Pular corda é uma maneira rápida e portátil para construir Fitness
Uma corda de pular pode ser uma das maneiras mais econômicas de adicionar condicionamento cardiovascular de alta intensidade à sua rotina de exercícios. Se você quer um treino barato e eficiente, a corda de pular pode ser a peça definitiva "deve ter" de equipamento de fitness . Quando feito corretamente, pular corda pode melhorar a aptidão cardiovascular , melhorar o equilíbrio e agilidade, aumentar a força muscular e resistência e queimar calorias.
Pessoalmente, eu uso uma corda de pular durante minhas sessões de treinamento intervalado para manter meu batimento cardíaco elevado e deixar meus músculos descansarem entre intervalos de levantamento de peso. Eu posso facilmente trazê-lo comigo quando viajo e, combinando seu uso com exercícios simples de peso corporal , eu tenho uma rotina de exercícios confiável e portátil em qualquer lugar que eu acabar.
3 benefícios do pular corda
Você pode pensar que a corda de pular é simplesmente um brinquedo de infância, mas pular corda é um exercício de impacto médio com muitos benefícios:
- Melhora o Equilíbrio , a Agilidade e a Coordenação
Exercícios de pular corda foram originalmente feitos em academias de boxe. Boxers ainda usam corda pulando para construir resistência e velocidade do pé. Os vários padrões de movimento dos pés que eles usam exigem coordenação, agilidade e reflexos rápidos. Algumas dessas variações incluem uma perna pulando e duplas (por cada salto, você gira a corda duas vezes) para adicionar dificuldade. - Queimador de alta caloria
Dependendo do seu nível de habilidade e sua taxa de saltos, você pode queimar de 10 a 15 calorias por minuto pulando corda. Jumpers de corda mais rápidos podem queimar calorias a uma taxa semelhante à corrida.
- Constrói Fitness Fast
O salto com corda pode ser exigente e é um ótimo complemento para uma rotina de treinamento intervalado ou treinamento cruzado . Considere adicionar corda pulando por 30 a 90 segundos entre outros conjuntos de exercícios. Uma ideia é usar o pular corda após cada conjunto de levantamento de peso ou outro exercício de circuito . Isso cria um treino eficiente para todo o corpo que incorpora resistência cardiovascular e força muscular em uma sessão.
Precauções para pular corda
Se você tem pressão alta, pular corda pode não ser a melhor opção de exercício para você. A posição do braço para baixo pode reduzir o fluxo sanguíneo de volta para o coração, o que pode aumentar ainda mais a pressão arterial. Se você tem hipertensão, discuta os riscos de usar uma corda de pular com seu médico antes de iniciar o exercício.
Rope Jumping: Começando
Acha que está pronto para dar uma chance? Aqui, o básico sobre o que você precisa saber e fazer:
1. Escolha uma corda de salto
Cordas de pular estão disponíveis em todos os tipos de materiais e com uma variedade de alças de alta tecnologia. Alguns desses materiais ajudam as cordas de pulo a girar mais rápido com um movimento suave; algumas opções até têm uma ação giratória entre os cabos e alças. A corda que você compra deve ser confortável de segurar e ter um giro suave.
Cordas de salto ponderadas podem ajudar a desenvolver a tonicidade e resistência muscular da parte superior do corpo. Essas cordas não são para iniciantes e não são necessárias para quem quer um treino de agilidade. Se você comprar uma corda pesada, certifique-se de que o peso esteja na corda e não nas alças, para evitar esticar os pulsos, cotovelos e ombros.
Dimensione sua corda de pular posicionando-se no centro da corda e puxando as alças para os lados. Para iniciantes, as alças devem apenas alcançar suas axilas.
À medida que você se torna mais habilidoso e apto, você pode encurtar sua corda de pular. Uma corda mais curta girará mais rápido, forçando você a pular mais.
2. Técnica de pular corda
Como em qualquer exercício, o uso de técnica adequada ajuda a garantir um treino mais seguro e eficaz .
- Boa forma de salto inclui manter os ombros relaxados e os cotovelos ligeiramente curvados.
- Você deve ter muito poucos movimentos da parte superior do corpo.
- A maior parte do poder de giro e movimento deve vir de seus pulsos, não de seus braços.
- Ao saltar, mantenha os joelhos levemente flexionados. Bounce suavemente para cima e para baixo nos dedos dos pés. Seus pés devem deixar o chão apenas o suficiente para permitir que a corda passe por baixo.
- Pouse suavemente nas pontas dos pés para evitar lesões no joelho.
- Não pule alto ou aterre com força.
- Use uma superfície de salto que seja lisa, livre de obstáculos e perdoadora. Madeira, quadra poliesportiva ou tapete emborrachado são os melhores. Nunca pule no concreto.
- Tenha paciência e comece devagar.
3. aquecer antes de pular corda
Antes de começar a pular corda, faça um aquecimento suave de 5 a 10 minutos. Isso pode incluir caminhar ou correr no lugar , ou até mesmo pular corda lenta.
4. Aumente gradualmente o tempo e a intensidade
Pular corda pode ser um exercício relativamente intenso e de alto nível. Certifique-se de começar devagar e aumentar gradualmente. Você pode tentar cerca de 3, 30 segundos sets no final do seu treino habitual para a primeira semana. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você pode não sentir nada ou alguma dor leve nos músculos da panturrilha. Isso pode ajudá-lo a determinar o quanto fazer na sua próxima sessão de pular corda. Aumente gradualmente o número de séries que você realiza, ou a duração para a qual você as executa, durante várias semanas até que você trabalhe até cerca de dez minutos de saltos contínuos.
Alongamento depois de pular corda
Uma boa sessão de relaxamento e alongamento depois de pular corda é útil para reduzir gradualmente o ritmo cardíaco e relaxar os músculos. O alongamento da panturrilha em pé é um dos trechos recomendados após uma sessão de pular corda.
Exercícios de amostra de pular corda
O salto com corda é um esporte, e há uma grande variedade de variações de exercícios. Aqui estão algumas das combinações mais populares:
- Double foot jump - Este é o salto básico. Ambos os pés decolam do chão e pousam juntos.
- Alternate foot jump - Este usa um tipo de salto de pulo , e você pousa mais proeminentemente em um pé após cada giro de corda.
- Passo de corrida - Um ligeiro movimento é incorporado ao saltar sobre a corda.
- Degrau alto - Um ritmo moderado com uma alta elevação do joelho aumentará a intensidade.
- Passo cruzado - Enquanto estiver no ar durante a fase de salto, cruze as pernas e pouse com as pernas cruzadas. Continue a alternar com cada salto.
- Lado a lado - áreas de pouso alternadas da esquerda para a direita.
Se você estiver interessado em uma lista e em descrições de saltos de treinamento específicos para esportes, recomendo referenciar as Técnicas de Treinamento de Cordas de Salto Específicas de Buddy Lee. Um livro dessas técnicas, "Formação de corda de pulo de Buddy Lee", também está disponível.
Fonte
O Jump Rope Institute, Treinamento de Corda de Salto com Hyperformance AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.