Respostas às perguntas dos corredores iniciantes
Você pode ter querido começar a correr por um tempo agora, mas teve vários medos ou preocupações que estavam prendendo você. O que eu devo vestir? Como eu respiro? E se eu tiver que ir ao banheiro?
Esta lista de 17 perguntas frequentes abordará suas preocupações e ajudará você a se sentir mais confiante e pronto para iniciar a corrida.
1 - O que devo usar ao correr?
Tudo o que você realmente precisa para começar a correr é um bom par de tênis. Não é uma boa ideia desenterrar os velhos tênis da parte de trás do seu armário e assumir que você pode correr neles. Você precisa de sapatos projetados para correr, encaixar bem e combinar com seu tipo de pé e estilo de corrida .
As mulheres também precisam se certificar de que usam um bom sutiã esportivo de apoio . O sutiã esportivo deve caber corretamente e não ficar muito esticado.
Se você está correndo no tempo frio ou quente, você precisa se certificar de que você está vestindo a roupa adequada para conforto e segurança. Veja dicas de como se vestir para qualquer clima:
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2 - Posso andar durante minhas corridas?
Claro, você pode andar durante as corridas! Algumas pessoas que estão apenas começando a correr assumem que andar é "desistir" ou trapacear. Mas fazer pausas na caminhada é, na verdade, uma estratégia inteligente para aumentar sua resistência e melhorar sua corrida. Mesmo depois de terem corrido por um tempo, alguns corredores ainda usam uma estratégia de corrida / caminhada , especialmente para corridas ou corridas longas. Não há vergonha em andar!
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3 - Como devo respirar ao correr?
Esta é uma excelente pergunta, pois muitas pessoas têm equívocos sobre como respirar quando estão correndo. Você deve respirar pela boca e nariz quando estiver correndo. Seus músculos precisam de oxigênio para se manter em movimento e seu nariz simplesmente não pode entregar o suficiente.
Certifique-se de respirar mais do seu diafragma, ou barriga, não do seu peito - isso é muito superficial. A respiração profunda da barriga permite que você absorva mais ar, o que também pode ajudar a evitar pontos laterais .
Você deve expirar pela boca e tentar focar completamente na expiração, o que removerá mais dióxido de carbono e também o ajudará a inspirar mais profundamente.
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4 - Como posso não me sentir autoconsciente quando estou correndo?
É comum ficar nervoso com o que outros corredores ou pessoas dirigindo pensam quando passam por você correndo. Mas tente não se preocupar com o que os outros pensam! Como corredor, você merece respeito de outros corredores. Lembre-se de que todos os corredores eram novos no esporte em algum momento, para que todos possam se relacionar com as lutas enfrentadas pelos iniciantes.
Se você está preocupado com o que os não corredores pensam, tente não ficar muito preso a isso. Apenas lembre-se de todos os grandes benefícios que você está recebendo da execução e eles estão perdendo. Tenha orgulho de estar fazendo algo de bom para sua saúde física e mental.
Você também pode se sentir menos consciente se conseguir que um amigo ou membro da família venha junto com você. Um bônus adicional é que você pode se manter motivado para correr.
Como qualquer outra coisa, a primeira vez é geralmente a mais difícil. Uma vez que você tenha corrido em público algumas vezes, você se sentirá muito mais confortável e se preocupará menos com os outros que o assistem.
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5 - Como faço para me livrar de um ponto lateral?
Um ponto lateral, ou uma dor aguda na borda inferior da caixa torácica, pode ser um enorme aborrecimento para os corredores. Para se livrar de um, tente empurrar seus dedos suavemente na área onde você está sentindo o ponto - isso deve ajudar a aliviar um pouco da dor. Então, para se livrar do ponto lateral, tente alterar seu padrão de respiração. Respire fundo o mais rápido que puder, para forçar o diafragma para baixo. Prenda a respiração por alguns segundos e, em seguida, forçar a expiração através dos lábios franzidos.
Se você tiver uma cãibra no meio de uma corrida, você pode tentar alterar seu padrão de respiração / passada. Se você sempre exalar quando seu pé direito atingir o solo, tente expirar com o golpe do pé esquerdo.
Se tudo mais falhar, você pode ter que parar e andar rapidamente por alguns segundos enquanto se concentra na respiração profunda. Continue correndo depois que o ponto desaparecer.
Receba dicas sobre como evitar pontos laterais em primeiro lugar.
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6 - Quão rápido devo correr?
Muitos corredores, especialmente iniciantes, estão curiosos sobre o ritmo que devem correr. A maioria das corridas diárias deve ser feita em um ritmo "fácil". Mas qual ritmo qualifica como "fácil"? Bem, o ritmo atual é diferente para todos. A melhor e mais simples maneira de determinar isso é correr devagar o suficiente para que você possa continuar uma conversa. Se você está correndo com alguém, isso significa que você deve ser capaz de falar em frases completas, não apenas dar respostas "sim" ou "não". Se você está correndo sozinho, você deve ser capaz de cantar "Parabéns pra você" sem ficar sem ar. Para alguns novos corredores, um ritmo de conversação pode significar fazer uma combinação corrida / caminhada .
Portanto, não se preocupe com o seu ritmo por milha - se você conseguir passar no "teste de conversas", estará correndo na velocidade certa.
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7 - Devo comer antes de uma corrida?
Não é uma boa ideia correr logo após a refeição, pois pode causar cólicas ou pontos laterais . Mas correr com o estômago vazio pode fazer com que você fique sem energia. Sua melhor aposta é comer um lanche ou refeição leve cerca de 1 1/2 a 2 horas antes de começar a correr.
Escolha algo rico em carboidratos e menor em gordura, fibra e proteína. Alguns exemplos de bom combustível pré-treino incluem: um pãozinho com manteiga de amendoim; peru e queijo em pão integral; uma banana e uma barra de energia; ou uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite. Fique longe de alimentos ricos, muito gordurosos ou ricos em fibras, pois podem causar desconforto gastrointestinal .
Se você teve problemas digestivos e parou para usar o banheiro durante as corridas, aqui estão algumas sugestões para os melhores alimentos pré-preparados e dicas sobre quais evitar.
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8 - Devo tentar melhorar minha distância ou velocidade?
Como um novo corredor, é melhor começar com a tentativa de aumentar a distância (ou o tempo, se você preferir medir por tempo) de suas corridas. À medida que você aumenta sua resistência, sua velocidade também melhora.
Não se apresse em treinamento de velocidade formal, como exercícios de intervalo, ainda. Fazer muita coisa correndo a uma intensidade muito alta é uma maneira fácil de se machucar. Depois de correr por cerca de dois meses e ter uma ótima base, você pode começar adicionando passos em uma de suas execuções semanais. Você também pode tentar acelerar o ritmo no final de uma de suas corridas. Aguarde até que você esteja correndo por 3-4 meses antes de começar a adicionar tempo runs , fartlek runs ou interval workouts.
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9 - Quando a corrida se torna mais fácil?
Esta é uma pergunta muito comum entre os novos corredores e não há uma resposta que sirva a todos desde que os corredores iniciantes às vezes lutam por diferentes razões. Muitos corredores novos podem achar que o ponto de virada é quando eles podem rodar continuamente por 30 minutos. Nesse ponto, eles começam a se sentir mais confortáveis e confiantes. Então, é preciso um pouco de paciência para desenvolver a sua forma física e chegar a um ponto em que correr parece mais fácil. Continue trabalhando para aumentar sua distância aos poucos - fica mais fácil.
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10 - Devo correr todos os dias?
A maioria dos corredores precisa de pelo menos um ou dois dias de folga por semana. A pesquisa mostrou que, pelo menos, um dia de folga por semana reduz a frequência de lesões por uso excessivo. Se você tirar pelo menos um dia de folga, seu corpo terá a chance de se recuperar e se recuperar. Você descobrirá que se sentirá melhor durante as corridas.
Os melhores dias para descanso dependerão do tipo de corredor que você é e se você está treinando para um evento específico. Se você costuma correr muitas milhas nos finais de semana, a segunda-feira pode ser um bom dia de descanso para você. Se você está treinando para uma maratona e faz suas corridas longas no sábado, você pode querer descansar na sexta-feira, então você tem pernas frescas para o seu longo prazo.
Corredores iniciantes podem querer começar a correr todos os dias, para se darem tempo de recuperação suficiente enquanto ainda constroem um hábito de corrida.
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11 - Como posso encontrar os tênis corretos para mim?
Escolher os tênis corretos é uma das decisões mais importantes que você tomará como corredor. Usar os tênis corretos para o seu tipo de pé e andar em marcha ajudará você a se sentir confortável e livre de lesões. Sua melhor aposta é encontrar uma loja especializada em funcionamento e ter um dos vendedores medindo seu pé, avaliar sua marcha em corrida e recomendar os tênis corretos para você.
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12 - Como posso evitar ter que parar para usar o banheiro quando correndo?
Se você parar para fazer xixi durante as corridas longas, é provável que você esteja bebendo muito antes de sua corrida. Você deve beber 16 a 24 onças de fluido (sem cafeína) 1 hora antes do treino ou corrida. Pare de beber depois disso e continue esvaziando sua bexiga. Beba mais 4 a 8 onças de líquido cerca de 10 minutos antes de começar a correr, para que você esteja hidratado quando começar. Para substituir fluidos durante a execução, você deve beber cerca de 6 a 8 onças de líquidos a cada 20 minutos. Se você se hidratar adequadamente assim, você não deveria parar para fazer xixi.
Se você continuar a sentir vontade de urinar ou tiver problemas com uma bexiga com vazamento, fale com o seu profissional de saúde.
Se o seu problema é que às vezes você tem diarréia durante as corridas (muito comum, especialmente entre os novos corredores), aqui estão algumas dicas para evitar os trotes do corredor .
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13 - Onde devo correr?
Uma das melhores coisas da corrida é que é muito conveniente - em muitos casos, você pode simplesmente sair pela porta da frente e correr.
Se você está pensando em correr em suas estradas locais ou calçadas, certifique-se de procurar rotas que tenham tráfego mínimo e um ombro largo (ou calçadas). E certifique-se de seguir as precauções de segurança para correr do lado de fora .
Ao rodar em estradas, você pode usar um site como o MapMyRun.com para traçar sua rota e medi-la. Ou, você pode sempre dirigir sua rota em seu carro e medir a quilometragem usando seu odômetro de carro.
Se preferir não correr em estradas, você pode querer ir a um parque local, ciclovia ou trilha. Outra opção conveniente é a pista em sua escola local. A maioria das pistas do ensino médio é aberta ao público e também é uma superfície mais suave, comparada ao asfalto e ao concreto. A maioria das faixas tem 400 metros (cerca de ¼ de milha), por isso é fácil controlar a distância quando você está correndo nela.
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14 - Posso rodar um 5K?
Correr uma corrida de 5k é definitivamente uma meta razoável para os corredores iniciantes e o treinamento para uma corrida definitivamente ajudará você a se manter motivado para continuar correndo. Mesmo alguém que é bastante inativo (supondo que ele ou ela tenha sido liberado para correr ) pode estar pronto para correr ou correr / andar um 5K com três meses de treinamento.
Seguir um cronograma de treinamento ajudará você a se preparar com segurança para a corrida e mantê-lo no caminho certo. Conforme você continua o treinamento, sua aptidão e sua confiança melhorarão e você se sentirá mais preparado para a sua corrida. Aqui estão algumas programações de treinamento 5K para corredores iniciantes:
Programação de Treinamento 5K para Iniciantes : Este programa de treinamento de oito semanas é projetado para corredores iniciantes que desejam correr continuamente para a linha de chegada de uma corrida de 5 km.
Programação de Treinamento de 5 Km para Corrida / Caminhada : Esta programação de treinamento de oito semanas é projetada para aqueles que podem correr por cinco minutos de cada vez e querem trabalhar para toda a corrida de 5 km.
Treinar para um 5k em um mês : Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para iniciantes / caminhantes que querem construir até 5K em um mês.
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15 - Posso tomar café antes de correr de manhã?
Algumas pessoas tomam café antes de correr e nunca têm problemas, mas outras têm problemas gastrointestinais . Se você pode tolerar e realmente precisar de café para ir de manhã, continue a apreciá-lo antes das corridas. Você pode até notar um pouco de ânimo no seu passo, já que a cafeína pré-administrada melhorou o desempenho e a resistência. No entanto, se você estiver fazendo uma corrida de 10K de risco de eventos cardíacos durante a corrida.
Também tenha em mente que o café é um diurético leve (faz você ter que urinar), então não é o mesmo que hidratar com água pura. Se você quer uma xícara de café, beba cedo o suficiente para ter tempo de usar o banheiro, para evitar ter que parar durante a corrida.
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16 - Posso correr com um resfriado?
Ao decidir se você deve correr com um resfriado, use o acima / abaixo da regra do pescoço. Se os seus sintomas estão acima do pescoço (coriza, espirros, dor de garganta), então sim, você pode correr. Apenas relaxe e não faça exercícios intensos. Se ocorrer sintomas como tontura, náusea ou sudorese profusa, você deve parar de correr.
Se os seus sintomas estiverem abaixo do pescoço (congestão no peito, tosse intensa, vômitos, diarréia), deixe sua doença seguir seu curso antes de começar a correr novamente. Correndo sob essas condições aumenta a desidratação e pode causar problemas mais sérios. Você também nunca deve correr se tiver febre alta. E se o seu médico lhe disser para não correr, definitivamente aceite o seu conselho.
Tire os próximos dias até se sentir melhor. E não se preocupe, você não perderá muita aptidão. Você estará de volta onde você parou depois de algumas corridas.
Se você está lidando com uma doença que o impede de correr por duas semanas ou mais, descubra o que fazer quando você interromper a corrida .
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17 - Como eu sei até onde estou indo?
Ao rodar em estradas, você pode usar programas de medição de rotas, como o MapMyRun, para traçar sua rota e medi-la. O site MapMyRun também salvou rotas de outros corredores em sua área, para que você possa navegar por elas e encontrar novas rotas. Ou, você pode sempre dirigir sua rota em seu carro e medir a quilometragem usando o odômetro do seu carro.
Se você às vezes corre em uma pista (na sua escola local, por exemplo), é fácil medir sua distância lá. A maioria das pistas tem 400 metros (cerca de 1/4 de milha), então quatro voltas seriam cerca de uma milha.
Se você continuar a correr muito fora, você pode decidir investir em um relógio de pulso com GPS, como o Garmin Forerunner. Você também poderá acompanhar seu ritmo, além de outros dados úteis em execução.
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