Se você é novato em exercício , provavelmente já ouviu falar sobre o treinamento intervalado , um método de treinamento que faz você sair da sua zona de conforto por um certo período de tempo e depois se recuperar.
O que é ótimo sobre o treinamento intervalado é que existem várias maneiras de fazê-lo. Exercitadores mais avançados podem trabalhar em uma intensidade muito alta, entrando na zona de energia anaeróbica, onde o oxigênio é um prêmio.
O motivo pelo qual o treinamento intervalado é tão popular é que o trabalho em níveis mais altos de intensidade ajuda a aumentar a resistência mais rapidamente e ajuda a queimar mais calorias, o que é ótimo para a perda de peso .
Não só isso, mas torna o seu treino mais interessante. Em vez de ir no mesmo ritmo durante todo o treino, você mistura coisas que podem fazer o treino parecer mais curto do que realmente é.
Treinamento de Intervalo Iniciante
Você pode se perguntar se você pode fazer o treinamento de intervalo se você não é um exercitador veterano e a resposta é sim. Iniciantes podem obter muito treinamento intervalado.
Não só você pode mudar seus treinos, tornando-os um pouco mais divertido, você dá ao seu corpo a chance de se acostumar a trabalhar um pouco mais difícil.
O resultado é que você só trabalha duro por um curto período de tempo, tornando-o um treino mais confortável. Isso é muito melhor do que se exercitar durante um longo treino ou, por outro lado, tentar trabalhar em alta intensidade durante o treino.
Seu treino de intervalo
O treino a seguir é um ótimo lugar para começar, se você é um iniciante. Tem 21 minutos de duração e inclui intervalos de trabalho que o levam a sair um pouco da sua zona de conforto.
Isso significa que você não ficará sem fôlego ou infeliz, mas simplesmente se esforçando um pouco, a maneira perfeita de construir uma forte base cardiovascular para ficar saudável e perder peso.
Equipamento necessário
O treino é mostrado usando uma esteira com mudanças de velocidade e inclinação, mas você pode usar qualquer máquina de sua escolha ou fazer o exercício fora.
O aparelho elíptico ou a bicicleta estacionária também são boas escolhas, mas você também pode dar um passeio rápido, correr ou pedalar fora.
Basta usar os intervalos de trabalho para aumentar sua velocidade, inclinação e / ou resistência, dependendo do tipo de atividade que você está fazendo.
Instruções
- Conjuntos de trabalho : Para cada 'conjunto de trabalho', use as configurações da sua máquina (inclinação, velocidade, resistência, rampas, etc.) para aumentar a intensidade. Lá fora, aumente a velocidade ou encontre uma colina. Você deve estar trabalhando fora de sua zona de conforto, mas não tão forte que você se sinta tonto ou tonto. É um pouco desconfortável.
- Conjuntos de recuperação : Para cada "jogo de descanso", diminua essas mesmas configurações ou diminua a velocidade para exercícios ao ar livre até voltar a um ritmo moderado. Você deve ser completamente recuperado antes do próximo set de trabalho.
- Modifique a velocidade e a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico: se você não estiver preparado para a intensidade mais alta, é inteligente ir com a intensidade com a qual se sente confortável. Da mesma forma, se isso não parece ser suficiente para você, sinta-se à vontade para acelerar ou aumentar a inclinação ou a resistência.
- Monitore sua intensidade : A taxa de níveis de esforço percebido (RPE) está lá para ajudá-lo a acompanhar sua intensidade em uma escala de 1 a 10 neste gráfico de esforço percebido . Durante os conjuntos de descanso, permaneça por volta de 4 a 5 RPE. Durante os sets de trabalho, fique por volta de 5 a 6 RPE. Não há uma diferença enorme entre os conjuntos de trabalho e descanso, você simplesmente quer trabalhar um pouco mais durante os conjuntos de trabalho.
- Consulte o seu médico se tiver algum ferimento ou condição.
Você também pode usar uma calculadora de freqüência cardíaca e / ou o teste de fala para monitorar sua intensidade de exercício .
| Intervalo | Treino Intervalo Cardio Iniciante - 21 Minutos | RPE |
| 5 min | Aqueça-se a um ritmo fácil. Simplesmente comece fácil aqui e, muito lentamente, aumente sua intensidade indo mais rápido, aumentando a inclinação ou aumentando a resistência. Esta é a hora de deixar seu corpo aquecido e pronto para o que está por vir. | Nível 3-4 |
| 3 min | Conjunto de Repouso : Aumente a sua velocidade a partir do aquecimento e aumente a inclinação em 1%. Mantenha um ritmo moderado. Você deve sentir que está se exercitando, mas deve poder continuar uma conversa. | Nível 5 |
| 1 minuto | Conjunto de trabalho : Aumente a inclinação em 1-3% para aumentar o nível de intensidade. Você deve sentir uma ligeira mudança em sua intensidade, respirando um pouco mais rápido e um pouco desconfortável. Você pode aumentar a inclinação mais se não estiver sentindo qualquer diferença. | Nível 6 |
| 3 min | Rest Set : reduza a velocidade e a inclinação para baixar o ritmo cardíaco para um nível confortável. Não precisa ter as mesmas configurações do conjunto de descanso anterior. | Nível 5 |
| 1 minuto | Conjunto de trabalho : Aumente sua velocidade em incrementos de 3 a 5 e aumente a inclinação em 1 a 2% para aumentar a intensidade. Sinta-se à vontade para ajustar essas configurações para trabalhar na intensidade sugerida. | Nível 6 |
| 3 min | Rest Set : reduza a velocidade e a inclinação para baixar o ritmo cardíaco para um nível confortável. | Nível 5 |
| 5 min | Diminua a sua velocidade e incline-se ainda mais para um ritmo muito confortável para o seu arrefecimento. | Nível 3-4 |
Quando estiver pronto para progredir, você pode simplesmente adicionar outro par de conjunto de trabalho / conjunto de descanso. Se você quiser continuar, adicione outro conjunto de cada treino ou apenas um treino por semana.
Tente este tipo de treinamento intervalado com outras atividades para mudar as coisas, melhorar sua resistência e ajudá-lo a queimar mais calorias. Este aumento constante na duração do seu treino permite-lhe entrar em melhor forma gradualmente, sem trabalhar tanto que começa a evitar treinar.