Superar a primeira sessão de ginástica
Talvez você tenha decidido perder peso dando uma chance ao treinamento com pesos, mesmo que não se sinta confiante a respeito. Aqui estão algumas dicas para convencê-lo de que não é grande coisa, e qualquer um pode se sentir confortável com o ambiente do ginásio ou do health club dentro de algumas visitas.
Mesmo assim, ir ao ginásio pela primeira vez pode ser um desafio. Pode ser especialmente desafiador se você nunca foi particularmente ativo ou atleticamente inclinado ou motivado, e o ambiente não lhe é familiar.
Em primeiro lugar, gostaria de incentivá-lo a ler sobre os artigos para iniciantes em treinamento com pesos . Isso ajudará a esclarecer a terminologia básica e os princípios fundamentais, mesmo que você não se lembre de tudo imediatamente.
Escolha uma academia
Selecione um ginásio que seja conveniente e se adapte à sua experiência e requisitos. Primeiro, eu recomendo um ginásio de uso geral com uma gama de serviços. Conseguir uma autorização médica para treinar do seu médico é sempre uma boa ideia. Aqui estão algumas coisas que você normalmente encontrará em uma academia de ginástica para todos os fins:
- Equipamentos de máquinas - equipamentos de cabos e polias com pesos facilmente ajustáveis.
- Uma sala de musculação ou área onde você pode treinar com pesos livres, como halteres e halteres.
- Aeróbica e cardio-máquinas - esteiras, bicicletas estacionárias, steppers e cross-trainers.
- Um exercício de chão e, ou, sala de aula de ciclo onde você pode fazer exercício aeróbico com um instrutor.
- Uma sessão grátis. Peça uma sessão gratuita e faça uma visita às instalações, informando ao pessoal do ginásio que pretende inscrever-se para uma associação num ginásio adequado.
- Tente não escolher um fisiculturismo profissional, powerlifting ou ginástica olímpica. Sua gama de instalações muitas vezes não é ideal para iniciantes.
Meu ginásio favorito era muito espaçoso com uma piscina em um nível separado. Não foi muito chique, mas bem concebido e equipado, e tinha muito espaço pessoal em períodos de pico, o que contribuiu para o ambiente.
Sua primeira sessão de treinamento com pesos sozinho
Vamos supor que você se inscreveu para uma associação e acabou de entrar na sua primeira sessão de treinamento com pesos sob sua própria orientação. Aqui está o que eu recomendo que você faça nessa primeira sessão.
- Aqueça-se em intensidade baixa a moderada com pelo menos 15 minutos em esteira, ciclo fixo ou cross trainer. Peça a um atendente de academia para lhe mostrar os ajustes. Você deve estar respirando de leve e você deve poder conversar confortavelmente - em outras palavras, esforço moderado.
- Adicione mais cinco minutos de alongamentos leves. Idealmente, você estará suando levemente.
- Para esta sessão, você não vai trabalhar com pesos "livres", a menos que você já esteja familiarizado com este equipamento. Pesos livres como halteres e halteres geralmente estão em uma sala própria, mas nem sempre. Você verá prateleiras de halteres e halteres, bancos e estruturas de peso e placas de peso redondas nesta área. Você vai enfrentar este equipamento em uma sessão futura.
- Nesta primeira sessão, você usará até sete estações de equipamentos de treinamento de peso padrão com pesos ajustáveis que as academias mais bem equipadas terão disponíveis. Você fará algumas "flexões", que podem ser feitas com uma máquina, uma bola de ginástica ou uma esteira.
Pesos de máquina ajustáveis são fundamentais para a experiência de treinamento de peso de ginásio para iniciantes. Ser capaz de usar as máquinas de peso também lhe dará confiança no ambiente geral de ginástica. Você pode passar para exercícios de peso livre mais complexos quando se acostumar com a academia, talvez em apenas algumas sessões. Não hesite em perguntar a um instrutor como algo funciona. É para isso que eles estão lá, mas alguns precisam ser estimulados.
Fique confiante com o equipamento
Esta primeira sessão é para construir familiaridade e conforto com o ambiente de ginásio. É melhor não sobrecarregar seu corpo com exercícios e esforços extremos.
- Na sua primeira sessão, após o aquecimento, experimente os exercícios com base na máquina listados abaixo (ou escolha exercícios similares), esfrie, estique, termine e passe algum tempo conferindo outras instalações na academia, como o chão. sala de ginástica, estações de estiramento, sala de rotação do ciclo, piscina e assim por diante.
- Leve o seu tempo, investigue como funciona e sente cada equipamento, faça perguntas aos treinadores e dê uma olhada na sala de pesos livres para ter uma ideia da etiqueta e dos procedimentos fundamentais.
- Você precisa entender os ajustes do equipamento para altura do assento, comprimento da perna e como selecionar pesos mais pesados ou mais leves. Passe algum tempo aprendendo esses mecanismos. Não é difícil.
- A maioria das academias terá equipamentos de máquinas que funcionam basicamente da mesma forma para ajuste e seleção de peso. Ocasionalmente, você encontrará uma estação de equipamentos com um mecanismo diferente. Descubra sobre isso perguntando a um instrutor. Mecanismos de ajuste são geralmente pinos, alavancas e botões tipo parafuso e mola.
- Esteiras, bicicletas e outros equipamentos aeróbicos geralmente têm menus de botões da impressora digital. Novamente, faça com que os instrutores ganhem o pagamento fazendo com que eles expliquem as opções para você. Não os deixe fugir até que eles façam!
- Depois de entender a configuração geral e o movimento de uma determinada máquina, escolha um peso leve o suficiente para que você se concentre no funcionamento do equipamento e não no esforço de movimentar um peso pesado. Você pode ajustar o peso para cima quando estiver confortável com a operação do equipamento.
- Aquecer: Alongar por cerca de 10 minutos, trabalhando todos os principais grupos musculares . Confira o vestiário, chuveiros, sauna e qualquer outro equipamento e instalações antes de sair.
Ser consistente
Eu recomendo pelo menos dois treinos a cada semana começando. Em algum momento, você pode querer contratar um personal trainer ou instrutor de ginástica para projetar um programa especificamente para você. Ou você pode apenas desenvolver alguma experiência por conta própria com a ajuda dessas anotações. As chances são que, gradualmente, você verá resultados e a experiência de treinamento com pesos será útil e recompensadora.