1 - Por que você precisa de folato
O folato é uma vitamina do complexo B que é essencial para a produção de DNA e RNA, por isso é necessário para a replicação e divisão celular normal. Uma deficiência de folato pode levar a um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica, na qual as células do sangue são grandes e não podem transportar oxigênio suficiente para as células do corpo. Além disso, as mulheres que estão ou podem engravidar precisam de folato para reduzir o risco de um defeito de nascença chamado espinha bífida.
O adulto médio precisa de cerca de 400 microgramas de folato todos os dias (as mulheres grávidas precisam de cerca de 600 microgramas por dia).
Alguns alimentos, como café da manhã cereais, arroz branco, algumas marcas de suco de laranja e produtos feitos com farinha branca, são enriquecidos com várias vitaminas e minerais, incluindo folato, e você pode tomá-lo como um suplemento dietético. Mas há uma série de alimentos que são naturalmente ricos em folato. Percorra a apresentação de slides para saber mais sobre nossas dez fontes favoritas de folato.
2 - Fígado de Galinha
Comer fígado de galinha lhe dará muito folato, assim como vitamina A e outras vitaminas do complexo B. Cada fígado de galinha tem cerca de 47 calorias, 7 gramas de proteína e lhe dará cerca de 38% de sua necessidade diária de folato.
3 - Sementes de Girassol
Sementes de girassol são ricos em vários minerais e vitamina E, bem como folato. Uma colher de sopa de sementes lhe dará cerca de 5% de sua necessidade diária de ácido fólico, 21% de sua necessidade diária de vitamina E e 9% de seu magnésio.
4 - Espargos
Espargos é baixo em calorias, mas carregado com vitaminas e minerais. Uma xícara de espargos cozidos tem 2/3 da sua dose diária de folato e mais de um dia de vitamina K, para apenas cerca de 40 calorias.
5 - Grão de bico
Grão de bico são ricos em proteínas, fibras e minerais que seu corpo precisa para se manter saudável. Eles também são ricos em folato. Na xícara de grão de bico cozido tem 39 por cento de sua necessidade diária coberta. Eles não são baixos em calorias - esse copo também tem 295 calorias, mas é perfeito como uma fonte de proteína à base de plantas para uma refeição saudável.
6 - Nabiças
Os nabos são ricos em folato, bem como fibras e vários nutrientes essenciais, incluindo cálcio, magnésio, vitamina A e vitamina C. Eles também são super baixos em calorias em 29 calorias por xícara de verduras cozidas. E sobre esse folato? Uma xícara atenderá a 42% de sua necessidade diária.
7 - Espinafre
O espinafre é outro vegetal de folha verde que é rico em folato e muito mais, incluindo ferro, cálcio e potássio, vitamina A, C e K e fibras. Uma xícara de espinafre cru cobre 15% de sua necessidade diária de folato, e também é baixa em calorias - apenas sete calorias. Uma xícara de espinafre cozido atenderá a 65% de sua necessidade de folato e terá apenas 40 calorias.
8 - Amendoim
Aqui está um lanche saudável com alto teor de folato, vitamina E, gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitamina E e vários minerais. Uma onça (cerca de 32 amendoim sem casca) lhe dará 9 por cento de sua ingestão diária recomendada de folato. Ele também tem cerca de 165 calorias, por isso é perfeito como um lanche da tarde.
9 - Couve de Bruxelas
Couves de Bruxelas são ricos na maioria das vitaminas e vários minerais, além de serem ricos em fibras alimentares. Uma xícara dá-lhe quase um quarto de sua ingestão diária recomendada por apenas 56 calorias.
10 - Endiva
Há uma tendência aqui com vegetais de folhas verdes, e até mesmo aqueles que eu não mencionei (como couve e couve) são boas fontes. Aqui está um lindo verde que lhe dará nove por cento de sua necessidade diária de folato por apenas seis calorias. Você também terá muitas vitaminas A e K e muito sabor com uma xícara de endívia.
11 - Black-Eyed Peas
Ervilhas de olhos pretos são carregadas com proteína e fibra, além de muitos minerais. É como se eles fossem quase perfeitos e não muito altos em calorias a 223 por xícara. E você obterá 60% do seu folato com uma xícara.
Fonte:
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Base de Dados Nacional de Nutrientes para a Referência de Referência Padrão 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.