Velocidade de Minuto de Tédio de 35 Minutos e Treino de Inclinação
Este treino envolve trabalhar na esteira (ou qualquer máquina de cardio de sua escolha) por 35 minutos de diversão cardio tédio rebentando. Você passará muito tempo mudando sua velocidade e inclinação para tornar o treino mais interessante enquanto faz duas coisas importantes: queimar mais calorias e construir mais resistência em um curto período de tempo.
As velocidades e inclinações listadas são apenas exemplos e variam de velocidades de caminhada a velocidades de corrida.
Aumente ou diminua a velocidade / inclinação para ajustar o esforço percebido sugerido e, claro, o seu nível de condicionamento físico. Use esta Escala de Esforço Percebida abaixo para determinar o quanto você está trabalhando. Ah, e mais uma coisa ... para um treino mais longo, faça o treino duas vezes!
| Tempo | Instruções | Velocidade final / declive | Esforço percebido |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3,0 - 5,0 mph / 1% de inclinação-aquecimento | 3,0 - 5,0 mph / 1% de inclinação | 4-5 |
| 5 min | Linha de base - Encontre um ritmo moderado, fora da sua zona de conforto | 3,5 - 6,0 (caminhada ou corrida) / 1% de inclinação | 5-6 |
| 1 minuto | Aumenta a velocidade e inclina 1 incremento a cada 15 segundos | 3,9 - 6,4 mph / 5% de inclinação | 7-8 |
| 1 minuto | Permaneça na velocidade e inclinação acima | 3,9 - 6,4 mph / 5% de inclinação | 8 |
| 1 minuto | Baixa velocidade e inclinação 1 incremento a cada 15 segundos | 3,5 - 6,0 / 1% de inclinação | 6-7 |
| 1 minuto | Com velocidade na linha de base, aumente a inclinação a cada 15 segundos | 3,5 - 6,0 / 5% de inclinação | 7-8 |
| 1 minuto | Permaneça na velocidade / inclinação acima | 3,5 - 6,0 / 5% de inclinação | 8 |
| 1 minuto | Velocidade na linha de base, diminua a inclinação a cada 15 segundos | 3,5 - 6,0 / 1% de inclinação | 7-8 |
| 5 minutos | Acima da Linha de Base - Obtenha um pouco mais da sua zona de conforto para este segmento | 3,8 - 6,3 + / 1% de inclinação | 6-7 |
| 1 minuto | Começando na velocidade e inclinação acima de 2%, aumente a velocidade 1 incremento a cada 20 segundos | 4,1 - 6,6 / 2% de inclinação | 7-8 |
| 1 minuto | Permaneça na velocidade e inclinação acima | 4,1 - 6,6 / 2% de inclinação | 8 |
| 1 minuto | Diminua a velocidade a cada 20 segundos | 3,8 - 6,3 / 2% de inclinação | 7-8 |
| 1 minuto | Sprint ou speedwalk o mais rápido que puder! | 4,0 - 7,0+ | 9 |
| 5 minutos | Esfriar | 3,0 - 4,0 milhas por hora | 4 |
| Tempo total | 35 minutos |