Há uma maneira melhor de aumentar a aptidão cardiovascular: treinamento intervalado . O treinamento em estado estacionário tem seu lugar em qualquer rotina de exercícios, mas uma dose de treinamento intervalado pode ser exatamente o que você precisa para rejuvenescer seus treinos e melhorar sua forma física.
Os atletas têm usado o treinamento intervalado por anos para aumentar o desempenho, mas você não precisa ser um atleta de elite para obter os benefícios em seu próprio treinamento.
O que é treinamento intervalado?
Ao contrário de permanecer no mesmo ritmo ou intensidade durante o cardio , o treinamento intervalado envolve segmentos alternados de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso. Isso permite que você trabalhe mais em um curto período de tempo e é muito mais confortável do que gastar todo o treino em alta intensidade.
Outra vantagem é que funciona para todos os tipos de exercícios. Para iniciantes, os intervalos aeróbicos oferecem uma maneira segura e confortável de sair da zona de conforto e, para os praticantes experientes, os intervalos anaeróbicos tornam os treinos mais desafiadores e eficazes. Foi demonstrado que melhora pacientes com DPOC e síndrome metabólica.
A chave é criar exercícios que se encaixem no que você pode manipular e o que você quer de seus treinos.
7 Benefícios do Treinamento Intervalo
- Resistência aumentada - O treinamento intervalado treina seu coração para bombear mais sangue para os músculos e treina seus músculos para extrair oxigênio de forma mais eficiente, facilitando o manuseio de todos os outros exercícios.
- Exercícios mais eficientes - Se você não tem muito tempo, os treinos intervalados são ótimos para poupar tempo, permitindo que você faça muita coisa em um curto período de tempo.
- Mais eficiência no consumo de combustível - O treinamento intervalado aumenta a utilização de gorduras e carboidratos pelo seu corpo
- Mais potência e resistência - Trabalhar em altas intensidades aumenta seu limiar de lactato e melhora seu desempenho
- Redução do risco de lesão - Como você está variando a intensidade, você pode evitar lesões por excesso de uso ou exagerar com exercícios mais longos
- Mais diversão - Exercícios de intervalo têm muito mais variedade do que outros exercícios, tornando-os menos entediantes
- Perda de peso - Estudos mostram que o treinamento intervalado, mesmo em intensidade moderada, pode queimar mais gordura e, se você trabalhar duro o suficiente, pode aumentar a pós-combustão
Aproxime-se com cuidado
Embora haja uma série de benefícios, o treinamento intervalado não é para todos, particularmente treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento anaeróbico. Os intervalos anaeróbicos são muito desafiadores para o corpo e, se forem feitos cedo demais ou com muita frequência, podem levar a lesões ou overtraining . É importante facilitar o treinamento intervalado e gradualmente construir mais resistência ao longo do tempo para evitar esses tipos de problemas.
Existem dois tipos de treinamento intervalado: aeróbico e anaeróbico. Este último é mais popularmente conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT, e está tendo seu momento no centro das atenções.
Treinamento de intervalo aeróbico (AIT)
AIT, que alguns especialistas também chamam de treinamento intervalado de fitness, se concentra em trabalhar mais durante seus intervalos, mas não em tudo, como acontece com o treinamento anaeróbico.
AIT envolve alternar exercícios de moderada a alta intensidade (por exemplo, correr rapidamente) com um período de recuperação (por exemplo, caminhar). A ideia é trabalhar mais durante os intervalos de trabalho, mantendo a intensidade abaixo de 85% da freqüência cardíaca máxima ou no nível 7-8 nessa escala de esforço percebido .
Quem deve fazer
AIT é ótimo para qualquer nível de aptidão. Os iniciantes podem manter os intervalos de trabalho em uma intensidade moderada para ajustar seus níveis de condicionamento físico, enquanto os praticantes mais avançados podem alterar a duração de cada intervalo para tornar os exercícios mais desafiadores.
Como fazer intervalos de fitness
- Escolha qualquer atividade de cardio - Isso pode funcionar com qualquer máquina ou atividade: corrida, ciclismo, caminhada, elíptico, pular corda, kickboxing etc.
- Escolha a duração do seu treino - Isso pode ser de 10 a 20 minutos para iniciantes ou de 30 a 60 minutos para praticantes mais avançados.
- Escolha a duração de seus intervalos de trabalho / recuperação - Como você está aeróbico, pode criar qualquer relação de trabalho / recuperação que desejar. Se você é um iniciante, você pode alternar entre 1 a 2 minutos com 5 ou mais minutos. Os mais avançados podem tornar seus intervalos de trabalho mais longos (por exemplo, 10 minutos) e seus intervalos de recuperação mais curtos (por exemplo, 2 minutos).
- Comece o seu treino com um 5-10 warm-up, seguido pelo seu trabalho e intervalos de recuperação. Alterne cada um para a duração do treino.
- Terminar com 5 minutos de arrefecimento e alongamento.
Quantas vezes você deve fazer intervalos?
Este tipo de treinamento (desde que você esteja aeróbico) pode ser feito duas ou mais vezes por semana, dependendo do seu programa de exercícios.
Exercícios de treino de intervalo aeróbico para tentar
- Cardio de 20 minutos para novatos absolutos
- Cardio de 25 minutos para principiantes absolutos
- Cardio de 30 minutos para novatos absolutos
- Treino de Intervalo de Treadmill Buster Interval - 45 Minutos
- Treino de Cardio-Medley do Buster do tédio
- Treino de intervalo para iniciantes - 2
- Treino de Intervalo Intermediário
Treinamento intervalado anaeróbico
Também conhecido como Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT), os intervalos anaeróbicos envolvem sair durante os intervalos de trabalho. Isso significa intervalos mais curtos em 85 a 100 por cento da sua frequência cardíaca máxima ou nível 9-10 nesta escala de esforço percebido. Seus intervalos de recuperação geralmente duram mais ou mais do que os intervalos de trabalho, para permitir que seu corpo se recupere totalmente para o próximo intervalo.
Quem deve fazer
Exercícios ou atletas mais avançados e experientes que querem aumentar seus limites, aumentar a forma física e o desempenho e não se importam de trabalhar em níveis de intensidade muito desconfortáveis.
Como fazer o HIIT
- Escolha qualquer atividade de cardio - Isso pode funcionar com qualquer máquina ou atividade, contanto que você possa trabalhar o máximo que puder durante os intervalos de trabalho.
- Escolha a duração do seu treino - Os exercícios anaeróbicos de HIIT são geralmente mais curtos porque são muito desafiadores. Você pode manter este treino para 20 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e nível de esforço. Se você puder ir mais longe, não estará trabalhando com intensidade suficiente.
- Escolha a duração de seus intervalos de trabalho / recuperação - Os especialistas geralmente recomendam uma razão de trabalho para descanso de 1: 2, o que significa que seu intervalo de descanso é duas vezes mais longo que seu intervalo de trabalho. Um exemplo seria correr por 30 segundos e caminhar para se recuperar por um minuto. Se você trabalha com o máximo esforço, talvez seja necessário recuperar ainda mais.
- Comece o seu treino com um aquecimento de 10 a 15 minutos para se certificar de que seu corpo está pronto para um exercício intenso. Acompanhe o seu trabalho e intervalos de recuperação, alternando cada um para a duração do treino.
- Terminar com arrefecer e esticar .
Quantas vezes você deve fazer HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade é muito desafiador e é fácil exagerar se você fizer isso com muita frequência. A maioria dos especialistas recomenda este tipo de treinamento 1-2 vezes por semana com descanso ou exercícios aeróbicos leves no meio. Certifique-se de que há pelo menos 24 a 48 horas entre cada treino para que você tenha dado ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.
Exercícios de treinamento de intervalo anaeróbico ou de alta intensidade para tentar
- Treino de Intervalo Aeróbico de Alta Intensidade (HIIT) (Int / Adv)
- Treino de Intervalo Misto
- Treino de Intervalo de Sprint
- 30-60-90 treino de intervalo misto
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