcançar os calcanhares com a parte de cima dos pés no chão, tente colocar os dedos dos pés para baixo para levantar os calcanhares ou usar um bloco de cada lado para as mãos.
7 - Pose do herói reclinado - Supta Virasana
O movimento para a frente da parte inferior do corpo contra-balançado com o movimento para trás da parte superior do corpo torna este um bom alongamento para toda a região abdominal, incluindo o nosso favorito, o psoas. Esta postura pode ser bastante intensa nas coxas e joelhos, então aproxime-se com cuidado se você não estiver acostumado a praticá-la. Siga o link para dicas para iniciantes.
8 - Pose do Corvo - Bakasana
Em corvo, o psoas trabalha para manter a coluna na posição correta e trazer as pernas em direção ao tronco. Você provavelmente já ouviu o seu professor ficar de que os balanços de braço são todos sobre a força do núcleo. Isso inclui o psoas.
9 - Pose da Roda - Urdhva Dhanurasana
A roda cheia proporciona um forte alongamento em toda a sua barriga. Como você pode ver, é exatamente a posição oposta de sentar em um carro! O volante também requer muita flexibilidade e força nas costas e nos ombros, por isso, se for muito intenso, você pode obter um alongamento similar em pose de ponte .
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
No pino, o psoas é um dos principais músculos que mantêm a coluna na posição vertical, resistindo à "banana" ou à extensão da região lombar. Se o handstand estiver te iludindo, trabalhar no fortalecimento do seu psoas com todas as poses acima deve ajudar!