Carboidratos são um combustível comum para atletas
Toda a energia que precisamos para a vida, bem como para o exercício, vem da comida que ingerimos e dos líquidos que ingerimos. Esses nutrientes são comumente divididos em três classes:
Cada categoria de alimento é importante para a saúde e todos nós devemos consumir alimentos de cada categoria. Os rácios em que precisamos consumir estes alimentos, no entanto, são frequentemente o tema de um debate.
Nutrição Esportiva - Carboidratos
O carboidrato é indiscutivelmente a fonte mais eficiente de energia para os atletas. Não importa o esporte que você pratica, os carboidratos complexos fornecem a energia que estimula as contrações musculares. Uma vez ingeridos, os carboidratos se transformam em açúcares menores (glicose, frutose e galactose) que são absorvidos e usados como energia. Qualquer glicose não necessária imediatamente fica armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Uma vez que esses estoques de glicogênio são preenchidos, qualquer extra é armazenado como gordura.
O glicogênio é a fonte de energia mais utilizada para o exercício. Ele é necessário para qualquer exercício curto e intenso de correr para o levantamento de peso porque é imediatamente acessível. O glicogênio também fornece energia durante os primeiros minutos de qualquer esporte. Durante exercícios longos e lentos, a gordura pode ajudar na atividade de combustível, mas o glicogênio ainda é necessário para ajudar a decompor a gordura em algo que os músculos podem usar.
A ingestão adequada de carboidratos também ajuda a evitar que a proteína seja usada como energia. Se o corpo não tiver carboidrato suficiente, a proteína é decomposta para produzir glicose como energia. Porque o principal papel da proteína é como os blocos de construção para os músculos, ossos, pele, cabelo e outros tecidos, contando com proteína para energia (por não consumir carboidratos adequados) pode limitar sua capacidade de construir e manter tecidos.
Além disso, isso enfatiza os rins porque eles têm que trabalhar mais para eliminar os subprodutos dessa quebra de proteína.
O carboidrato tem outras funções específicas no corpo, incluindo o abastecimento do sistema nervoso central (SNC) e do cérebro.
Carboidratos Armazenados
Um grama de carboidrato fornece quatro calorias de energia. Os atletas costumam falar sobre a carga de carboidratos e a depleção de carboidratos, que se referem à quantidade de energia de carboidratos que podemos armazenar em nossos músculos. Isso geralmente é em torno de 2.000 calorias de carboidratos, mas podemos alterar esse número por meio do esgotamento e do carregamento. Durante o esgotamento (dieta, exercício ou combinação), usamos o carboidrato armazenado.
Se não reabastecermos essas lojas, podemos ficar sem combustível para exercício imediato. Atletas geralmente se referem a isso como " bater " ou " bater na parede ". Da mesma forma, comer grandes quantidades de carboidratos pode aumentar essas reservas. Isto é muitas vezes referido como carga de carboidratos ou carga de carboidratos. Enquanto cada pessoa é única, e nossa capacidade de armazenamento de carboidratos varia, de acordo com Dan Benardot, autor de Advanced Sports Nutrition, "Os seres humanos podem armazenar aproximadamente 350 gramas (1.400 kilocalorias) na forma de glicogênio muscular, um adicional de 90 gramas. quilocalorias) no fígado e uma pequena quantidade de glicose circulante no sangue (~ 5 gramas, ou cerca de 20 quilocalorias).
Quanto maior a massa muscular, maior o potencial de armazenamento de glicogênio, mas também maior a necessidade potencial ".
Outra figura comum na pesquisa indica que o armazenamento máximo de glicogênio é de aproximadamente 15 gramas por quilograma de peso corporal (15 gramas por 2,2 libras). Com essa matemática, um atleta de 70 kg poderia armazenar até 1.200 gramas de glicogênio (4.800 calorias), o que poderia alimentar o exercício de alta intensidade por algum tempo.
Carboidratos e Exercício
O carboidrato armazenado como glicogênio é uma fonte de energia facilmente acessível para o exercício. A duração deste fornecimento de energia depende da duração e intensidade do exercício e pode variar entre 30 a 90 minutos ou mais.
Para evitar ficar sem energia durante o exercício, comece com os estoques de glicogênio completo, reabasteça-os durante o exercício e reabasteça-os após o exercício para estar pronto para o próximo treino.
Tipos de carboidratos
Carboidratos também são divididos em formas simples e complexas. Açúcares simples (carboidratos) são absorvidos e convertidos em energia muito rapidamente e fornecem uma fonte rápida de energia. Frutas e bebidas esportivas são uma boa fonte de carboidratos simples.
Os carboidratos complexos demoram um pouco mais para serem digeridos e absorvidos pelo corpo. Eles também demoram mais para se decompor e, portanto, fornecem energia a uma taxa mais lenta do que os açúcares simples. Exemplos de carboidratos complexos são pães, arroz e macarrão. Amido e fibra também são considerados carboidratos complexos, mas a fibra não pode ser digerida ou usada como energia. O amido é provavelmente a fonte de energia mais importante na dieta de um atleta porque é decomposto e armazenado como glicogênio. Alimentos ricos em amido incluem pães integrais, cereais, massas e grãos.
Fontes:
A declaração de posição dos nutricionistas do Canadá, a American Dietetic Association, e do Colégio Americano de Medicina Esportiva, Canadian Journal of Dietetic Practice e Pesquisa no Inverno de 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Nutrição Esportiva Avançada, Cinética Humana, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Capacidade de armazenamento de glicogênio e De Novo Lipogenesis durante a superalimentação maciça de carboidratos no homem13. O American Journal of Clinical Nutrition. 1988, 48: 240-7.
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