Sua freqüência cardíaca de repouso (FCR) é o número de vezes que seu coração bate por minuto enquanto em repouso completo. É um indicador de aptidão física à medida que a sua frequência cardíaca em repouso diminui à medida que o seu coração se torna mais forte com o exercício físico aeróbico. Uma freqüência cardíaca baixa em repouso indica melhor condicionamento físico em pessoas que estão em treinamento esportivo ou em um programa de exercícios, mas pode ter outro significado para pessoas que não estão fisicamente em forma.
Aqui estão alguns fatos sobre esse número:
- As unidades de RHR são batidas por minuto (bpm).
- Adultos com um alto nível de condicionamento físico podem ter uma frequência cardíaca de repouso abaixo de 60 e alguns atletas de resistência de elite têm uma freqüência cardíaca de repouso abaixo de 40.
- Uma frequência cardíaca saudável em repouso para adultos é de 60 a 80 bpm.
- Uma faixa média de frequência cardíaca em repouso no adulto é de 60 a 100 bpm, mas está associada a um aumento dos riscos à saúde, incluindo a síndrome metabólica na extremidade mais alta desse intervalo.
- Uma freqüência cardíaca de repouso elevada de 80 bpm ou mais pode ser um indicador do aumento do risco cardiovascular e do risco de mortalidade por todas as causas, de acordo com estudos. O risco é mais pronunciado quando a freqüência cardíaca de repouso ultrapassa 90 bpm.
- A frequência cardíaca em repouso pode ser afetada por medicamentos. Os betabloqueadores podem diminuir sua freqüência cardíaca em repouso abaixo de 60.
- Uma baixa freqüência cardíaca em repouso em pessoas que não estão fisicamente em forma é chamada bradicardia. Se você não se exercita ativamente e tem uma FCR baixa com sintomas de tontura ou falta de ar, discuta isso com seu médico.
Como medir sua frequência cardíaca em repouso
Sua freqüência cardíaca de repouso deve ser tomada logo pela manhã, antes de sair da cama. Tome seu pulso por 60 segundos. Você precisa de um dispositivo que conte segundos - use o cronômetro do celular ou o aplicativo de relógio ou um relógio que tenha ponteiro de segundos ou exiba segundos.
Há também aplicativos como o Azumio Instant Heart Rate que usa o flash em seu telefone celular para controlar seu pulso. Algumas bandas de fitness e smartwatches têm sensores de frequência cardíaca LED que medem a frequência cardíaca em repouso ou a frequência cardíaca sob demanda.
O que seu ritmo cardíaco em repouso significa
Exercícios aeróbicos vigorosos , como correr ou andar de bicicleta, têm o maior efeito na redução da freqüência cardíaca de repouso. Exercícios de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, têm menos efeito. O RHR é reduzido à medida que o músculo cardíaco se torna mais forte e é capaz de bombear mais sangue por batimento cardíaco. O corpo precisa de menos batimentos cardíacos para bombear a mesma quantidade de sangue. Se o seu músculo cardíaco estiver fraco, ele precisa bater mais vezes para bombear a mesma quantidade de sangue.
Exercício de Recuperação e Overtraining
Os atletas geralmente monitoram seu RHR para determinar quando eles estão totalmente recuperados de um treino pesado ou corrida. Eles conhecem seu RHR usual e o monitoram para ver quando ele retorna ao normal após um dia ou mais.
Uma frequência cardíaca alta em repouso é um sinal de overtraining . Sua freqüência cardíaca em repouso pode ser elevada por um ou mais dias após um treino vigoroso de resistência, como correr uma corrida de 10 km ou caminhar uma meia maratona. Você pode atrasar outro treino pesado até que sua freqüência cardíaca de repouso tenha retornado ao seu valor usual.
Os monitores de condicionamento físico e os aplicativos que registram diariamente o ritmo cardíaco em repouso podem usar esses dados para fornecer uma notificação sobre quando você está pronto para outro treinamento pesado. Se você não estiver totalmente recuperado, eles podem recomendar um treino de intensidade de luz.
Uma palavra de
Sua freqüência cardíaca em repouso é um número útil para conhecer e monitorar quando você inicia um programa de condicionamento físico. Como mais e mais rastreadores de fitness wearable incluem detecção de freqüência cardíaca, você não terá sequer que tomar o seu pulso para segui-lo. No entanto, é inteligente verificar seu pulso com alguns métodos para garantir que os detectores de pulso de banda de fitness ou smartwatch estejam funcionando corretamente.
> Fontes:
> Tudo sobre a frequência cardíaca (pulso). Associação Americana do Coração. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
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> Zhang D, Shen X, Qi X. "Frequência cardíaca de repouso e mortalidade cardiovascular e por todas as causas na população geral: uma meta-análise." CMAJ . 23 de novembro de 2015 pii: cmaj.150535. [Epub ahead of print]