O exercício de andar de faixa lateral parece (e parece) muito estranho, mas na verdade é a maneira perfeita de melhorar a estabilidade do quadril, fortalecer os abdutores do quadril - particularmente o glúteo médio - e aumentar a estabilidade da articulação do joelho.
Como parte de uma rotina de aquecimento , o exercício de andar de faixa lateral envolve muitos dos músculos profundos que estabilizam a pélvis.
Fazer este exercício antes de treinar pode melhorar a estabilidade do quadril e a estabilização das articulações do joelho. Isso, por sua vez, melhora a mecânica geral do corpo e a eficiência do movimento durante um treino ou competição.
O exercício de andar de faixa lateral é particularmente útil para qualquer atleta que pratique esportes que exijam corrida, salto, giro e torção. Você pode encontrar bandas laterais de resistência em qualquer loja de artigos esportivos.
Estabilidade do Quadril Diminui Lesões do LCA
Um fraco glúteo médio - um dos músculos do lado do quadril - pode levar a problemas na articulação do joelho. Na verdade, muitas vezes é a razão subjacente para a dor e lesão no joelho, especialmente lesões no LCA . Um forte glúteo médio não apenas estabiliza o quadril, mas ajuda a manter um rastreamento adequado na articulação do joelho, reduzindo o estresse lateral no joelho.
Realizar o exercício de andar de faixa lateral protege o joelho, treinando padrões de movimento corretos na articulação do joelho para que ele não entre ou saia.
Manter o rastreamento adequado é importante ao aterrissar um salto com segurança . Muitos especialistas acreditam que a biomecânica incorreta do movimento do joelho é um fator que explica por que as atletas femininas têm uma incidência desproporcional de lesões do LCA .
Como fazer o exercício de andar de banda lateral
Para que este exercício seja eficaz, você precisa escolher uma faixa de resistência com a força correta.
As cores das bandas indicam o nível de resistência e progresso, de amarelo (fácil) a verde (moderado) a azul (duro) e preto (mais difícil). A maioria dos atletas consegue começar com a faixa verde e pode ou não progredir com o tempo. Se este exercício é muito desafiador para você, use uma banda fácil.
Depois de adquirir uma banda de resistência, é hora de colocá-la e começar a andar:
- Mantendo a faixa plana, não amontoada, coloque a faixa logo acima de cada tornozelo e envolva as duas pernas.
- Posicione seus pés na largura dos ombros. A banda deve ser ensinada, mas não esticada.
- Dobre ligeiramente os joelhos e mova-se para uma posição de meio agachamento para ativar o glúteo médio.
- Mantenha os pés alinhados com os ombros e fique de frente, com o peso do corpo distribuído uniformemente sobre os dois pés.
- Mantendo a posição de meio-agachamento, mude seu peso sobre uma perna e dê um passo para o lado com a outra perna. Mova esta perna para dentro e para fora, de lado, por 8 a 10 repetições.)
- Mantenha seus quadris nivelados durante o movimento. Tente não pular para cima e para baixo ou balançar de um lado para o outro.
- Lentamente, mude seu peso e troque as pernas.
- Faça outros 8 a 10 passos laterais.
Com este exercício, ajuda a manter uma postura baixa e voltada para frente. Evite inclinar os quadris para cima e para baixo ou para os lados.
Se você está fazendo isso corretamente, você deve sentir isso em seu glúteo médio. Seus quadris estarão em chamas!
Se você está tendo problemas para fazer o exercício de caminhar na faixa lateral, pode ser necessário começar com um exercício de glúteo médio menos intenso, como o abdômen de quadril lateral , que atinge o glúteo médio. Outro bom exercício para incorporar em seu aquecimento e ajudar a disparar os estabilizadores de quadril é a prancha lateral . Adicione esses dois movimentos à sua rotina de aquecimento se tiver problemas para atingir seus quadris.