Este exercício avançado funciona praticamente em todos os grupos musculares
A sobrecarga de sobrecarga é uma variação ponderada da estocada básica que funciona todo o corpo e envolve quase todos os grupos musculares. Mantendo pesos acima da cabeça, você constrói a força superior e inferior do corpo, aumenta a potência e a propulsão de suas pernas e melhora a força do núcleo.
A sobrecarga não só fortalece os músculos quadríceps e glúteos, como também melhora o equilíbrio, a estabilidade do núcleo e a propriocepção (orientação espacial do corpo).
O exercício é capaz de trabalhar vários grupos musculares porque requer que o indivíduo conduza o peso para cima através do pé, dos joelhos, dos quadris, do núcleo e dos ombros, e depois descarregar com força o peso ao descer para a posição de ataque inicial.
Como um exercício de estabilidade, é capaz de isolar os quadríceps e isquiotibiais , mantendo a parte superior do corpo controlada sob o peso do peso extra. Ele também envolve os estabilizadores nos ombros (incluindo o trapézio superior e inferior) e força os músculos do núcleo a alongar e contrair mais completamente.
A sobrecarga de sobrecarga é uma ótima maneira de desafiar seu equilíbrio à medida que você muda seu foco de uma perna para a outra, como em corridas, esqui cross-country e ciclismo. Os abdominais e os flexores do quadril também se beneficiam.
Como fazer o overhead Lunge
Como a sobrecarga é um movimento pliométrico avançado, ela não deve ser executada até que você tenha concluído um aquecimento ou alguma preparação básica do movimento, como um treino de núcleo rápido ou uma rotina de ativação do glúteo .
Mesmo depois de um aquecimento, o exercício requer controle e uma progressão mais lenta até que você esteja totalmente estabilizado e equilibrado. Vá devagar para as primeiras transições. Para começar o exercício:
- Segure uma placa de peso, uma barra ponderada, halteres ou uma bola de exercício pesada sobre a cabeça, com os pés posicionados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Mantenha o peso diretamente acima da linha da articulação do ombro e dê um passo confortável para frente em uma posição profunda.
- Certifique-se de que o joelho da frente permaneça sobre o pé da frente e não na frente dele.
- Empurre com força o seu calcanhar para a frente no solo e retorne à posição inicial.
- Realize este movimento até 10 repetições em uma perna e depois mude para a outra.
Tente manter a postura perfeita durante todo o movimento. Mantenha o nível da cabeça, os olhos voltados para a frente, o peito alto e as costas retas. Não dobre os cotovelos nem deixe seu núcleo afundar durante o movimento. Não deixe o calcanhar do seu pé da frente levantar do chão.
Variações
Se você é novo na sobrecarga, comece com baixo ou nenhum peso até estar acostumado ao movimento e à capacidade de manter a forma adequada. Você também pode tentar uma vassoura ou bola de estabilidade . Aumente o peso apenas quando dominar o movimento.
Se você não conseguir completar 10 repetições com forma e controle perfeitos, faça um favor e reduza o peso. Pesos mais baixos e forma adequada não só o levarão mais rápido, como também podem evitar esforço e lesões desnecessárias.