Se você já ficou completamente sem fôlego ou chegou a cerca de 90% a 100% da sua frequência cardíaca máxima , sabe como é o exercício anaeróbico. Parece que não há oxigênio suficiente para dar a volta. Isso é apropriado, já que a palavra "anaeróbico" significa literalmente sem oxigênio.
O exercício anaeróbico significa que você está trabalhando em um nível tão alto de intensidade que seu sistema cardiovascular não consegue fornecer oxigênio aos músculos com rapidez suficiente.
Como os músculos precisam de oxigênio para continuar o exercício, os exercícios anaeróbicos só podem durar por curtos períodos de tempo, pelos quais você é grato se estiver tentando. E porque é uma maneira difícil de treinar, os exercícios anaeróbicos são mais curtos, dando-lhe uma ótima maneira de entrar em um treino de economia de tempo.
Tipos de atividades anaeróbicas
As atividades anaeróbicas podem envolver qualquer número de movimentos - exercícios cardiovasculares, como corrida, ou treinamento dinâmico de força, como kettlebells ou levantamento de peso. Alguns bons exemplos de atividades que podem levá-lo sem fôlego incluem:
- Sprints
- Treinamento Fartlek
- Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
- Treinamento Tabata
- Certos tipos de treinamento Kettlebell
- Levantamento de peso
- Treinamento de pliometria
- Condicionamento Metabólico
Por que ir anaeróbico?
Enquanto isso costumava ser algo que apenas os atletas fizeram para aumentar o desempenho, os praticantes regulares também podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Quando você treina em altos níveis de intensidade, você aumenta seu limiar anaeróbico, o que significa que você pode trabalhar mais por longos períodos de tempo, enquanto queima mais calorias.
Os benefícios incluem:
- Aumente seu limiar anaeróbico, o que significa que você pode trabalhar mais por longos períodos de tempo
- Queime mais calorias - Quanto mais você trabalha, mais calorias queima em menos tempo
- Construa resistência - Faça algum treinamento anaeróbico e você notará seus outros exercícios, digamos, treinamento elíptico ou corrida, fique mais fácil
- Melhore seu VO2 Max - Isso significa que seu corpo pode consumir mais oxigênio, o que permite que você se exercite por mais tempo.
- Construa músculos mais fortes
- Dê-lhe uma maneira eficiente de trabalhar duro em pouco tempo - Se você tiver apenas 20 minutos, você pode obter um ótimo treino - Basta alternar um minuto de alta intensidade com 30-60 segundos de um intervalo de recuperação e repetir até o tempo acabar.
Mas não é para todos
Por sua própria definição (ou seja, "sem oxigênio"), você pode ver que esta é uma maneira muito desafiadora de se exercitar, então você não gostaria de começar com esse tipo de treinamento se você é um iniciante. Ir muito duro e rápido pode colocá-lo em risco de lesão e, certamente, miséria, então trabalhe seu caminho para isso e comece com um treinamento intervalado aeróbico, como neste Exercício de Intervalo Iniciante .
Outro ponto importante é que esse tipo de treinamento é muito extenuante para o corpo e você precisará de uma recuperação completa após cada treino, portanto, você só deve fazer esse exercício cerca de 2 a 3 vezes por semana, com dias de descanso intermediários.
Adicionar treinamento anaeróbico aos seus treinos
Você não tem que sprint ou powerlift para ir sem fôlego. Uma opção é adicionar rajadas de cardio de intensidade muito alta a um exercício regular de estado estacionário. Por exemplo, digamos que você esteja em uma esteira - Desça a cada 5 minutos e faça 30 a 60 segundos dos seguintes exercícios, repetindo durante todo o exercício.
Exercícios anaeróbicos
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Saltos de sapo
- Saltos agachamento
- Burpees
- Exercícios de Cardio Mais Intenso