Melhore seu jogo de golfe com treinamento de peso
Programas abrangentes de treinamento para esportes individuais são “periodizados” para fornecer um programa de treinamento progressivo e interativo. Ou seja, eles são divididos em três ou quatro fases no ano, com cada fase concentrando-se em um desenvolvimento de aptidão particular.
Para esportes profissionais que utilizam pesos em seu treinamento, que é a maioria dos esportes nos dias de hoje, cada fase tem objetivos diferentes e cada fase sucessiva se baseia na anterior.
Para muitos profissionais que viajam, o golfe é um pouco diferente. Você pode muito bem jogar o ano todo se você se mover entre os continentes. Mesmo assim, é assim que um programa de treinamento com pesos pode parecer se a temporada de jogos de golfe for seguida por um período fechado ou fora de temporada - a neve e o gelo são uma enorme limitação!
Como funcionam os programas periodizados
Pré-temporada antecipada
Os jogadores estão se preparando para a temporada e começando a construir após o intervalo. Ênfase está na construção de força funcional e um pouco de massa muscular ( hipertrofia ).
Pré-temporada atrasada
Os jogadores estão trabalhando até o início da temporada. A ênfase está na construção de potência máxima.
Em temporada
Concorrência ou golfe recreacional regular está em andamento e você espera estar em condições de pico. Manutenção de força e poder é enfatizada.
Temporada fechado
Hora de relaxar por um tempo, mas você precisa manter-se ativo para começar o ano que vem. A ênfase está no descanso e recuperação com a manutenção da atividade leve - treinamento cruzado , trabalho leve no ginásio.
Uma pausa no treinamento sério de força é freqüentemente útil. À medida que a pré-temporada se aproxima, o trabalho de ginásio mais regular pode ser retomado.
Nota importante: fisicamente, o golfe exige uma mistura de aptidão aeróbica e força. Você não quer desbotar nos últimos buracos em uma rodada porque se sente cansado, o que afeta o desempenho mental e físico.
Este programa é para treinamento de força, mas você deve se preparar bem para os longos dias no fairway com condicionamento aeróbico adicional. Rodadas de prática podem ser o suficiente para alguns, mas cardio adicional na estrada ou no ginásio pode funcionar a seu favor.
Abordagem Básica deste Programa de Treinamento de Peso em Golfe
Golfistas como Gary Player, Greg Norman e Tiger Woods tornaram o treinamento de força respeitável, se não essencial, na maximização das conquistas no golfe. Não há razão para que também não funcione para golfistas amadores e recreativos.
Este é um programa de quatro fases para os golfistas. A primeira fase concentra-se na construção de força e músculo básicos e a segunda na entrega de potência. Isso deve ser adequado para a maioria dos golfistas. Se você jogar o ano todo, você pode continuar com o programa de energia depois de construir seu básico. Se você fizer uma pausa por mais de um mês, comece novamente com o programa de força.
Considere o programa apresentado aqui um programa completo, mais adequado para iniciantes ou treinadores de peso casual sem um histórico de treinamento com pesos. Os melhores programas são sempre específicos para a adequação atual do indivíduo, objetivos e acesso a recursos e treinadores.
Se você é novo no treinamento com pesos, faça uma revisão dos princípios e práticas com os recursos para iniciantes .
Sempre aqueça e esfrie antes e depois de uma sessão de treinamento. A autorização médica para o exercício é sempre uma boa ideia no início da temporada. Agora vamos começar:
Fase 1 - Pré-Temporada
Força e Fase Muscular
Nesta fase, você construirá força e músculo. A ênfase está em levantar pesos moderadamente pesados, a fim de treinar o sistema nervoso em conjunto com as fibras musculares para mover cargas maiores. A hipertrofia, que é a construção do tamanho muscular, não implica necessariamente em força, embora nesta fase da fundação alguns exercícios musculares sirvam bem para o desenvolvimento da força.
A força será a base para a próxima fase, que é o desenvolvimento de poder.
Potência é a capacidade de mover as cargas mais pesadas no menor tempo possível. O poder é essencialmente um produto de força e velocidade. Para o golfe, isso poderia significar uma melhor tacada, mais controle sobre essas abordagens complicadas ou o comprimento nos cinco buracos grandes.
Época do ano: meados de pré-temporada
Duração: 6-8 semanas
Dias por semana: 2-3, com pelo menos um dia entre as sessões
Repetições: 8 a 10
Conjuntos: 2-4
Descanse entre os sets: 1-2 minutos
Fase 1 Exercícios
- Barbell agachamento , haltere agachamento ou trenó hackear agachamento
- Deadlift romeno
- Onda do braço do bíceps do dumbbell
- Linha dobrada haltere
- Extensão de triceps haltere ou pushdown de máquina
- Chop madeira de cabo
- Lat pulldown para a frente com grande aderência
- Crise reversa
Pontos a serem observados
- Ajuste o peso de forma que as poucas repetições finais sejam mais cansativas, mas não faça com que você "falhe" completamente.
- Embora a parte superior do corpo - o balanço - é onde a ação é expressa no golfe, a "corrente posterior" dos quadris, glúteos (bunda) e coxas e os abdominais são de igual importância na execução do swing. Os agachamentos e deadlifts constroem força e poder nesta região.
- Não trabalhe para o fracasso para os exercícios da parte superior do corpo, como a imprensa do dumbbell, woodchops e pulldown lat, e mantenha boa forma. Mantenha os antebraços em um plano vertical com a parte superior dos braços não se estendendo excessivamente abaixo da paralela na parte inferior do movimento. É importante proteger a articulação do ombro vulnerável ao treinar para esportes, onde o ombro recebe muito trabalho específico "fora do ginásio" - neste caso, no percurso.
- Se você não conseguir se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso, reordene esse programa para duas sessões por semana em vez de três. O treinamento de força pode ser fisicamente e mentalmente exigente - mas também o golfe.
- Você pode estar dolorido depois dessas sessões. Dor muscular ou dor muscular de início tardio ( DOMS ) é normal; dor nas articulações não é. Certifique-se de monitorar suas reações de braço e ombro a essa fase. Recue quando sentir dor ou desconforto nas articulações.
Fase 2 - final da pré-temporada até a temporada
Conversão ao poder
Nesta fase, você constrói a força desenvolvida na fase 1 com treinamento que aumentará sua capacidade de mover uma carga em alta velocidade. O poder está combinando força e velocidade. O treinamento de força requer que você levante pesos em alta velocidade e com intenção explosiva. Você precisa descansar adequadamente entre as repetições e os conjuntos para que cada movimento seja feito o mais rápido possível. O número de conjuntos pode ser menor que a fase 1. Não há treinamento de ponto como este quando você está cansado.
Época do ano: final de pré-temporada e na temporada
Duração: em curso
Dias da semana: 2
Repetições: 8 a 10
Conjuntos: 2-4
Descanse entre as repetições: 10 a 15 segundos
Descanse entre as séries: pelo menos 1 minuto ou até a recuperação
Fase 2 Exercícios
- Barbell ou haltere pendurar limpo
- Cabo push-pull
- Chop madeira de cabo
- Imprensa de bola de medicina
- Bola de medicina em pé torcer com o parceiro (6x15 repetições rápidas, recuperar entre as séries) (ou sozinho)
Pontos a serem observados
- No treinamento de força , é importante que você esteja relativamente recuperado para cada repetição e definido para que você possa maximizar a velocidade do movimento. Os pesos não devem ser muito pesados e os períodos de descanso suficientes.
- Ao mesmo tempo, você precisa empurrar ou puxar cargas razoavelmente pesadas para desenvolver energia contra resistência razoável.
- Com a bola medicinal, faça um conjunto completo no máximo, em seguida, descanse o suficiente antes do próximo. Se você não tiver um parceiro, use uma bola mais leve e mantenha a bola em suas mãos enquanto gira de um lado para o outro.
Fase 3 - Na Temporada
Manutenção de força e poder
Fase Alternativa 1 (Força e Músculo) e Fase 2 (Potência) para um total de duas sessões por semana. A cada quinta semana, pule o treinamento com pesos para ajudar na recuperação.
Pontos a serem observados
- Tente não fazer o treinamento de força no mesmo dia em que você pratica no curso - ou pelo menos treine de manhã e à tarde e concentre-se no seu jogo curto em vez de nos power drives, se fizer isso.
- Descanse completamente do treinamento de força uma semana em cinco. O trabalho leve de academia é OK.
- Use seu julgamento. Não sacrifique o treinamento de habilidades técnicas do curso para trabalho com pesos se você tiver tempo limitado disponível.
Fase 4 - Fora da Temporada
Se você tiver um período de entressafra, agora é hora de descansar. Você precisa desse tempo para a renovação emocional e física. Durante várias semanas, esqueça o golfe e faça outras coisas. Permanecer em forma e ativo com cross training ou outras atividades ainda é uma boa idéia.
Dê a si mesmo bastante tempo para fazer tudo novamente no próximo ano.