Treino de Cardio Tabata de Alta Intensidade

Queime mais calorias em menos tempo

Se você realmente quiser tirar o máximo proveito de seus treinos de cardio, saia da sua zona de conforto e tente o treinamento Tabata . Tabata é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade que o força a trabalhar em uma intensidade muito alta por curtos períodos de tempo. Não só você queima mais calorias durante o treino, mas também aumenta a queima de calorias, as calorias que você queima depois de se exercitar, enquanto seu corpo volta ao normal. Este exercício muito avançado envolve empurrá-lo para esse lugar sem fôlego, onde você tem que cavar fundo para encontrar a vontade de continuar.

Cada conjunto de Tabata envolve a alternância de dois exercícios de alta intensidade ou anaeróbicos por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso por um total de quatro minutos. Nesta versão, você alternará dois exercícios diferentes para o Tabata inteiro, em vez de fazer o mesmo exercício que costuma fazer em alguns treinos. Isso evita que as coisas fiquem monótonas e permite que você trabalhe com uma variedade de músculos.

Este treino é mais adequado para exercitadores avançados e confortáveis ​​com treinamento de alta intensidade. Escolha um conjunto de Tabata para um treino mais curto ou complete todos os quatro para um treino intenso de 35 minutos. Você não precisará de nenhum equipamento para este treino. Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver lesões, doenças ou outras condições.

Noções básicas sobre treino em Tabata

• Alterne os exercícios em cada conjunto Tabata, fazendo cada um por 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada exercício.
• Trabalhe o máximo que puder em cada exercício, trabalhando nos níveis 9 a 10 em uma escala de esforço percebido .
• Repita cada conjunto de Tabatas quatro vezes, para um total de quatro minutos para cada conjunto de Tabatas.
• Complete um ou todos os conjuntos de Tabata, descansando por um minuto entre os conjuntos.
• Monitore sua intensidade durante todo o treino e recue se a sua frequência cardíaca ficar muito alta.
• Modifique o treino conforme necessário e evite quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto.

Conjunto de Tabata 1: Burpees

Este conjunto de Tabata inclui burpees e alpinistas.

Burpees

1. Agache e coloque as mãos no chão.
2. Em um movimento explosivo, pule os pés de volta para a posição de prancha.
3. Salte os pés para trás entre as mãos e levante-se, adicionando um salto no final para mais intensidade.
4. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.

Como modificação, você também pode pisar os pés em vez de pular. Para adicionar intensidade, tente adicionar uma flexão depois de pular os pés para trás.

Alpinistas

O segundo exercício do conjunto 1 de Tabata é o dos alpinistas.

1. Das burpees, fique no chão em uma posição de flexão e alterne trazendo os joelhos em direção ao peito, como se estivesse correndo.
2. Mantenha os quadris para baixo e conduza os joelhos o mais alto que puder.
3. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.

Outra opção é fazer mais de um interruptor de salto, que é mais difícil.

1. Traga o pé direito e toque o dedo no chão.
2. Agora pule, mude os pés para o ar e traga o joelho esquerdo para dentro.

Alterne cada uma das burpees e alpinistas, executando cada uma por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso.

• Repita quatro vezes por um total de 4 minutos.
• Descanse por 1 minuto.

Conjunto de Tabata 2: Saltos Longos

O segundo conjunto Tabata inclui saltos longos e plyo.

Saltos Longos

1. Comece com os pés juntos e os joelhos levemente flexionados.
2. Salte para frente o máximo que puder com os dois pés juntos, aterrissando com os joelhos macios.
3. Pule para dar a volta e faça outro salto longo na direção oposta.
4. Repita, pule para a frente, pule para girar e pule para frente novamente por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos.

Certifique-se de pousar em seus calcanhares e mantenha os joelhos macios para evitar lesões.

Plyo Jacks

O segundo exercício do conjunto 2 de Tabata é o plyo jack.

1. Comece com os pés juntos e pule para cima, levando os pés para o lado, aterrissando em um agachamento baixo.
2. Ir para cima e trazer os pés de volta juntos (um jack de salto muito lento).
3. Balançar os braços acima para adicionar intensidade.
4. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.

Para adicionar intensidade, diminua o movimento e agache-o o mais baixo possível.

• Alterne saltos longos e plyo, executando cada um por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso.
• Repita quatro vezes por um total de 4 minutos.
• Descanse por 1 minuto.

Conjunto de Tabata 3: Saltos de Agachamento

Conjunto de Tabata 3 inclui saltos agachamento e jogging com joelhos altos.

Saltos agachamento

1. Comece com os pés mais largos do que a distância do quadril e as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos para fora.
2. Abaixe-se em um agachamento mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés e vá o mais baixo possível. Certifique-se de mandar os quadris para trás para proteger os joelhos.
3. Salte o mais alto que puder, mantendo as mãos atrás da cabeça e apoiando o abdômen.
4. Pousar com os joelhos macios e repita por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos.

Movimentando-se com os joelhos altos

O segundo exercício do conjunto Tabata 3 é correr com os joelhos altos:

1. Jogue no lugar, elevando os joelhos o mais alto que puder, visando o nível da cintura a cada vez.
2. Aterre nas pontas dos pés e mantenha os joelhos dobrados para absorver o impacto.
3. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.

Para adicionar intensidade, você também pode pegar os braços para cima e para baixo enquanto corre.

• O agachamento alternativo salta e faz jogging com os joelhos altos, realizando cada um deles por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso.
• Repita quatro vezes por um total de 4 minutos.
• Descanse por 1 minuto.

Tabata Set 4: Pontapés de Salto

O quarto conjunto inclui chutes saltados e saltos de salto lado a lado.

Pontapés

1. Fique com os pés juntos.
2. Levante o joelho direito até o nível da cintura e depois pule, trocando as pernas e chutando para fora com a perna esquerda.
3. Repita isso, traga o joelho direito para cima, depois troque e chute para fora com a perna esquerda por 20 segundos no mesmo lado, descansando por 10 segundos.
4. Você fará isso do outro lado durante o próximo conjunto de Tabatas.

Lado a lado saltando Lunge

O segundo exercício do Tabata set 4 é saltar pulando:

1. Pegue a perna direita para o lado e dobre o joelho em uma estocada, indo o mais baixo possível.
2. Moinho de vento os braços para que a mão esquerda se mova em direção ao pé direito (você não precisa tocar se não puder).
3. Levante-se e salte para um lado para o outro lado, novamente enroscando os braços.
4. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.

Pontapés alternativos e saltos rápidos, realizando cada um deles por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso.

• Repita quatro vezes por um total de 4 minutos.
• Descanse por 1 minuto.

Cool Down: 5 minutos de luz cardio e alongamento.