Este treino intervalado longo e desafiador é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que ajuda a aumentar a resistência, aumentar seu limiar anaeróbico e queimar mais calorias e gordura durante e após o treino.
Para o treino, você terá 10 intervalos de intensidade mais altos de 4 minutos nos quais você trabalha em um nível 7-8 nesta escala de esforço percebido .
Você deve estar trabalhando duro, mas seja capaz de sustentar esse nível por 4 minutos completos. Entre esses intervalos, você terá um descanso de 2 minutos, onde fará movimentos muito leves para se recuperar.
Quando você se cansar, você pode precisar diminuir ou diminuir sua inclinação / resistência para manter o nível 7-8. Não seja escravo das suas configurações, mas mude-as para ficar dentro dos níveis sugeridos.
Este é um exercício muito desafiador, portanto, modifique os intervalos de sprint conforme necessário para ajustar seu nível de condicionamento físico e objetivos. Você pode fazer este exercício em qualquer máquina de cardio (definido para o modo manual) ou com qualquer atividade ao ar livre, como caminhar, correr ou andar de bicicleta.
Este treino é melhor para os praticantes intermediários ou avançados e pode ser necessária alguma prática para descobrir as configurações corretas para cada esforço percebido.
Exercícios HIIT de Intervalos Aeróbicos de Alta Intensidade
| Tempo | Intensidade / Velocidade | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 5 min. | Aqueça-se num ritmo fácil e moderado | 4 - 5 |
| 4 min. | Aumente gradualmente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. Você deve estar fora da sua zona de conforto e respirando com dificuldade, mas capaz de sustentar esse nível durante os 4 minutos completos. | 7 a 8 |
| 2 minutos. | Reduza a velocidade a um ritmo muito leve para recuperar totalmente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. | 7 a 8 |
| 2 minutos. | Reduza a velocidade a um ritmo muito leve para recuperar totalmente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. | 7 a 8 |
| 2 minutos. | Reduza a velocidade a um ritmo muito leve para recuperar totalmente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. | 7 a 8 |
| 2 minutos. | Reduza a velocidade a um ritmo muito leve para recuperar totalmente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. | 7 a 8 |
| 2 minutos. | Reduza a velocidade a um ritmo muito leve para recuperar totalmente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. | 7 a 8 |
| 2 minutos. | Reduza a velocidade a um ritmo muito leve para recuperar totalmente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. | 7 a 8 |
| 2 minutos. | Reduza a velocidade a um ritmo muito leve para recuperar totalmente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. | 7 a 8 |
| 2 minutos. | Reduza a velocidade a um ritmo muito leve para recuperar totalmente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. | 7 a 8 |
| 2 minutos. | Reduza a velocidade a um ritmo muito leve para recuperar totalmente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumente sua velocidade, inclinação e / ou resistência até trabalhar em um ritmo intenso. | 7 a 8 |
| 5 min. | Refresque-se a um ritmo muito fácil. | 3 - 4 |
| Total: | 64 minutos |
Níveis de Esforço Percebidos para este Treino
O nível 3-4 é onde você está confortável, respirando um pouco mais pesado que o normal, talvez suando um pouco, mas capaz de continuar uma conversa completa.
O nível 7-8 é um esforço vigoroso que você pode manter por 4 minutos completos. Você está fora da sua zona de conforto, mas você pode completar os intervalos.
Precauções: Este é um exercício de intensidade vigorosa que pode não ser adequado para iniciantes. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.