Aprenda sobre a diminuição da degradação muscular e a melhoria da função imunológica
A indústria de suplementos esportivos é repleta de produtos que prometem dar vantagem aos atletas, aumentar o desempenho e acelerar a recuperação. Como a indústria de suplementos não é altamente regulamentada, é difícil saber quais afirmações são verdadeiras e quais produtos simplesmente drenarão sua carteira.
L-Glutamina
A glutamina, ou L-Glutamina, é um aminoácido não essencial de ocorrência natural que é comumente armazenado nos músculos e liberado na corrente sanguínea durante períodos de estresse.
É usado pelo sistema imunológico durante períodos de estresse, como trauma físico, queimaduras, fome e durante exercícios físicos prolongados e intensos, como exercícios de resistência de longa distância (maratonas, triatlos, eventos de ultra-distância), bem como exercícios de treinamento de força de intensidade.
Quando há uma deficiência de glutamina ou quando a quantidade de glutamina é drasticamente reduzida durante o aumento do estresse, o corpo experimenta uma supressão do sistema imunológico até que os níveis de glutamina sejam restaurados através de dieta ou suplementos.
Por esta razão, corredores de maratona correm o risco de pegar resfriados, casos de gripe e outras doenças por vários dias após uma competição. Intenso exercício de endurance não só esgota os estoques de glutamina, mas tem sido associado a uma diminuição temporária da função do sistema imunológico e à suscetibilidade a infecções do trato respiratório superior e outras doenças.
Fontes Naturais de L-Glutamina
A L-Glutamina é mais abundante em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, legumes e laticínios.
Duas fontes vegetais particularmente altas são o repolho cru e a beterraba. Cozinhar pode destruir a glutamina, especialmente em vegetais. Fontes alimentares gerais de glutamina incluem:
- Fontes animais: como carne, frango, porco, peixe, ovos, leite, iogurte e queijo
- Fontes vegetais não cozidas, incluindo feijão, espinafre, amendoim, cevada, repolho e beterraba.
Suplementos de L-Glutamina para Atletas
Atletas que tomam suplementos de glutamina geralmente fazem isso para evitar a quebra muscular e melhorar o funcionamento do sistema imunológico. Vários estudos clínicos descobriram que a glutamina oral pode diminuir a incidência de doenças e infecções em atletas de endurance ou atletas envolvidos em regimes de treinamento extremos. Pesquisas também descobriram que os suplementos de glutamina podem ajudar a manter a massa muscular, evitando a quebra de proteínas e melhorando a síntese de glicogênio, aumentando assim os estoques de glicogênio muscular .
A L-Glutamina é classificada como suplemento nutricional e não é proibida por nenhuma organização esportiva. Pode ser encontrado na maioria das lojas de produtos naturais na forma de géis ou comprimidos e é frequentemente um ingrediente em muitos pós de proteínas comerciais. Devido à pesquisa limitada, não existem diretrizes estabelecidas para doses, mas nosso especialista em musculação recomenda começar de 3 a 5 gramas por dia.
Embora a pesquisa atual da glutamina sobre a função do sistema imunológico e a construção muscular seja encorajadora, ainda é difícil determinar o benefício dos suplementos em indivíduos saudáveis que recebem nutrientes adequados em sua dieta.
Linha de fundo
A maioria dos atletas provavelmente não precisa tomar suplementos de L-Glutamina.
Se você comer uma dieta saudável e variada e se exercitar em um nível moderado, é provável que seu corpo forneça os aminoácidos corretos para mantê-lo saudável e saudável. Se você treinar duro e sua dieta não tiver uma nutrição adequada, talvez os suplementos possam proporcionar um benefício.
A evidência que liga a suplementação de glutamina com desempenho ou aumento de força é muito, muito magro. No entanto, se você for um atleta de resistência ou treinar até a exaustão dia após dia (como em competições de vários dias ou eventos de distância), há evidências de que a suplementação de L-glutamina pode ajudar a resistência e, mais importante, pode reduzir sua risco de doença e melhorar a recuperação após treinamento e competição extremos.
Se você está pensando em usar um suplemento de L-Glutamina, é inteligente consultar primeiro um especialista em nutrição esportiva para avaliar sua dieta. E então, se você usá-los, procure uma fonte respeitável.
Fonte
Vitaminas e suplementos de saúde. Glutamina
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, M Simeoni, Rennie MJ (1999). Efeito da glutamina oral no armazenamento de carboidratos no corpo inteiro durante a recuperação do exercício exaustivo. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR e Newsholme EA (1996). A glutamina tem um papel na redução de infecções em atletas? Revista Europeia de Fisiologia Aplicada 73: 488-490.
Nieman DC e Pedersen BK (editores) (2000). Nutrição e Imunologia do Exercício. Boca Raton FL: CRC Press.
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