A maioria das lesões não é causada por um pequeno erro, como perder o pé enquanto corre. Eles geralmente se desenvolvem ao longo de semanas, quando você comete muitos pequenos erros, como não variar sua rotina, correr com sapatos desgastados ou overtraining.
Você está fazendo coisas que estão colocando você em risco de lesões? Evite esses erros comuns para evitar lesões e continue correndo forte.
1 - Erro: muito, muito cedo
Muitos corredores, especialmente pessoas que são novas na corrida, cometem o erro "terrível também". Eles ficam tão empolgados com a corrida e ansiosos por progredir, que fazem muita quilometragem, rápido demais, cedo demais. Eles erroneamente pensam que "mais é melhor" quando se trata de correr. Como resultado, eles freqüentemente começam a desenvolver lesões comuns de uso excessivo, como dores nas canelas , joelho de corredor ou síndrome ITB.
- Seja mais conservador do que você acha que precisa ser com quantas vezes, quanto tempo e quanto corre, especialmente no início de seu desenvolvimento. Aumente sua milhagem gradualmente. Não deixe sua milhagem semanal aumentar em mais de 10%. Se você é novo em corrida ou está saindo de uma longa pausa , comece andando primeiro e depois progrida para um programa de corrida / caminhada .
- Preste atenção às dores e sofrimentos. Se a dor piorar à medida que você continua correndo, isso é um sinal de aviso de que você deve interromper sua corrida. Ouça o seu corpo por sinais de aviso de lesão e saiba quando você não deve passar pela dor.
- Tire pelo menos um dia completo de exercício a cada semana. Não ignore os dias de descanso - eles são importantes para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões. Seus músculos constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Então, se você correr todos os dias, você não vai ganhar muita força e você está aumentando o risco de lesão.
2 - Erro: Não variando sua rotina
A maioria das lesões de corrida são lesões por esforço repetitivo, causadas pela repetição do mesmo movimento (correndo da mesma forma, no mesmo ritmo) repetidas vezes.
Variando suas rotinas de treino pode ajudar a reduzir o risco de lesões. Você pode alterar facilmente seu treinamento executando em diferentes ritmos, mudando seu terreno e superfície de corrida, variando a elevação, o treinamento cruzado e girando seus tênis de corrida.
Mudar a altitude, a distância e o ritmo de suas corridas não só ajudará a evitar lesões, mas também poderá melhorar sua corrida. Tente adicionar um pouco de corrida , uma corrida de tempo e uma corrida longa para sua rotina semanal.
É claro que seguir um cronograma de treinamento lhe dará variedade em seu treinamento, mas também é importante que você ouça seu corpo. Se você tem alguma dor lancinante, não force uma corrida a um certo ritmo ou distância apenas porque está na agenda. Jogue pelo seguro e faça cross-train ou tire um dia de descanso.
3 - Erro: Não Treinamento de Força
Muitas lesões de corrida, especialmente problemas relacionados ao joelho e ao quadril, se desenvolvem por causa de fraquezas musculares ou desequilíbrios. Exercícios de núcleo e parte inferior do corpo são particularmente importantes quando se trata de prevenir lesões.
Você não precisa de equipamento sofisticado ou muito tempo para entrar em um treino efetivo e benéfico de treinamento de força. Mesmo apenas 20 minutos de treinamento de força, 2 a 3 vezes por semana, ajudarão a torná-lo mais resistente a lesões e, como bônus adicional, melhorarão seu desempenho na corrida.
Aqui estão alguns exercícios simples para trabalhar em sua rotina:
- Reforço dos treinos para corredores
- Exercícios de fortalecimento do núcleo em pé para corredores
- Mais Fortalecimento Essencial para Corredores
- Exercícios da parte superior do corpo para corredores
4 - Erro: Não usar ferramentas de prevenção de lesões
Existem muitas ferramentas que os corredores devem ter em seu arsenal de prevenção de lesões.
É sempre bom ter um saco de gelo ou um saco de ervilhas congeladas prontas no congelador para reduzir a dor após longas corridas. Se você está sentindo dor na parte inferior do pé, congele uma garrafa de água e role o pé em cima dela.
Ferramentas de massagem, como rolos de espuma, o Stick , ou até mesmo uma bola de tênis, podem ser usadas para auto-massagem pós-corrida, o que é extremamente benéfico para os corredores. O rolamento regular pode reduzir o aperto e ajudar a evitar lesões comuns, como ITBS e dores nas canelas.
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5 - Erro: não substituir tênis
Seus tênis de corrida perdem absorção de choques, amortecimento e estabilidade ao longo do tempo. Continuar a correr com tênis desgastados aumenta o estresse e o impacto nas pernas e articulações, o que pode levar a lesões por excesso de uso. A coisa mais fácil que você pode fazer para evitar esses tipos de lesões é substituir seus tênis de corrida quando estiverem desgastados.
Então, como você sabe quando os sapatos precisam ser retirados? Não julgue pelos passos de seus tênis. A entressola, que fornece o amortecimento e a estabilidade, geralmente se quebra antes que a parte inferior mostre sinais de desgaste. Se você estiver sentindo fadiga muscular, dores nas canelas ou alguma dor nas articulações - especialmente nos joelhos - você pode estar usando tênis de corrida que não têm mais amortecimento adequado.
Uma boa regra é substituir seus tênis de corrida a cada 300 a 650 km, dependendo do seu estilo de corrida, peso corporal e superfície em que você corre. Os corredores menores podem obter novos tênis de corrida na extremidade superior da recomendação, enquanto os corredores mais pesados devem considerar a substituição de calçados mais próxima da marca de 300 milhas. Se você correr em estradas irregulares, você precisará substituir seus tênis de corrida mais cedo do que se você correr em uma esteira.
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