O aquecimento antes do exercício é um componente crítico de um treino seguro e eficaz. Um bom aquecimento não precisa ser elaborado ou complicado, mas precisa aumentar sua temperatura central e fazer com que o sangue flua para os músculos que você usará durante o treino. Isso é diferente da sessão de alongamento pós-treino , que geralmente é usada para aumentar a amplitude de movimento em torno de uma articulação e ajudar a recuperar após o exercício. A seguinte rotina de aquecimento dinâmico pode ser usada como um bom ponto de partida antes de se envolver na maioria dos esportes.
1 - caminhada dos joelhos
A simples caminhada dos joelhos altos soltará os quadris, joelhos e tornozelos e fará com que o sangue circule. Comece com cerca de dez passos, levantando os joelhos em direção aos cotovelos enquanto caminha. Vire-se e faça dez passos de volta ao ponto de partida. Faça mais um conjunto e, desta vez, adicione um pequeno salto em seu degrau e exagere seu passo e balanço do braço até sentir realmente o sangue se movendo. Adicione um conjunto final se ainda se sentir um pouco apertado.
2 - Walking Lunge With Arms Up
Para executar este movimento de aquecimento, faça uma investida de caminhada por cerca de dez passos à frente, dê meia-volta e volte dez passos para o ponto inicial. A cada passo, afunde-se lentamente em direção ao chão com a perna de trás, permitindo que o joelho toque o chão. Segure cada passo por um segundo e continue. Com cada conjunto, adicione um pouco mais de amplitude de movimento ao comprimento e à profundidade da passada. Se você quiser aumentar ainda mais a amplitude de movimento, segure seus braços acima de sua cabeça ao mesmo tempo que você se arremessa. Alcance seus braços e afunde-se na estocada.
3 - O Exercício Pular com Torção
O pulo com torção adiciona um pouco mais de velocidade ao aquecimento, além de adicionar uma rotação aos movimentos. O salto com um exercício de torção envolve os músculos do núcleo, bem como o corpo superior e inferior em um aquecimento suave e rítmico. Para fazer certo:
- Encontre um lugar nivelado com espaço suficiente para cerca de 10 passos completos para a frente.
- Comece devagar, avançando 10 passadas (5 por lado), pare e vire-se.
- Para cada salto de retorno, adicione gradualmente mais intensidade e uma torção maior aos seus passos.
- Continue a adicionar um balanço de braço completo e dirija os joelhos um pouco mais.
- Finalmente, adicione a torção do torso como o ícone de futebol David Beckham demonstra na foto. Dê passos largos saltando, conduzindo os joelhos para cima e os braços sobre o corpo para uma amplitude total de movimentos.
- Mantenha seus movimentos suaves e controlados, não desleixados. Concentre-se no seu núcleo e músculos abdominais para aproveitar ao máximo este aquecimento neste exercício.
4 - Brocas lado a lado
Os estabilizadores laterais dos quadris e joelhos não devem ser negligenciados durante o seu aquecimento dinâmico, por isso acrescente várias voltas de passos para os lados ou pule para aquecê-los. Você pode usar exercícios de escada ou apenas alguns passos laterais simples. Pegue o ritmo de um passeio de um lado para o outro para um salto com cada conjunto. Você também pode fazer o exercício de caminhar na faixa lateral para obter um aquecimento ainda mais profundo ou usar a rotina de ativação do glúteo se você se sentar muito durante o dia.
5 - Corda de Salto
Uma corda de pular pode ser usada tanto para um exercício básico de aquecimento como para um treino cardio completo. Para usar o pular corda como parte de uma simples rotina de aquecimento, comece com um ritmo lento e duplo. Isso significa que você pula a corda e dá um pequeno pulo antes que a corda volte. Você vai mover a corda mais devagar e não pular tão alto ou tão rápido.
Para usar corda saltando nesta rotina de aquecimento, pule lentamente por trinta segundos, descanse por 10 segundos e pule por mais um minuto antes de passar para o próximo exercício de aquecimento.