O ciclismo em pista é principalmente um esporte potente e o treinamento com pesos pode ajudar a construir potência explosiva . Enquanto o ciclismo de estrada tem a resistência como tema dominante, os eventos de ciclismo de pista variam de corridas de partida de sprint a eventos um pouco mais longos, como a corrida de pontos.
O seguinte é um programa de treinamento de peso para aceleradores de pista e eventos de energia, que enfatizam força e potência.
Como todos os atletas têm necessidades individuais, um programa genérico como esse precisará ser modificado para idade, sexo, metas, instalações e assim por diante. No entanto, aqui está um programa, começando, para que você acelere no ciclismo de pista.
Preparação Geral Pré-Temporada
A fase geral de preparação deve fornecer condicionamento muscular e de força geral no início da pré-temporada. Você provavelmente estará fazendo treinamento na pista também, então você precisará se encaixar com o seu trabalho de pista. Como regra geral, e para todos os programas a seguir, não faça os treinos imediatamente antes de acompanhar o trabalho. Faça-os em um dia separado, se possível. Nada que você faça deve limitar sua capacidade de treinar rápido na pista.
- Freqüência - 2 a 3 sessões por semana
- Tipo - condicionamento geral
- Exercícios - 9 exercícios, 3 séries de 12, além de aquecimento e desaquecimento na força básica e programa muscular . (Eu sou a favor do levantamento terra do tipo romeno, em vez do levantamento terra completo neste programa.)
- Descanse entre as séries - 30 a 90 segundos
Preparação específica para a pré-temporada
Nesta fase, você se concentrará mais no desenvolvimento de força e poder. Este é o período, depois da pré-temporada, levando ao início da competição.
- Freqüência - 2 a 3 sessões por semana
- Tipo - força e potência
- Exercícios - 5 conjuntos de 6: levantamento terra romeno, supino inclinado, pendurar poder limpo, pull-ups e agachamentos mais flexões de combinação em 3 conjuntos de 12
- Descanse entre as séries - 3-5 minutos, exceto para crunches
Treinamento com pesos durante a fase de competição
O objetivo desta fase é a manutenção da força e poder. Treinamento de pista e competição devem dominar. Antes do início da competição, faça uma pausa de 7 a 10 dias no trabalho de pesos pesados no final da preparação específica, mantendo o trabalho de pista. O treinamento com pesos na fase de competição deve desempenhar essencialmente um papel de manutenção.
- Freqüência - 1 a 2 sessões por semana
- Tipo - potência; cargas mais leves e execução mais rápida do que na fase de preparação específica
- Exercícios - 3 séries de 10, movimento concêntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Agachamento, poder ficar limpo, deadlift romeno. Crunches
- Descanse entre as séries - 1-2 minutos
Dicas
- Certifique-se de aquecer e esfriar antes do treinamento com pesos.
- Não treine com lesões, agudas ou crônicas.
- Não sacrifique uma sessão de pista para uma sessão de pesos, a menos que você esteja tratando ou se recuperando de uma lesão com trabalho de pesos.
- Se você tem um coach experiente, seja orientado por ele sobre os detalhes do seu programa.
- Tire pelo menos algumas semanas de folga no final da temporada para se recuperar depois de uma temporada difícil de treinos e competições.
- Se você é novo em musculação, leia os fundamentos antes de começar.