Trabalhe mais, queime mais calorias
Exercícios de alta intensidade são as últimas tendências em fitness. Mas o que isso realmente significa? Trabalhando até o ponto de fadiga muscular completa ou até você vomitar? Ou algo um pouco menos intenso, mas forte o suficiente para que você não possa falar.
Um dos elementos mais importantes é a intensidade do seu treino, por isso é importante acertar. Embora a maioria das diretrizes recomende exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, trabalhar em alta intensidade pode ajudar a queimar mais calorias, economizar tempo com treinos mais curtos e aumentar seu nível de condicionamento físico.
Formas de Intensidade
Então, como você sabe se está trabalhando em um nível de intensidade alto ou vigoroso? Não há uma definição precisa, mas existem maneiras de monitorar o quanto você está trabalhando:
- The Talk Test - Se você está trabalhando em um nível de intensidade vigoroso, você deve ficar sem ar e só poder dizer algumas palavras de cada vez.
- Esforço Percebido - Para usar este método, combine como você se sente durante o seu treino neste Esquema de Esforço Percebido . Uma alta intensidade seria em torno de um nível 8-9. Estudos descobriram que as classificações de esforço percebido refletem de perto o que sua frequência cardíaca está fazendo. Isso significa que, se você perceber que seu esforço é alto, é muito possível que sua frequência cardíaca também seja alta.
- Percentagem do seu ritmo cardíaco máximo - Para este método, pode calcular a sua zona alvo de frequência cardíaca e utilizar um monitor de ritmo cardíaco para monitorizar o seu ritmo cardíaco . Para trabalhar em alta intensidade, você ficaria entre 80% e 90% da freqüência cardíaca máxima .
Quantas vezes fazer o exercício de alta intensidade
As Diretrizes de Atividade Física de 2008 sugerem que você faça 5 dias de exercício de intensidade moderada a cada semana ou exercícios vigorosos / de alta intensidade por cerca de 20 minutos, 3 dias por semana, mas o quanto você se baseia em seu nível de condicionamento físico e objetivos. É bom trabalhar em vários níveis de intensidade para explorar diferentes sistemas de energia e trabalhar seu corpo de maneiras diferentes.
Excesso de exercícios de alta intensidade pode levar a queimaduras ou lesões por excesso de uso, então você não quer fazer este tipo de exercício todos os dias.
Se você é um iniciante, começar com o treinamento intervalado é uma ótima maneira de acostumar o corpo a exercícios de maior intensidade em pequenas mordidas gerenciáveis. Há maneiras de trabalhar duro, mantendo as coisas de baixo impacto, se o salto não for confortável para você. Saiba mais sobre como adicionar intensidade aos seus treinos e aproveitar ao máximo o seu tempo de treino.
Exemplos de atividades de alta intensidade
Algumas atividades são naturalmente mais intensas do que outras, especialmente exercícios que envolvem o uso de grandes grupos musculares como as pernas. Esses incluem:
- Treinamento intervalado de alta intensidade
- Treinamento Tabata
- Corrida
- Caminhada de velocidade
- caminhar pelas colinas
- Subindo escadas
- Pular corda
- Esqui cross country
- Exercícios pliométricos
Uma palavra sobre o treinamento de intervalo de alta intensidade ou HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (também conhecido como HIIT) é onde você trabalha, depois descansa e depois trabalha novamente. Exercícios HIIT são definidos como sendo feitos em 90-95% da sua freqüência cardíaca máxima. Com essa intensidade, o HIIT pode render o que uma corrida de 20 minutos e 2 milhões produziria.
Agora, se você faz um treinamento aeróbio intervalado, digamos em uma esteira, onde você faz intervalos de 80-90% da sua frequência cardíaca máxima por 10 minutos, o que equivale a um exercício de 30 minutos em estado estacionário realizado a 75% do máximo frequência cardíaca.
Ambos estão em alta intensidade, mas os treinos HIIT e os exercícios no estilo Tabata devem ser realizados em um nível tão alto que a atividade não pode ser sustentada por um longo período de tempo. Se você não quiser vomitar depois de 10 minutos, não estará fazendo o suficiente para obter os benefícios que esses exercícios oferecem.
Fontes:
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes de Atividade Física de 2008 para os americanos.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Posto de Posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Estratégias de Intervenção Adequada para Perda de Peso e Prevenção de Reganho de Peso para Adultos. Med Sci Sports Exerc. Dezembro de 2001; 33 (12): 2145-56.