Esse treino total do corpo tem como objetivo a força, o equilíbrio e a estabilidade, concentrando-se tanto em exercícios tradicionais quanto em movimentos unilaterais, que geralmente são mais difíceis de completar.
Precauções: Consulte o seu médico se tiver alguma doença, ferimento ou outras condições médicas.
Equipamento necessário para este treino
Esfera do exercício , bola de medicina , faixa da resistência e vários dumbbells weighted
Como fazer o treino de força, equilíbrio e estabilidade corporal total
- Aquecer com 5-10 minutos de cardio
- Realize os exercícios em cada superconjunto, alternando cada exercício por 3 séries de 16 repetições.
- Descanse 30-60 segundos entre as séries.
- Para um treino mais curto, faça 1-2 séries de cada bloco de exercícios.
- Modifique de acordo com o seu nível de condicionamento físico e evite exercícios que causem dor ou desconforto
1 - Superset 1: Comece com Lunges Laterais
Aqueça-se, pulando de um lado para o outro, sentando-se no calcanhar e mantendo o joelho atrás do dedo. Repita por 16 repetições (1 representante inclui os lados direito e esquerdo)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge com Med Ball
Segure uma bola medicinal ou peso (8-10 lbs) e estenda de um lado para o outro, levando a medicine ball para o chão durante cada estocada . Mantenha seu peso nos calcanhares e envolva os abdominais para proteger a parte inferior das costas. Repita por 16 repetições.
Repetir o Superset 1 para 3 Conjuntos
3 - Superset 2: Comece com o Plie Squats e Leg Press
Segure pesos pesados na parte superior das coxas e tire as pernas para fora, com os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus. Abaixe-se em um agachamento , mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Pressione os calcanhares para se levantar e repita por 16 repetições.
4 - Superset 2: Leg Press na bola
Comece em uma posição inclinada sobre a bola, joelhos dobrados e segurando em uma parede para o equilíbrio. Endireite a perna esquerda na frente de você, calcanhar no chão e empurre o calcanhar do pé direito para empurrar a bola. Abaixe e repita por 16 repetições em cada perna.
Repetir o Superset 2 para 3 conjuntos
5 - Superset 3: Comece com Agachamento
Aperte uma bola de remédio entre os joelhos enquanto executa 16 agachamentos, mantendo o peso nos calcanhares.
6 - Superconjunto 3: Agachamento com uma perna
Coloque uma bola de exercícios atrás da parte inferior das costas contra a parede. Levante o pé esquerdo a alguns centímetros do chão e abaixe-o em um agachamento . Empurre o calcanhar para se levantar e repita por 16 repetições em cada perna. Adicione pesos para mais intensidade, se desejar.
Repita o Superset 3 para 3 sets.
7 - Superset 4: Comece com Step Squats
Laço uma faixa de resistência sob os pés e pise de lado em um agachamento , mantendo a tensão na banda. Pise os pés juntos novamente enquanto se levanta e repita por 1 conjunto de 8 passos à direita e 8 passos à esquerda.
8 - Superconjunto 4: Deadlifts de uma perna
Pegue um pé um pouco atrás de você, descansando no dedão do pé e segure um peso pesado em ambas as mãos. Derrube os quadris e mantenha as costas retas enquanto abaixa o peso e levanta a perna de trás até que haja uma linha reta entre a cabeça e a cabeça. Abaixe e repita por 16 repetições antes de trocar de lado.
Repita o Superset 4 para 3 sets.
9 - Superset 5: Comece com Pullovers
Deite-se em uma posição de ponte em uma bola segurando um peso pesado em ambas as mãos. Com os braços esticados (cotovelos levemente flexionados), abaixe lentamente o peso sobre a cabeça, indo somente até onde sua flexibilidade permitir. Aperte as costas para levantar o peso e repita por 16 repetições.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Apoie o pé esquerdo em um degrau e a mão esquerda na parte superior da coxa para apoio. Curve-se com um peso pesado na mão direita e dobre o cotovelo, remando o braço até o nível do tronco. Abaixe e repita por 16 repetições em cada braço.
Repita o Superset 5 para 3 sets.
11 - flexões
Execute 3 séries de 16 flexões na bola ou no chão.
12 - Superset 6: Comece com o aumento lateral
Aumento lateral do braço arqueado
Sente-se em uma bola segurando pesos médios com os cotovelos flexionados. Levante os braços para os lados, elevando-os até o nível dos ombros, mantendo os cotovelos flexionados. Abaixe e repita por 16 repetições.
13 - Superset 6: Rear Delt Raise
Segure um peso na mão esquerda e dobre, mantendo as costas retas e os abdominais. Mantendo uma ligeira flexão no cotovelo, levante o braço até o nível do ombro. Abaixe e repita por 16 repetições em cada braço.
Repita o Superset 6 para 3 conjuntos.
14 - Superset 7: Comece com flexões de tríceps
Posicione a bola sob as coxas e coloque as mãos em uma posição estreita no chão. Em um movimento de balanço, dobre os cotovelos e abaixe em uma flexão , mantendo o corpo reto. Empurre para cima e repita por 16 repetições.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Incline-se contra a bola e segure pesos médios com os cotovelos apoiados na bola. Abaixe os pesos e puxe-os de volta para cima em uma onda de 16 reps.
Repita o Superset 7 para 3 conjuntos.