Se os corredores devem ou não esticar - e quando é o momento ideal para alongar - são debates populares entre os corredores e especialistas em fitness. As recomendações sobre o alongamento variam de especialista para especialista e a pesquisa sobre o assunto é conflitante. Os corredores também têm opiniões divergentes sobre alongamento - alguns juram que o alongamento regular ajuda a melhorar sua corrida e os mantém livres de lesões, enquanto outros nunca se alongam e não sofrem quaisquer efeitos adversos.
Como muitas coisas relacionadas à corrida, o que funciona para um corredor pode não necessariamente funcionar para outro.
O alongamento é benéfico?
Os defensores do alongamento para os corredores dizem que isso ajuda a diminuir o risco de lesões e previne a dor. Mas uma revisão abrangente da pesquisa científica sobre alongamentos e lesões esportivas mostra que, embora o alongamento aumente a flexibilidade, o aumento da flexibilidade não evita lesões. Pesquisadores que examinaram quase 100 estudos médicos publicados sobre o assunto concluíram que mais lesões seriam evitadas por meio de melhor aquecimento , treinamento de força e exercícios de equilíbrio do que por alongamento.
O alongamento regular ajudará a manter sua flexibilidade e amplitude de movimento, embora alguns estudos mostrem e os especialistas argumentem que isso não necessariamente melhora o seu desempenho na corrida. Mas alguns corredores que se esticam dizem que o fazem porque os ajuda a relaxar e isso é bom, e esse benefício é difícil de quantificar.
Eu costumo aconselhar os corredores a usar seu melhor julgamento e determinar o que funciona para eles. Eu conheço muitos corredores que acham que o alongamento após um aquecimento os ajuda a evitar o aperto em áreas problemáticas, como suas panturrilhas ou bandas de TI, ou outros que viram melhorias em sua amplitude de movimento após iniciar uma rotina regular de alongamento.
Os corredores mestres em particular parecem se beneficiar do alongamento porque todos perdem algumas das propriedades elásticas dos tecidos moles à medida que envelhecem. Por outro lado, há alguns corredores que pararam de se alongar depois de anos fazendo isso e não notaram nenhuma diferença.
Ao determinar suas necessidades individuais, lembre-se de que alongar ou massagear (liberar) músculos tensos deve ser parte de um plano de treinamento que também inclua exercícios de aquecimento e fortalecimento para reduzir os pontos fracos e os desequilíbrios musculares.
Quando é a melhor hora para alongar os corredores?
Se eles acham que o alongamento é benéfico ou não, a maioria dos especialistas concorda que nunca é bom alongar os músculos frios. O alongamento dos músculos frios e tensos ou o alongamento inadequado podem levar a tensões musculares, lágrimas ou outros ferimentos. Então, se você vai se alongar regularmente, não quer alongar antes de começar a correr ou fazer outra atividade.
Antes de alongar (e depois começar a correr), é importante aquecer o corpo primeiro, pois os músculos frios são mais propensos a serem puxados ou rasgados. Comece fazendo qualquer exercício rítmico de baixo impacto por cerca de cinco minutos. Isso pode incluir caminhar, marchar, levantar os joelhos, dar pontapés na bunda, macacos de salto, ou qualquer outra coisa que seja fácil para o seu corpo, mas que faça o sangue fluir.
Então você pode passar pela sua rotina de alongamento ou correr, depois esticar depois da corrida.
Alguns corredores preferem esperar até o final de suas corridas para alongar, o que é bom porque seus músculos estão definitivamente aquecidos. No entanto, tenha cuidado quando você está alongando depois de um longo prazo (mais de 90 minutos). Seus músculos estão esgotados, fatigados e você não quer causar mais danos. Portanto, faça apenas alongamentos muito suaves se sentir que precisa.
Fazer e não fazer alongamentos
Siga estas dicas para aproveitar ao máximo seu alongamento:
- Não se apresse. Estique-se devagar e segure o alongamento por 15 a 30 segundos.
- Não se esforce pela dor. Não se estenda além do ponto em que você começa a sentir rigidez no músculo. Você não deve passar pela resistência muscular e nunca se alongar até o ponto da dor. Ao sentir menos tensão, você pode aumentar o alongamento um pouco mais até sentir o mesmo leve puxão.
- Estique os dois lados. Não apenas estique a panturrilha esquerda, porque você sente tensão nesse lado. Certifique-se de que você está esticando ambos os lados igualmente.
- Não pule. É um erro comum, mas os riscos saltam puxando ou rasgando o músculo que você está tentando esticar. Certifique-se de alongar seus músculos gradualmente.
- Não segure a respiração. Fique relaxado e inspire lentamente. Certifique-se de não prender a respiração. Respire profundamente a barriga .
Alongamentos para corredores
Algumas das partes mais importantes do corpo dos corredores são: quadríceps (parte frontal da coxa), isquiotibiais (parte posterior da coxa), flexores do quadril, panturrilhas, quadris, região lombar, tríceps, ombros e virilha. Confira os trechos pós-execução essenciais para obter instruções passo a passo sobre o alongamento dessas áreas. Você também pode tentar estas poses de ioga para corredores .
> Fontes:
Andersen, JC alongamento antes e após o exercício: efeito sobre a dor muscular e risco de lesão. Jornal de treinamento atlético 40 (2005): 218-220
Thacker, SB, et al. O Impacto do Alongamento no Risco de Lesões Esportivas: Uma Revisão Sistemática da Literatura. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, n ° 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Flexibilidade de sentar e alcançar e economia de corrida de homens e mulheres colegiais de longa distância. J Res. Cond. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.