Se você está apenas começando com o exercício ou já faz muito tempo desde que você se exercitou, a última coisa que você quer fazer é cometer o erro que muitos de nós cometem - fazendo muito, muito cedo .
Indo muito difícil não só faz você dolorido e miserável, também coloca seu corpo em risco de lesão . Seu corpo precisa de tempo para desenvolver resistência e força, e é por isso que é sempre melhor se exercitar.
O aparelho elíptico é ótimo para iniciantes, permitindo que você facilite o seu caminho para o exercício cardio . O aparelho elíptico é uma ótima opção, especialmente se você precisar de menos estresse nas articulações enquanto condiciona o coração e a parte inferior do corpo.
Dá-lhe um treino de baixo impacto, sem o tipo de experiência de osso-jarring você começ correndo ou andando na esteira.
Também pode ser uma boa escolha se você tiver problemas no joelho. Como não tem impacto, é mais fácil nos joelhos e nos quadris, mas também é importante para a construção de ossos , músculos e tecido conjuntivo fortes.
Como um bônus, se a sua máquina tiver alças de braço, você trabalha todo o seu corpo, o que significa que você queima mais calorias enquanto obtém um pouco mais de energia.
Precauções para este treino
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver alguma doença, lesão ou se estiver sob medicação que possa afectar o seu ritmo cardíaco ou treinos.
O exercício cardiovascular de baixo impacto é frequentemente recomendado para reduzir os riscos para a saúde e manter o condicionamento físico. Mas sua situação é individual.
Uma outra nota - a primeira vez que você tenta o instrutor elíptico, você provavelmente sentirá o mais em seu corpo mais baixo, especialmente os quadris. É normal sentir uma queimadura enquanto seus músculos trabalham e você pode precisar começar com um treino mais curto, mais ou menos 10 minutos, e trabalhar lentamente até treinos mais longos à medida que constrói mais resistência.
Por último, certifique-se de monitorar sua intensidade. A maneira mais fácil é passar pelo seu esforço percebido, uma escala de 1 a 10 de quão duro você está trabalhando em diferentes níveis de intensidade.
Para este treino, você ficará entre um Nível 4 neste Esquema de Esforço Percebido, que é um ritmo de aquecimento fácil, e o Nível 6 que está fora de sua zona de conforto. Faça ajustes durante todo o treino para se manter em intensidade moderada .
Como fazer o novato treino elíptico
- Siga cada segmento do treino, trabalhando para encontrar um ritmo / resistência que permita trabalhar com a taxa sugerida de esforço percebido.
- Recue se sentir muito falta de ar ou se os seus músculos estiverem fracos ou fatigados. Você deve sentir que está se exercitando, mas também deve poder falar frases completas.
- Execute este treino cerca de 3 vezes por semana com um dia de descanso entre os dois.
- Progresso, adicionando alguns minutos cada vez que você treinar até chegar a 30 minutos.
- Estique a parte inferior do corpo após o treino.
Treino Elíptico para Iniciantes
| Tempo | Intensidade / ritmo | RPE |
| 5 min | Aqueça em um ritmo confortável e mantenha a resistência ou rampas baixas | 4 |
| 3 min | Aumente a resistência e / ou aumente de 1 a 4 incrementos ou até que você esteja trabalhando mais intensamente do que seu ritmo de aquecimento. Você deve sentir que está trabalhando, mas deve poder continuar uma conversa. Este é o seu ritmo de referência | 5 |
| 2 minutos | Aumente sua resistência e / ou rampa novamente até trabalhar um pouco mais que a linha de base | 5-6 |
| 3 min | Diminuir a resistência ou voltar à linha de base | 5 |
| 2 minutos | Aumente sua resistência e / ou rampa novamente até trabalhar um pouco mais que a linha de base | 5-6 |
| 5 min | Diminua a resistência ou retorne a um nível confortável para esfriar | 4 |
| Tempo Total de Treino: 20 Minutos |
Bom trabalho! Tome um bom gole de água para garantir que você está bem hidratado e certifique-se de limpar o equipamento com uma toalha limpa.
Progredindo com o treino elíptico
Para progredir com este treino, comece adicionando mais 3 minutos de rampas mais fáceis no nível 5 e, em seguida, aumentando-as por dois minutos antes de fazer o cooldown de 5 minutos.
Você pode ficar nesse nível por uma semana e depois adicionar outro segmento de 3 minutos de trabalho mais fácil e 2 minutos de trabalho mais difícil. Agora você está no nível de 30 minutos para o exercício. Isso atende a diretriz de exercício diário mínimo para atividade física moderada a vigorosa.