O pranayama de Dirga ou respiração em três partes é um dos exercícios de respiração mais calmantes e que você pode fazer. Realmente trabalha para ajudar a focar sua atenção no momento presente e entrar em sintonia com as sensações do seu corpo físico. Por estas razões, muitas vezes é ensinado no início das aulas de yoga como uma forma de fazer com que os alunos passem do dia-a-dia para o yoga.
Se você pratica em casa , pode funcionar da mesma maneira. Faça isso pranayama quando você chegar em sua esteira para sacudir seu dia e se preparar para a prática.
Embora esta respiração seja frequentemente feita enquanto sentado em uma posição confortável e de pernas cruzadas , também é muito bom fazê-lo deitado de costas, principalmente no início de sua prática. Quando você está deitado, você pode realmente sentir a respiração se movendo através do seu corpo quando ele faz contato com o chão.
Instruções
- Venha deitar de costas com os olhos fechados, relaxando seu rosto e seu corpo. Você pode manter as pernas esticadas ou dobrar os joelhos e levar as solas dos pés até o colchonete, se isso for mais confortável. Se você dobrar os joelhos, deixe-os descansar uns contra os outros.
- Comece observando a inalação e exalação naturais de sua respiração sem mudar nada. Se você se sentir distraído com a atividade em sua mente, tente não se envolver nos pensamentos. Basta observá-los e, em seguida, deixá-los ir, trazendo sua atenção de volta para as inala e exala.
- Então comece a inspirar e expirar profundamente pelo nariz.
- Em cada inspiração, encha a barriga com a respiração. Expanda a barriga com ar como um balão.
- Em cada expiração, expulse todo o ar da barriga pelo nariz. Desenhe seu umbigo de volta para sua espinha, para ter certeza de que a barriga está vazia de ar.
- Repita essa respiração profunda durante cerca de cinco respirações. Esta é a primeira parte.
- Na próxima inspiração, encha a barriga com ar, como descrito acima. Então, quando a barriga estiver cheia, inspire-se um pouco mais e deixe que o ar se expanda para dentro da caixa torácica, fazendo com que as costelas se alarguem.
- Ao expirar, solte o ar primeiro da caixa torácica, deixando as costelas deslizarem mais juntas e, depois, da barriga, puxando o umbigo de volta para a espinha.
- Repita essa respiração profunda na barriga e caixa torácica por cerca de cinco respirações. Esta é a segunda parte.
- Na próxima inspiração, encha a barriga e as costelas com ar, como descrito acima. Em seguida, tome um pouco mais de ar e deixe-o encher a parte superior do tórax, até a clavícula, fazendo com que a área ao redor do coração (que é chamada de centro do coração na ioga) se expanda e suba.
- Ao expirar, solte a respiração primeiro da parte superior do tórax, permitindo que o centro cardíaco se afunde novamente, depois da caixa torácica, deixando as costelas deslizarem mais próximas umas das outras. Finalmente, deixe o ar sair da barriga, puxando o umbigo de volta para a espinha.
- Você está praticando a respiração de três partes! Continue no seu próprio ritmo, eventualmente chegando a deixar as três partes da respiração acontecerem sem parar.
- Continue por cerca de 10 respirações.