Fontes de cálcio que não exigem uma vaca

1 - 15 fontes de cálcio que não exigem uma vaca

O cálcio é essencial para ossos saudáveis, mas faz muito mais. O cálcio é necessário para o funcionamento normal dos músculos e dos nervos e o sangue coagula adequadamente. A deficiência de cálcio é uma má notícia, porque pode levar à osteoporose ou osteopenia.

O Instituto de Medicina recomenda que os adultos recebam de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio todos os dias com base na idade.

Leite e outros produtos lácteos são bem conhecidos pelo seu teor de cálcio - é por isso que eles formam um grupo de alimentos - o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos diz que os adultos devem ingerir três xícaras de produtos lácteos diariamente.

Mas nem todo mundo pode consumir produtos lácteos ou simplesmente optar por não comer ou beber produtos lácteos. Evitar produtos lácteos o coloca em risco de não obter cálcio suficiente? Talvez, mas não se você entrar em alimentos não lácteos que são naturalmente ricos em cálcio ou fortificados com este nutriente vital. Folheie a apresentação de slides para ver 15 dos meus alimentos favoritos, ricos em cálcio e sem vaca.

2 - Soja, Arroz e Leite de Nozes

Alternativas de leite de vaca são fortificadas com cálcio e vitamina D, então elas fornecem uma quantidade substancial de sua ingestão diária de cálcio. Estas alternativas de leite vêm em uma variedade de sabores, incluindo, simples, baunilha e chocolate, além de existirem 'cremes de café' semelhantes feitos com esses produtos.

3 - Suco de Laranja Fortificado com Cálcio

O suco de laranja já é uma excelente fonte de vitamina C e potássio e a adição de cálcio torna-o ainda mais benéfico. Uma dose de 8 onças de suco de laranja fortificado com cálcio pode fornecer até 35% de sua necessidade diária de cálcio. Certifique-se de que o rótulo declare que o suco adicionou cálcio (pontos de bônus se também tiver vitamina D).

4 - Tofu

O tofu é feito de soja. É frequentemente usado no lugar de carne em pratos de fritura ou curry. O tofu é uma excelente fonte de cálcio, desde que seja preparado com sulfato de cálcio - meia xícara pode fornecer metade de sua necessidade diária de cálcio. Certifique-se de olhar para o rótulo de tofu processado com cálcio - é também uma excelente fonte de proteína e outros minerais essenciais.

5 - couve

Kale é um desses superalimentos que parece ser alto em quase todos os nutrientes que você pode pensar, exceto para a vitamina B-12. Uma xícara de couve crua é suficiente para satisfazer dez por cento de sua necessidade diária de cálcio. Também é baixo em calorias - cerca de trinta ou mais. Eu acho que couve pode ser quase perfeita.

6 - Bok Choi

Todos os vegetais de folhas verdes escuras são ricos em cálcio e bok choi (também conhecido como couve chinesa ou pak choi) não é exceção. Uma xícara de bok choi desfiado cozido tem cerca de 150 miligramas de cálcio - cerca de 15 por cento de sua necessidade diária.

7 - Amêndoas

Amêndoas fazem um lanche saudável ou uma adição nutritiva a uma salada ou prato. Uma onça de amêndoas (cerca de 23 delas) tem pouco menos de 100 miligramas de cálcio. Eles também são ricos em magnésio, manganês e vitamina E, além de conterem muitas gorduras saudáveis.

8 - Brócolis

O brócolis é outra excelente fonte vegetal de cálcio. Uma xícara de brócolis picado fornecerá cerca de cinco por cento de sua necessidade diária, além de ser rica na maioria das outras vitaminas e minerais, além de fibras e antioxidantes. Vale uma segunda ajuda.

9 - Collard Greens

A couve é muito rica em cálcio. Na verdade, uma xícara de couve fornece cerca de um quarto da sua necessidade diária. A couve também é rica em vários minerais, vitaminas do complexo B, vitamina A e fibras.

10 - Ruibarbo

O ruibarbo é uma fonte picante de cálcio. Também é rico em vitamina C, potássio e fibras. É provavelmente muito ácido para comer sem um pouco de açúcar, mas uma xícara de pedaços de ruibarbo tem cerca de 10% de sua necessidade diária de cálcio.

11 - Espinafre

Espinafre é carregado com nutrientes, incluindo ferro, cálcio, vitamina C e fibras e a maioria das outras vitaminas e minerais. Uma xícara de espinafre cozido tem cerca de 25% de sua necessidade diária de cálcio. O espinafre cru também é bom, mas cozinhar o espinafre realmente concentra os nutrientes.

12 - Feijão Marinho

Feijões da Marinha são uma excelente fonte de cálcio não lácteo. Uma xícara de grãos de arroz cozidos tem 125 miligramas por cerca de 15% de sua necessidade diária. Eles também são ricos em fibras e manganês.

13 - Acelga

Acelga suíça é rica em cálcio. Uma xícara de acelga suíça cobrirá 10% de sua necessidade diária de cálcio. Chard também é rico em fibras, vitaminas A e C e potássio e vários minerais. É também uma excelente opção para fazer dieta - uma xícara de acelga tem apenas 35 calorias.

14 - Tomates Estufados

Tomates cozidos são uma excelente fonte de cálcio. Os tomates frescos também têm um pouco de cálcio, mas o processo de cozimento realmente concentra os minerais e um copo fornece cerca de 10% de sua necessidade diária de cálcio. Eles também são ricos em potássio e ferro, além de serem ricos em vitaminas A e C.

15 - Feijão Pinto

As leguminosas, em geral, são boas fontes de cálcio e uma xícara de feijão fornece cerca de oito por cento de sua necessidade diária de cálcio. Eles também são ricos em manganês e fibras, além de um pouco de vitamina C. Feijão preto e feijão são também boas fontes - uma xícara de um dos feijões tem cerca de cinco por cento da necessidade diária de cálcio.

16 - Nozes do Brasil

A castanha do Brasil é mais conhecida como uma importante fonte de selênio, mas também é uma excelente fonte de cálcio. Seis castanhas do Brasil têm cerca de 50 miligramas e fornecem cerca de cinco por cento de sua necessidade diária. Eles também são ricos em magnésio e gorduras saudáveis.

17 - O que eu acabei de ver?

No caso de você preferir uma lista - aqui está uma lista das fontes de cálcio que não são lácteas:

1. Soja, Arroz e Leite de Nozes
2. Suco de Laranja Fortificado com Cálcio
3. tofu
4. Couve
5. Bok Choi
6. Amêndoas
7. Brócolis
8. Collard Greens
9. Ruibarbo
10. Espinafre
11. Feijões da Marinha
12. Acelga
13. Tomate estufado
14. Feijão carioca
15. Castanha-do-pará

_Fontes:

_{Instituto de Medicina das Academias Nacionais. "Dietary Reference Intakes: O Guia Essencial para os Requisitos Nutricionais."}

_{Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. "Ficha Informativa do Suplemento Dietético de Cálcio." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos National Nutrient Database for Standard Reference. "Relatório Básico: 16043, Feijão, pinto, sementes maduras, cozidas, cozidas, sem sal." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Banco de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}