Um Exercício Avançado de Mat Pilates
O caranguejo é um exercício de esteira de Pilates que requer controle total do núcleo, dando-lhe um ótimo exercício abdominal. O caranguejo é um exercício avançado. Baseia-se em rolar como uma bola , um roqueiro de perna aberta e selar o que você deve aprender primeiro. Mantenha seus princípios de pilates em mente, especialmente precisão e controle.
Esta versão é demonstrada como Joseph Pilates mostra em Return to Life . Eu não estou incluindo uma extensão de pernas no topo do rollback, como você verá em algumas versões. Se você conhece a extensão, você pode adicioná-la.
Vamos começar a fazer o exercício de caranguejo.
1 - enrolar em uma bola, pernas cruzadas
Sente-se em linha reta, dobre os joelhos e cruze as pernas nos tornozelos.
Traga os joelhos para os ombros e segure os pés com as mãos. (Veja mais notas sobre como segurar seus pés no final desta instrução de exercício).
Mantenha as costas e o peito largos e ombros para baixo. Seus joelhos ficarão na estrutura do seu corpo durante o exercício. Não os deixe cair para os lados.
Enrole-se em uma bola como se você estivesse rolando como uma bola: a cabeça balançou a cabeça para baixo, o cú abertou-se, o cóccix curvou-se para cima, a coluna curva longa.
Expire para aprofundar sua onda e prepare-se para rolar.
2 - Retrocedendo
Inspire para reverter. Inicie e controle o movimento com um aprofundamento do abdômen.
Role apenas para seus ombros. Não vá ao seu pescoço.
Solte seus pés e mude a cruz das pernas no topo do movimento. Segure os pés novamente e continue.
3 - Roll Forward
Expire para rolar para frente. Fique enrolado e continue rolando para frente e sobre as pernas.
Inspire enquanto sua cabeça vem para o tapete. Pessoas avançadas podem fazer um pequeno alongamento no pescoço aqui.
Dicas para esta parte do exercício de caranguejo:
- Esta parte tem muito controle no abdômen superior. Se você continuar cavando para dentro e para cima, rolando sobre os tornozelos será fácil. Se o seu peso caiu ou você perdeu a curva, vai doer.
- Preste atenção à tentação de usar o ímpeto ou pior, ponha-se de pé em busca de ajuda. Esta última noção poderia ferir suas costas. Enquanto você não usa momentum, você quer usar o ritmo. Obter um fluxo lento e rítmico neste exercício facilitará e ajudará a sentir a dinâmica dos músculos abdominais profundos trabalhando.
4 - Retroceda e repita
Expire para reverter.
Agora você está em andamento. Mantenha um bom fluxo indo com sua respiração.
Repita 6 vezes.
5 - Notas do pé para o caranguejo de Pilates
No livro de Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology , ele mostra as mãos segurando os pés por baixo, assim como o guia de estudo da certificação PMA. Eu gosto desta posição porque ajuda a manter o peito aberto e acho mais fácil de controlar.
No entanto, no excelente livro de Rael Isakowitz, Pilates, as mãos são mostradas em cima dos pés como mostra nossa modelo, Lynda Lippin. Há muito a aprender com as duas posições. Experimente-os. Você pode descobrir que você prefere um sobre o outro, ou você pode acabar alternando-os por um pouco de variedade em seu exercício de caranguejo.
O caranguejo é um exercício de rolamento, e isso pode fazer você se sentir um pouco crabby. Exercícios de rolamento são notoriamente desafiadores para alguns de nós. Por favor, consulte as minhas dicas para exercícios de rolamento para mais informações sobre esses movimentos de grande exercício abdominal.