Adicionando speedwork para a sua rotina de treinamento pode ser um desafio, mas totalmente compensador e recompensador. O speedwork não só o tornará mais rápido e mais apto, como também ajudará a melhorar sua confiança, queimará mais calorias, melhorará sua amplitude de movimento e o ajudará a correr mais e com mais força.
Se você é novo em velocidade para treinar, primeiro confira estas 8 regras de treinamento de velocidade antes de começar.
Em seguida, tente adicionar alguns desses exercícios introdutórios ao seu regime. E não se esqueça de sempre começar com 5-10 minutos de corrida fácil ou alguns exercícios de aquecimento antes de acelerar o ritmo.
Exercícios de velocidade para iniciantes
1. Fartleks: Exercícios de Fartlek são exercícios informais de velocidade que são uma ótima maneira para os corredores iniciantes serem introduzidos para acelerar o trabalho. Para fazer um simples exercício fartlek de nível iniciante, adicione algumas rajadas rápidas de velocidade a uma de suas corridas mais curtas.
Para aumentar sua velocidade, comece a bombear seus braços para cima (balançando-os para frente e para trás no ombro, não no cotovelo). Sua respiração não deve estar totalmente fora de controle, mas não tenha medo se ficar mais pesado. Corra rapidamente assim por um curto período de tempo, como 20 segundos, ou até um ponto de referência próximo, como um sinal de parada. Então diminua o ritmo de recuperação. Quando estiver totalmente recuperado e a sua respiração tiver voltado ao normal, volte a correr no seu ritmo confortável e repita o mesmo padrão de segmento rápido, recuperação rápida, ritmo confortável até completar quatro a seis segmentos rápidos.
Cada intervalo rápido pode ser de apenas 10 segundos até dois minutos. À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode aumentar o intervalo de tempo / distância.
2. Passos: Os passos são curtos, o intervalo rápido varia entre 50 e 200 metros. Eles devem ser executados em um ritmo de "sprint confortável", o que significa que você está basicamente correndo o mais rápido possível sem perder o seu formulário de corrida adequado .
Ao executar passadas, você deve se concentrar em virar as pernas rapidamente, relaxando os ombros e mantendo uma boa postura. Recuperar entre cada intervalo e verifique se você não está sem fôlego quando você inicia o seu próximo intervalo.
Iniciantes podem começar com um número baixo de repetições por uma curta distância, como 4 x 50m. Se tudo correr bem, você pode adicionar mais repetições para uma distância maior da próxima vez. Você pode tentar fazer uma sessão de passos pelo menos uma vez por semana, de preferência depois de uma corrida de intensidade fácil ou média. Por exemplo, você pode querer correr 8 x 100m seguindo uma corrida fácil de 30 minutos.
3. Downhill pick-ups: Quando você está fazendo uma corrida mais longa, aproveite a gravidade e deixe-o para baixo. Apenas tente descer a colina a uma intensidade de cerca de 80%. Porque é uma descida, você deve ser capaz de acelerar o ritmo sem gastar muita energia extra. Só tome cuidado para usar a boa forma de descida em declive e não forçar demais. Seus pés ainda devem estar pousando sob seus quadris.
4. Curta duração de tempo: As corridas de tempo são uma excelente maneira de os corredores trabalharem na velocidade de construção. Eles são corridas que são feitas em um nível de esforço constante, geralmente apenas um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10K.
Para começar a correr com tempo, inicie a sua corrida com 10 minutos de corrida fácil para aquecer, depois continue com 15 minutos de corrida a cerca de 10 segundos mais lentos do que o seu ritmo de 10K.
Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K ou não conseguir acompanhar seu ritmo, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil". Você também pode usar sua respiração como seu guia. Para corridas fáceis, a maioria dos corredores faz três batidas de pé enquanto respira e dois de pé enquanto expira. Para corridas de tempo, você deve estar com dois pés batendo enquanto respira e um pé acertar enquanto expira. Se você está respirando mais rápido do que isso, seu ritmo é muito rápido.
À medida que você se torna mais apto, você pode aumentar o tempo de execução do seu tempo. Certifique-se de terminar com um cooldown de 5-10 minutos.
Comece com uma sessão por semana
Quando você está começando, não fique muito entusiasmado e faça duas sessões de speedwork por semana. Um pouco de treinamento de velocidade é um longo caminho - até mesmo adicionar uma sessão de speedwork pode fazer uma grande diferença na sua corrida. Depois de melhorar sua forma física e sua confiança, você pode adicionar outra sessão. Apenas certifique-se de que você não está fazendo speedwork ou outro treino pesado (como uma corrida longa) dois dias seguidos. Seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar.