Você não tem que ler milhares de guias de perda de peso para encontrar as melhores dicas para perder peso. O conselho de dieta mais inteligente é compartilhado por inúmeros nutricionistas registrados, médicos, treinadores de fitness e especialistas em nutrição. Na verdade, os programas de perda de peso comprovados para funcionar têm algumas coisas em comum. Se você conseguir dominar esses três princípios básicos, estará no caminho para perder peso.
Coma a quantidade certa de comida
Se você escolher os melhores alimentos para melhorar a dieta , mas comer muitos deles, seu plano de emagrecimento não funcionará. Na verdade, um erro comum freqüentemente cometido por dieters é comer demais alimentos orgânicos e alimentos que eles acham que são saudáveis. Infelizmente, até mesmo alguns alimentos dietéticos podem ser ruins para a perda de peso .
Para perder peso e mantê-lo, você precisa aprender a comer a quantidade certa de alimento . Por exemplo, peito de frango é ótimo para você, mas não se você comer muito dele. Amêndoas? Sim, eles são saudáveis, mas não se você comer mais do que precisa. Você come lanches saudáveis ? Eles são melhores para o seu corpo do que junk food, mas eles ainda vão causar ganho de peso se você consumir muito deles.
Atenha-se a esses tamanhos de porção ao planejar refeições para perda de peso :
- 1 porção de cereal = tamanho do seu punho
- 1 porção de um amido (arroz, macarrão, batata) = metade de uma bola de beisebol
- 1 porção de queijo = 4 dados empilhados
- 1 porção de fruta = beisebol
- 1 porção de margarina ou manteiga = 1 dado
- 1 porção de carne, peixe, aves de capoeira = um baralho de cartas
Contar Calorias
Alguns planos de perda de peso anunciam que a contagem de calorias não é necessária. Mas o importante é que a perda de peso acontece quando você cria um déficit de energia específico e precisa contar calorias para ter certeza de alcançá-lo.
A contagem adequada de calorias pode parecer uma habilidade demorada, mas com a disponibilidade de aplicativos móveis, ficou mais fácil para as pessoas acompanharem o que comem. Se você tiver um smartphone, a contagem de calorias não levará mais do que alguns segundos e seus totais serão armazenados para que você possa analisá-los posteriormente.
Depois de começar a contar as calorias, você vai aprender quantas calorias você consome em um dia típico. A maioria das pessoas pode reduzir sua ingestão diária em 500 calorias por dia para ver uma perda de peso saudável de um quilo por semana.
Mover Mais
Soa óbvio, certo? Mas isso não significa necessariamente que você tenha que se exercitar. Para algumas pessoas, o exercício funciona contra elas. Por exemplo, se você concluir um treino pesado pela manhã e depois passar o resto do dia deitado no sofá, provavelmente acabará queimando menos calorias do movimento do que uma pessoa que não se exercita e que faz da atividade não-exercício uma parte do seu hábito diário.
Termogênese da atividade sem exercício (NEAT) é o termo usado pelos cientistas para descrever as calorias queimadas do seu movimento não-treino. Se você se exercita ou não, tenha certeza de que o seu NEAT é maximizado todos os dias. Considere algumas dessas atividades. A queima de calorias para cada item é pequena, mas se você participar de algum movimento a cada hora, seu NEAT no final do dia será significativo.
- Deitar fora a roupa = 26 kcals / 15 min
- Movendo móveis, caixas = 100 kcals / 15 min
- Jogando / correndo com seus filhos = 40 kcals / 15 min
- Andar enquanto carrega uma carga leve (<15 libras) = 56 kcals / 15 minutos.
A maioria das pessoas vai conseguir alguns resultados com estas três dicas básicas para perder peso. Claro, existem alguns casos em que questões subjacentes , como um diagnóstico médico, podem tornar a perda de peso mais complicada. Mas para a maioria das pessoas, a perda de peso resume-se a uma simples equação: coma menos, mova-se mais.
Fontes:
James A Levine, Sara J Schleusner e Michael D Jensen. "Despesa de energia de atividade não exercida." Revista Americana de Nutrição Clínica. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, Dezembro de 2000.
Distorção da Porção. Fique de olho no tamanho da porção, qual é a diferença entre porções e porções?
Veronique Provencher, Janet Polivy e C. Peter Herman. "Percebida salubridade de comida. Se é saudável, você pode comer mais !." Appetite Volume 52, Edição 2, abril de 2009, páginas 340-344.