Uma bunda de elevação, costas e isquiotibiais fortalecimento, exercício de Pilates
As batidas do calcanhar fortalecem as costas, da parte superior das costas até a parte inferior das costas e os tendões. É também um dos melhores exercícios de bumbum que você pode fazer no tatame. Na verdade, está na nossa lista dos cinco melhores exercícios de bunda de Pilates .
As batidas do calcanhar de Pilates são razoavelmente fáceis. A principal coisa que você deve lembrar é manter os músculos abdominais puxados para dentro e percorrer as costas e a parte de trás das pernas para proteger a parte inferior das costas.
Exercício Dificuldade : Este é um exercício de nível iniciante, adequado para todos os níveis.
Equipamento necessário
Este é um exercício sem equipamento, você precisa apenas de um colchonete para apoiar e amortecer seus quadris enquanto realiza o exercício. Você pode fazer este exercício em casa ou em um estúdio de Pilates ou no ginásio.
Instruções
- Deite-se de bruços com a testa nas mãos, como visto na foto.
- Tenha suas pernas juntas, diretamente atrás de você.
- Levante os músculos abdominais do tapete. Sinta sua espinha alongar.
- Gire as pernas ligeiramente para fora no quadril . Saltos juntos.
- Mantenha seu abdômen levantado e as pernas juntas enquanto você envia energia para a parte de trás de suas pernas e através de seus calcanhares. Deixe essa energia levantar as pernas do tapete.
- Suas pernas ficam levantadas enquanto você rapidamente bate os calcanhares juntos e separados.
- Embora o exercício seja chamado batimento de calcanhar, a ênfase está em trabalhar a partir do interior e de trás da parte superior da coxa.
- Deixe seus ombros ficarem relaxados. Este exercício tem pouco a ver com eles!
- Faça 10 batidas. Descanse e repita.
Este é um bom momento para empurrar para trás em um trecho de costas suave como a postura da criança .
Músculos Trabalhados
Este é um ótimo exercício para sua bunda, parte interna da coxa, parte inferior das costas e isquiotibiais. O alvo primário é o músculo glúteo máximo.
Este é o músculo que dá mais definição ao seu bumbum, e é o principal alvo para entrar em uma forma firme. Os músculos isquiotibiais na parte de trás da coxa também se envolvem nesse movimento. Você também está usando os músculos adutores internos da coxa, que não recebem muito exercício físico diário. Firmar e tonificar a parte interna da coxa pode lhe dar mais confiança ao usar shorts ou calças justas. Mantendo seus abdominais ocupados durante todo o movimento, você os desafia. As batidas também ajudam a desenvolver a coordenação.
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