Aprenda sobre maneiras de melhorar sua velocidade e resistência
Fartlek, um termo sueco que significa "jogo de velocidade", é uma forma de treinamento intervalado ou de velocidade que pode ser eficaz para melhorar sua velocidade e resistência.
O funcionamento do Fartlek envolve variar o seu ritmo ao longo de sua corrida, alternando entre segmentos rápidos e jogs lentos. Ao contrário do treinamento intervalado tradicional, que envolve segmentos específicos cronometrados ou medidos, os fartleks são mais desestruturados.
Intervalos de descanso de trabalho podem ser baseados em como o corpo se sente. Com o treinamento de fartlek, você pode experimentar o ritmo e a resistência e experimentar mudanças de ritmo.
Muitos corredores, especialmente os iniciantes, desfrutam de treinamento de fartlek porque envolve trabalho de velocidade. Mas é mais flexível e não tão exigente quanto o treinamento intervalado tradicional. Outro benefício do treinamento fartlek é que ele não precisa ser feito em uma pista e pode ser feito em todos os tipos de terreno, como estradas, trilhas ou colinas . O treinamento do Fartlek coloca um pouco mais de estresse no seu sistema, levando a velocidades mais rápidas e melhorando seu limiar anaeróbico .
Como fazer exercícios Fartlek
Para fazer um treino fartlek, tente introduzir alguns períodos curtos de ritmo ligeiramente maior em suas corridas normais. Mantenha o ritmo mais rápido por uma curta distância ou intervalos de tempo, como 200 metros ou 30 segundos. Os intervalos podem variar ao longo do exercício e você pode até usar pontos de referência como postes de luz ou postes telefônicos para marcar seus segmentos.
Depois de concluir um segmento rápido, reduza o ritmo para abaixo do seu ritmo normal de corrida até que esteja totalmente recuperado e sua respiração tenha retornado ao normal. Em seguida, volte a correr no seu ritmo normal e incorpore mais intervalos ligeiramente mais rápidos na corrida.
Amostra de treino de Fartlek
Aqui está o que seria um exemplo de treino de iniciante fartlek :
- Aquecimento de 10 minutos a um ritmo fácil
- 1 minuto (ritmo rápido), 2 minutos desligado (fácil), 2 minutos ligado, 1 minuto desligado
- Repita o conjunto de fartlek 3 a 4 vezes
- 10 minutos de arrefecimento a um ritmo fácil
Tenha em mente que o treinamento de fartlek deve ser livre e divertido. Se você está configurando um temporizador, é apenas um treinamento intervalado. Pense em pontos de referência em sua corrida que resultariam nesse tipo de padrão. Quando você está correndo com um amigo, pense em trocar os pontos de referência para adicionar mais variação em suas execuções de fartlek.
Exercícios de esteira Fartlek
Quando você não quer aproveitar sua velocidade fora, você pode fazer um exercício de esteira . Se você assistir televisão durante o seu tempo de esteira, você pode usar os comerciais como um tempo para entrar em um sprint. No ginásio, você pode fazer um jogo e fazer o seu sprint quando uma nova pessoa entra ou sai de uma máquina. Ou, talvez, corra durante o refrão de músicas da sua lista de reprodução ou quando certas músicas tocarem. Isso pode ajudar a aliviar o tédio na esteira.
Uma precaução é que você precisará usar os botões em sua esteira para aumentar e diminuir o ritmo. Pode ser sábio usar durações mais longas para cada fase, para que você tenha menos contato com o painel de controle.
> Fontes:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Treinamento de VO2max e Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade em Humanos: Uma Meta-Análise." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efeito do treinamento fartlek para desenvolver a capacidade de resistência entre os atletas." Revista Internacional de Educação Física, Esportes e Saúde. 2015; 2 (2): 291-293.