Este avançado treino de circuito cardio esteira rompe a monotonia de trabalhar em uma esteira, intercalando uma variedade de exercícios cardio usando um kettlebell e uma bola de medicina. Por favor, substitua um haltere ou outro exercício se você não estiver familiarizado com o treinamento kettlebell . Há níveis de intensidade sugeridos usando essa Escala de Esforço Percebida e exemplos de configurações para a esteira.
Use seu bom senso e ajuste os números para se adequarem ao seu nível de condicionamento físico.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Este treino é para exercitadores intermediários / avançados.
Equipamento necessário
Uma esteira (ou outra atividade cardiovascular), um kettlebell (substituto de um haltere, se necessário), uma bola medicinal
Como
- Realize os segmentos da esteira trabalhando até o Esforço Percebido sugerido
- Realize os exercícios de circuito cardio, um após o outro, por 60 segundos ou pelo maior tempo possível
- Modifique o treino para se adequar ao seu nível / objetivos de condicionamento físico e adicione mais períodos de descanso, conforme necessário
- 1 circuito é de 30 minutos, repita para um treino de 60 minutos
| Tempo | Intensidade / Velocidade | Esforço percebido |
|---|---|---|
5 minutos | Aquecimento: ritmo moderado | Nível 4-5 |
| Bloco 1 - 5 minutos | Esteira: velocidade | |
| 1 minuto | Linha de base usando velocidade ( intensidade moderada ) - Ex., 5,2 mph a 1-2% de inclinação | Nível 5 |
| 1 minuto | Aumenta ligeiramente a velocidade - Ex., 5,3 km / h | Nível 5-6 |
| 1 minuto | Aumentar a velocidade novamente - Ex., 5,6 mph | Nível 6-7 |
| 2 minutos | Aumenta a velocidade mais uma vez: Ex., 5.7-5.8 mph | Nível 8 |
| Bloco 2 - 5 minutos | Circuito Cardio | |
| 1 minuto | Kettlebell Swings Agachamento, tomando o KB entre as pernas, mantendo as costas retas. Na parte inferior do movimento, mude o peso para trás e empurre-o pelos quadris para elevar o peso até o nível do peito. Repita por 60 segundos. | Nível 7-8 |
| 1 minuto | Frente pontapé pontapé Chute com o pé direito e, em seguida, pegue o mesmo pé atrás de você em uma estocada, enquanto toca o chão com as pontas dos dedos. Repita o chute estocada por 30 segundos, repita no outro lado por 30 segundos. | Nível 6-7 |
| 1 minuto | Saltos Longos Salte para frente o máximo que puder com os dois pés juntos, aterrissando com os joelhos macios. Continue para um total de 3 saltos (ou quanto espaço você tiver), gire e repita por 60 segundos. | Nível 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball Squat Squat Circule a bola medicinal para a esquerda enquanto você sai com a perna esquerda em um agachamento. Pise os pés juntos novamente, circulando a bola de volta. Repita para o outro lado por 60 segundos. | Nível 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball agachamento e Swing Agache-se para o lado, balançando a bola entre os joelhos. Passo o pé de volta em como você balança o peso em cima. Repita para o outro lado por 60 segundos. | Nível 7-8 |
| Bloco 3 - 5 minutos | Esteira: Incline | |
| 1 minuto | Linha de base - Velocidade moderada , maior inclinação - Ex., 4% de inclinação, corrida / caminhada a 4,5 mph | Nível 5 |
| 1 minuto | Aumentar ligeiramente a inclinação - Ex., 5% de inclinação, mesma velocidade | Nível 5-6 |
| 1 minuto | Aumentar novamente a inclinação - Ex., 6%, mesma velocidade | |
| 1 minuto | Aumentar novamente a inclinação - Ex., 7%, mesma velocidade | Nível 6-7 |
| 1 minuto | Aumentar a inclinação, maior intensidade - Ex. 8-9%, mesma velocidade | Nível 7-9 |
| Bloco 4 - 5 minutos | Circuito Cardio | |
| 1 minuto | Lado a lado saltando Lunge Pegue a perna direita para o lado e dobre o joelho esquerdo em uma investida de corredor, tocando o chão. Desloque rapidamente os pés no ar para deslocar a estocada para o outro lado. Continue alternando os lados por 60 segundos. | Nível 7-8 |
| 1 minuto | Burpees Agache para o chão e pule os pés para trás em uma posição de prancha, pule os pés para trás entre as mãos e levante-se. Adicione um salto no final para mais intensidade, se desejar. Repita por 60 segundos. | Nível 8-9 |
| 1 minuto | Agachamento com Med Ball Toss Agache-se o mais baixo possível (joelhos atrás dos pés e abdominais contraídos) e toque a bola med no chão. Pressione os calcanhares para ficar enquanto joga a bola em cima. Repita por 60 segundos. | Nível 7-8 |
| 1 minuto | Saltos agachamento Abaixe-se em um agachamento, joelhos atrás dos dedos dos pés, agachando-se o mais baixo possível. Ir para o ar, levando os braços para cima. Aterre com os joelhos macios e repita por 60 segundos. | Nível 8-9 |
| 1 minuto | Bear Crawls Agache e ande com as mãos até que você esteja em uma posição de prancha. Faça uma flexão (opcional) nos joelhos ou dedos e, em seguida, ande com as mãos para o agachamento e fique em pé. * Opcional: Adicione um salto no final para mais intensidade. Repita por 60 segundos. | Nível 8-9 |
| 5 minutos | Esfriar | |
| Tempo Total de Treino: | 30 minutos |