A intensidade do exercício é apenas um dos componentes importantes do seu programa de exercícios, parte do Princípio do FITT , um conjunto de diretrizes que mostra exatamente como configurar uma rotina de exercícios.
O básico da intensidade
A intensidade é provavelmente o elemento mais importante do seu treino, porque quando você treina com intensidade suficiente, seu corpo fica mais forte e você verá mudanças em seu peso, percentual de gordura corporal, resistência e força.
A intensidade também é algo que você deseja monitorar regularmente para garantir que esteja recebendo um treino eficaz. Infelizmente, também é um dos elementos mais difíceis de monitorar. Nós temos muitas escolhas, mas nenhuma delas é perfeita, então, muitas vezes é preciso uma combinação delas para ter uma noção do quanto você está trabalhando.
Como monitorar sua intensidade cardíaca
Você tem muitas opções quando se trata de rastrear a intensidade. Abaixo estão alguns dos meus favoritos.
Frequência cardíaca
Usar uma porcentagem de sua FC (Frequência Cardíaca Máxima) é provavelmente o método mais usado para rastrear a intensidade, porque é simples e você pode monitorar facilmente sua frequência cardíaca usando um monitor de frequência cardíaca.
Para este método, você usa uma fórmula, como a fórmula de Karvonen , ou uma calculadora de freqüência cardíaca alvo online para obter sua zona de freqüência cardíaca - a zona de freqüência cardíaca que você tenta trabalhar dentro para obter o treino mais eficaz.
As desvantagens aqui são que as fórmulas usadas para calcular o THR não estão nem perto da perfeição e podem ser desativadas em até 12 batidas por minuto.
Ainda assim, dá-lhe um lugar para começar.
Teste de conversa
Este é um teste muito fácil para descobrir sua intensidade. Você só presta atenção em como você está sem fôlego. Se você puder falar facilmente, você está trabalhando em uma intensidade de luz, o que é bom para um aquecimento. Se você pode falar, mas é um pouco mais difícil, você está se aproximando mais da zona moderada .
Se você só pode falar em frases curtas, está certo sobre onde você quer estar para seus treinos.
Se você estiver fazendo um treinamento intervalado de alta intensidade , isso pode incluir alguns intervalos sem respiração ou anaeróbicos em que falar está fora de questão.
Esforço percebido
Seu esforço percebido, ou seu EPR, refere-se a quanto um exercício se sente. A escala padrão que você verá com frequência é a Escala Borg de Esforço Percebido , que varia de 0 a 20.
Para os meus treinos, gosto de usar uma escala de 1-10 , o que é um pouco menos confuso.
A ideia é checar e se perguntar o quanto você está trabalhando. Se você está muito confortável, talvez você esteja em um nível 3 ou 4. Se você sentir que está se exercitando, mas ainda está apenas na sua zona de conforto, você pode estar em um nível 5. Se você está suando e muito sem fôlego, você pode estar em um nível 8 ou 9.
Quão difícil você deve trabalhar?
Essa pergunta é impossível de responder para cada pessoa, mas o que recomendo é que você trabalhe em uma variedade de intensidades - Baixa, Moderada e Alta durante toda a semana, para desafiar seus sistemas de energia sem exagerar ou exagerar.
Exemplo de Cardio Exercise Program
> Fonte
> Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 5ª edição. San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2014.