Você pode olhar para um próximo 10K, meia maratona ou maratona e me pergunto se você poderia simplesmente entrar e completá-lo sem qualquer treinamento. Talvez um amigo ou membro da família esteja insistindo para que você se junte a eles, mesmo que você não ande regularmente para se exercitar. Até onde uma pessoa saudável pode andar sem treinamento?
Você provavelmente poderia andar 5 a 7 milhas se você é uma pessoa saudável, sem diabetes, doença cardíaca ou problemas ortopédicos.
Isso é aproximadamente 9 a 11 quilômetros ou uma caminhada de aproximadamente duas horas em um ritmo constante.
Este número vem da experiência de clubes de caminhada que hospedam 10K (6,2 milhas) de eventos de caminhada volkssport. Inúmeros caminhantes não treinados vêm e desfrutam de uma caminhada de 10 quilômetros (6,5 km) de eventos volkssport. Muitas vezes, eles são amigos e membros da família de caminhantes que os apreciam regularmente e são atraídos para participar. Essas pessoas sobrevivem sem efeitos nocivos, exceto para alguns que desenvolvem bolhas .
Treinamento para caminhar por uma ou duas horas
Caminhar por seis milhas em duas horas é mais do que o recomendado para iniciantes que estão começando a andar para se exercitar. É melhor começar com uma caminhada mais curta e aumentar gradualmente o tempo.
- Como sobreviver a uma caminhada de caridade que dura uma vez por ano : se você nunca anda em busca de exercícios, mas se envolveu em uma caminhada de caridade, isso ajudará a guiá-lo por ela. Você pode fazer um pouco de treinamento rápido para se preparar.
- Programação de Treinamento para uma Caminhada de 10K : Esta é uma distância de corrida muito popular e a distância padrão da caminhada de volkssport. Com algumas semanas, você pode aproveitar essa distância em um bom ritmo.
- Programação de treinamento para uma caminhada de 5K : Esta é uma distância popular para passeios de caridade e leva apenas cerca de uma hora para caminhar 5K (3,1 milhas). Ao treinar, você pode garantir que você tenha força suficiente para aproveitar a caminhada.
Agenda de Caminhada para Iniciantes
É aconselhável começar com uma caminhada de 15 minutos ou 30 minutos por dia e construir a partir daí. Um cronograma de caminhada para iniciantes acrescentaria de cinco a dez minutos ao horário da sessão de caminhada por semana. Se você não tem nenhum esforço quando caminha por 30 minutos, você pode aumentar sua caminhada mais longa da semana para uma hora. A partir daí, você pode continuar aumentando seu tempo de caminhada adicionando de 15 a 30 minutos a mais à sessão de caminhada mais longa a cada semana.
Quão longe é muito longe de andar sem treinamento?
A maioria das pessoas cujos pés não são preparados por serem endurecidos em caminhadas anteriores terá bolhas de 10 ou 12 milhas. Se você vai andar mais de 6 milhas, você deve aumentar constantemente a quilometragem mais longa em 1 milha por semana ou 2 milhas a cada duas semanas. A regra geral para o exercício é aumentar sua distância ou esforço em 10% por semana. Isso diminuirá seu risco de contrair uma lesão.
Uma pessoa inexperiente não deve entrar em uma meia maratona ou maratona a menos que comece a treinar seriamente com três meses de antecedência para uma meia maratona e nove meses à frente para uma maratona.
O treinamento para uma maratona ou meia-maratona inclui primeiro o desenvolvimento de uma base de condicionamento físico, caminhando e se exercitando regularmente.
Em seguida, você adiciona um treino de longa distância uma vez por semana e aumenta essa distância em 1 milha por semana ou 2 milhas a cada duas semanas. Você precisará prestar atenção aos lanches energéticos e hidratação em seus longos treinos.
Cuidados para pessoas com diabetes
As pessoas com diabetes precisam ter cautela e discutir seus planos de exercícios com seu médico. Isto é verdade tanto para as preocupações de nível de açúcar no sangue e para cuidados com os pés. As bolhas devem ser evitadas com o uso de lubrificantes, compressas e meias que absorvem o suor. A boa notícia é que a caminhada é recomendada para exercícios com diabetes e faz parte da vida saudável com a condição.
Uma palavra de
Os seres humanos foram construídos para caminhar, e se você é saudável e uma pessoa moderadamente ativa, você não tem que ter medo de caminhar por uma ou duas horas de vez em quando. Mas se você for convidado para participar de um evento, é uma boa ideia saber até que ponto você está sendo solicitado a caminhar e quanto tempo levará no seu ritmo habitual . Então você pode preparar e fazer algum treinamento antecipadamente.