Ashtanga Sun Salutation Basics
No Ashtanga Yoga, as mesmas poses são sempre feitas na mesma ordem. Cada sessão começa com as Saudações ao Sol. Cinco rodadas de Surya Namaskar A vêm primeiro, então o fluxo se intensifica com cinco rodadas de Surya Namaskara B para aquecer ainda mais seu corpo.
Muitas classes vinyasa usam as sequências de Saudação ao Sol Ashtanga ou variações nelas como base para o seu fluxo introdutório também. No método tradicional de Ashtanga, cada respiração é acompanhada por um movimento, fazendo um ritmo bastante rápido. A inalação ou exalação acontece ao mesmo tempo em que você está assumindo a postura, não antes. O número de respirações tomadas em cada pose pode ser variado para prática em casa ou prática de vinyasa. A primeira vez que você vê cada uma das poses abaixo, siga o link para instruções mais detalhadas.
1 - Pose da Montanha - Samasthiti
No vocabulário de Ashtanga , o Pose da Montanha é chamado de S amasthiti . Esta pose começa e termina a sequência Surya Namaskar B.
2 - Pose de Cadeira Inábil - Utkatasana
Inalar.
Dobre os joelhos, levante os braços e sente-se.
3 - Dobrando-se para a frente - Uttanasana
Expire.
Endireite as pernas ao dobrar a frente inclinando a pélvis para a frente.
4 - Half Forward Bend - Ardha Uttanasana
Inalar.
Levante a cabeça e aproxime-se da ponta dos dedos com os braços retos e as costas retas. Leve suas mãos para suas canelas ou coxas se isso for necessário para ficar de costas.
5 - Pose de Quatro Funcionários com Pernas - Chaturanga Dandasana
Expire.
Alise as palmas das mãos no chão e pule ou pise os pés na parte de trás do tapete diretamente em Chaturanga Dandasana.
6 - Cachorro Virado para Cima - Urdhva Mukha Svanasana
Inalar.
Endireite os braços, abaixe os quadris, role para o alto dos pés e expanda o peito em direção ao teto para o cão que está voltado para cima.
7 - Cachorro Olhando para Baixo - Adho Mukha Svanasana
Expire.
Levante os quadris para cima e role para trás sobre os dedos dos pés para o cão virado para baixo.
8 - Guerreiro I - Virabhadrasana I
Inalar.
Passo seu pé direito para a frente ao lado de sua mão direita. Dobre a perna direita para que a coxa fique paralela ao chão. Largue o calcanhar esquerdo no chão e levante os braços para cima, com as palmas das mãos a tocar.
9 - Pose de quatro membros inferiores - Chaturanga Dandasana
Expire.
Traga as palmas das mãos para o chão e pise com o pé direito na parte de trás do tapete ao lado do esquerdo para abaixar diretamente em Chaturanga, tudo em um só fôlego.
10 - Cachorro Virado para Cima - Urdhva Mukha Svanasana
Inalar.
Endireite os braços e role os dedos para cima para o cão virado para cima.
11 - Cachorro Olhando para Baixo - Adho Mukha Svanasana
Expire.
Levante os quadris para trás para o cão virado para baixo.
12 - Guerreiro I - Virabhadrasana I
Inalar.
Agora faça a mesma coisa no lado esquerdo. Passo seu pé esquerdo para a frente ao lado de sua mão esquerda. Traga os braços para cima com as palmas das mãos tocando em cima.
13 - Pose de quatro membros inferiores - Chaturanga Dandasana
Expire.
Deixe cair as palmas das mãos no chão e pise com o pé esquerdo de volta para abaixar-se em Chaturanga.
14 - Cachorro Virado para Cima - Urdhva Mukha Svanasana
Inalar.
Avance para o Upward Dog.
15 - Cachorro Olhando para Baixo - Adho Mukha Svanasana
Expire.
Levante os quadris de volta para o cão descendente. Fique aqui por cinco respirações.
16 - Meia Curva para Frente - Ardha Uttanasana
Inalar.
Dobre os joelhos, suba nas pontas dos pés e pise ou pule os pés para a frente em Ardha Uttanasana com as costas retas.
17 - Dobrando-se para a frente - Uttanasana
Expire.
Dobre as pernas para a frente.
18 - Pose de Cadeira Inábil - Utkatasana
Inalar.
Dobre os joelhos, levante os braços e abaixe o assento para Utkatasana.
19 - Samasthiti (Tadasana)
Expire.
Endireite as pernas e abaixe os braços para os lados, retornando a Samasthiti.