T ipo de pose: curva para frente
Também conhecido como: Marichyasana I
Benefícios : Alonga os ombros, costas, isquiotibiais e quadris.
Marichyasana é uma pose da série primária de Ashtanga . É feito a meio das poses sentadas depois que os quadris e os isquiotibiais foram aquecidos com janu sirsasana . Marichyasana A é seguida pelas variações B, C e D da pose, que incorporam mais dobras e torções para a frente.
A pose é nomeada por Marichi, um dos filhos do deus hindu da criação, Brahma.
Instruções
- Comece sentando-se alto em pose de equipe .
- Dobre o joelho direito e coloque a sola do pé direito perto da nádega direita. Deixe cerca de uma distância da largura da mão entre o pé e a coxa oposta.
- Mantenha a perna esquerda estendida e envolvida com o pé flexionado.
- Alcance seu braço direito para frente em direção ao seu pé esquerdo. Em vez de agarrar o pé esquerdo, vire a palma da mão direita para o lado direito da esteira com o polegar apontando para baixo.
- Envolva seu braço direito ao redor da frente da sua canela direita. Seu braço e ombro vêm para frente para tornar isso possível.
- Estique o braço esquerdo em direção ao teto, abrindo o peito para a esquerda, mantendo o braço direito em posição.
- Deixe seu braço esquerdo para trás, alcançando suas mãos.
- Junte suas mãos atrás das costas.
- Sente-se alto com uma espinha longa e reta. Inalar.
- Expire e comece a dobrar para frente, mantendo as mãos atadas e a coluna espigada. Mantenha seu olhar ( drishti ) nos dedos do pé esquerdo. Seu joelho direito se moverá para a direita, mas manterá seu pé direito firmemente plantado no chão. Tudo bem se a sua nádega direita surgir do chão.
- Mantenha por três a cinco respirações.
- Volte para uma coluna perpendicular antes de soltar o laço e fazer a pose com a perna direita estendida.
- Se você quiser fazer o estilo Ashtanga completo, pule de volta para chaturanga e pegue um vinyasa antes de fazer o outro lado.
Dicas para principiantes
- Você pode usar uma alça entre as mãos se elas não se encontrarem atrás das costas. No entanto, não corra para a curva para frente. É importante manter a integridade da sua coluna, e não apenas seguir em frente.
- Se a ligação não for possível, não force. Você pode trabalhar segurando a posição da perna enquanto faz uma dobra para a frente.
- Sentar-se em um cobertor dobrado pode ajudá-lo a obter a rotação de quadril necessária para tornar essa postura mais confortável.
Variações Avançadas
- Tente aprofundar a ligação segurando o pulso esquerdo com a mão direita. Você pode começar a endireitar os braços nas costas um pouco, se possível.
- Eventualmente, seu queixo pode chegar a sua canela na dobra para a frente.