Sua nutrição e hidratação durante os dias que antecedem o seu longo prazo são essenciais para o seu desempenho e conforto.
Os dois dias antes de sua corrida longa (e sua meia ou maratona completa) devem ser dias com alto teor de carboidratos. Você deve certificar-se de que você aumenta a porcentagem de carboidratos em sua dieta, não as calorias totais. Carbo-loading não significa que você deve comer três pratos de massa para o jantar.
Apontar para pelo menos 65% das calorias de carboidratos durante esses dias. Você ainda pode ter alguma proteína, mas, por exemplo, em vez de ter frango com arroz, tem arroz com frango. Macarrão , arroz cozido ou cozido no vapor, batatas, frutas, vegetais ricos em amido e pães são boas fontes de carboidratos. Evite alimentos formadores de gás, como feijão e qualquer tipo de alimento que possa perturbar o seu estômago ou interferir no sono.
Não se esqueça de hidratação
É bom beber água pura para se manter hidratado. Você não precisa beber bebidas esportivas no dia anterior a uma corrida longa. Você pode verificar sua hidratação fazendo um teste de urina. Se a sua urina é amarelo claro como limonada, você está bem hidratado. Se é uma cor amarela escura, você está desidratado e deve continuar bebendo mais água. Tente limitar seu consumo de álcool no dia anterior a um longo prazo. Não só o álcool desidrata você, mas também pode impedir que você tenha uma boa noite de sono.
O que há para o café da manhã?
Para o café da manhã antes de seu longo prazo, concentre-se novamente em obter principalmente carboidratos e algumas proteínas. Escolha alimentos que sejam facilmente digeríveis. Alguns exemplos de bom combustível pré-longo prazo incluem um bagel com manteiga de amendoim, uma banana e uma barra de energia, ou uma tigela de cereal frio ou farinha de aveia com um copo de leite.
Se você está começando a ficar com fome não muito longe em sua corrida, certifique-se de adicionar um pouco mais de calorias ao seu café da manhã na próxima vez.
Certifique-se de não overhydrate na manhã do seu longo prazo, assim você pode evitar ter que fazer um pit stop . Você deve beber 16 a 24 onças de fluido (sem cafeína) 1 hora antes do treino ou corrida. Pare de beber depois disso e continue esvaziando sua bexiga. Você pode beber mais 4 a 8 oz de fluido cerca de 10 minutos antes de começar a sua corrida longa para que você esteja hidratado quando você começar.
Nada de novo no dia da corrida
Tenha em mente que suas longas corridas são a melhor oportunidade para descobrir quais alimentos você deve comer antes do dia da corrida. Pense em corridas longas como o seu ensaio geral para a sua meia ou maratona completa. Você vai querer descobrir o que funciona para você durante seu treinamento, então você não está experimentando novos alimentos no dia da corrida.