Ficando entediado com seus treinos elípticos usuais? Talvez seja hora de mudar.
Incremente seu treino com intervalos
Este treino de intervalo elíptica trainer é apenas o que você precisa para intensificar as coisas, queimar mais calorias e fazer seu treino um pouco mais interessante.
Veja como funciona: você fará cerca de 7 intervalos de alta intensidade para aumentar os níveis de resistência em incrementos de 1 a 2 minutos.
Seu objetivo é aumentar sua frequência cardíaca e chegar a um nível 7 ou 8 nessa Escala de Esforço Percebida.
Entre cada intervalo de alta intensidade, você terá um período de recuperação de cerca de 1 ou 2 minutos para diminuir a freqüência cardíaca, recuperar o fôlego e se preparar para o próximo intervalo. Você quer trabalhar fora da sua zona de conforto, mas não tão forte que você se sinta sem fôlego.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, lesões ou outros problemas que impeçam o exercício.
Como
- Comece com um aquecimento e aumente gradualmente sua intensidade, seja com velocidade, resistência ou ambos, até que esteja trabalhando em um ritmo moderado, ou sobre um nível 4-5 nessa Escala de Esforço Percebida.
- Realize cada intervalo como mostrado, aumentando ou diminuindo a resistência ao trabalho no esforço percebido.
- Os níveis de resistência são apenas sugestões, então escolha um nível que funcione para você e recue se achar que está trabalhando demais.
- Termine com um arrefecimento e um alongamento.
| Tempo | Resistência / Nível | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 5 min | Aquecer com uma resistência fácil | 4 |
| 1 minuto | Aumentar Res para o Nível 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumentar Res para o Nível 8-10 | 7-8 |
| 2 minutos | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumentar Res para o Nível 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumentar Res para o Nível 9-11 | 8 |
| 2 minutos | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumentar Res para o Nível 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumentar Res para o Nível 9-11 | 8-9 |
| 2 minutos | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumentar Res para o Nível 8-10 | 8 |
| 3 min | Nível 5 - estado estacionário | 6 |
| 1 minuto | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumentar Res para o Nível 8-10 | 8 |
| 2 minutos | Diminuir para o nível 4 | 5 |
| 4 min | Nível 5 - estado estacionário | 6 |
| 5 min | Refresque - ritmo fácil | 4 |
| Tempo Total de Treino: 40 min |
Uma coisa a considerar é que, à medida que o treino progride, você se cansa e pode não ser capaz de manter o mesmo nível de resistência. A idéia é tentar permanecer no mesmo nível para cada intervalo, mas, se você estiver indo muito longe de sua zona aeróbica, a ponto de ficar sem fôlego, diminua sua resistência conforme necessário.
O treinamento intervalado, por definição, é projetado para tirá-lo da sua zona de conforto, para que você trabalhe mais, mas apenas por curtos períodos de tempo. Você quer pensar em como você pode trabalhar duro pelo tempo determinado. Por exemplo, se um intervalo de trabalho é de um minuto, você provavelmente pode trabalhar em um nível mais alto do que, digamos, um intervalo de trabalho de 2 minutos.
Da mesma forma, os intervalos de recuperação devem deixá-lo pronto para o próximo conjunto de trabalho. Se você ainda estiver respirando com dificuldade, leve algum tempo extra para se recuperar.
Por último, não pule o aquecimento ou o cooldown. O aquecimento permite que você aumente gradualmente o calor em seus músculos para que o exercício seja mais fácil. O cooldown deixa seu corpo voltar para onde estava antes de você começar. Pense nisso como sua recompensa por um trabalho bem feito e um tempo para respirar e refletir sobre o seu treino.