Você pode estar comendo mais do que pensa
Quanto alimento à base de grãos uma pessoa deve comer? Se você perguntar a pessoas diferentes, você receberá conselhos diferentes. (Por alimentos à base de cereais, queremos dizer cereais, arroz, cevada, etc, e qualquer coisa assada com farinhas ou fubá, incluindo pães, bolachas, bolos, etc.)
Há muitas pessoas que pensam que a quantidade de grãos que devemos comer é "zero", e eles fazem alguns argumentos persuasivos para essa perspectiva.
Algumas pessoas que comem quantidades mínimas de alimentos em grãos acham que sua saúde melhora bastante após a mudança.
Uma questão relacionada é que as pessoas variam em quanto carboidrato elas podem tolerar. As pessoas que estão seguindo um modo de comer realmente baixo em carboidratos para seu peso ou saúde devem minimizar os alimentos ricos em amido que comem. Este artigo é para pessoas que desejam fazer pequenas alterações em suas dietas e querem orientação sobre como fazer isso.
O primeiro passo é simplesmente prestar atenção à quantidade de alimentos à base de grãos que você está comendo atualmente. A maioria das pessoas está comendo mais do que as quantidades geralmente recomendadas de alimentos com amido, principalmente porque os tamanhos das porções geralmente são maiores do que o recomendado. Por exemplo, o que costumava ser considerado "uma fatia de pão" agora parece pequeno, já que as panelas de pão cresceram ao longo dos anos. Da mesma forma, as pessoas raramente comem apenas a meia xícara de arroz ou aveia que é considerada uma porção.
Quanto Grão Comer?
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010, recomenda-se que uma mulher de 35 anos consuma seis onças-equivalentes de grãos por dia, dos quais pelo menos três devem ser grãos integrais.
Quanto custa uma onça equivalente a um alimento à base de grãos? Aqui estão alguns exemplos:
- 1 pedaço de pão de tamanho regular (agora às vezes chamado de "pequeno")
- 1/2 xícara de arroz ou macarrão (pegue um copo de medição e veja o quanto isso realmente é)
- 1/2 xícara de aveia cozida
- 1/2 de biscoito
- 1/4 de um grande bagel
- 1/3 de um muffin grande
Esta tabela mostra mais tamanhos de porção de cereais, equivalentes de equivalentes de plumas (clique nas marcas azuis mais).
Isso significa que a mulher de 35 anos poderia comer meia xícara de farinha de aveia, um sanduíche em pão integral 100% integral e uma xícara de massa (ou uma fatia de pizza) ao longo do dia, e um que serve sobrando para um lanche de algumas bolachas ou um pouco de pipoca. Se você está tendendo a comer mais do que isso, cortar esse ponto é um ótimo começo e pode produzir bons resultados.
Além disso, lembre-se de que alimentos como bolos, biscoitos e outros alimentos doces feitos com farinha contam como porções de grãos, além dos açúcares adicionados que também devem ser limitados.
Tanto quanto possível, coma seus grãos inteiros
Neste caso, queremos dizer grãos que são verdadeiramente "inteiros" - isto é, não moídos em farinha ou processados em flocos. Quanto mais moído e / ou processado o grão, mais ele age como um grão refinado ou simplesmente açúcar no corpo.
Por que estamos comendo tanto alimento à base de grãos?
Parte do problema que enfrentamos é que as pessoas aprenderam que os carboidratos são bons e que as gorduras são ruins.
Com a introdução da pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA, há cerca de 30 anos, o consumo de trigo começou a subir. Como os alimentos à base de grãos estavam na base dessa pirâmide, eles quase foram considerados "alimentos livres" por muitas pessoas. Além disso, os grãos costumam ser considerados sinônimos de "saudável". ("Fome entre as refeições? Tenha um grande pãozinho com pouca gordura.") Agora estamos vendo que essa abordagem teve consequências negativas para muitas pessoas, já que os amidos se decompõem rapidamente em açúcares em nossos corpos.
Incidentalmente, verifica-se que esses "grãos saudáveis" não são muito densos em nutrientes, já que o amido é principalmente calorias vazias, a menos que o produto seja enriquecido com vitaminas extras.
O germe e o farelo (que são retirados para fazer versões "brancas" ou refinadas do grão) é onde a fibra e os nutrientes podem ser encontrados principalmente. No entanto, grãos são facilmente armazenados e transportados, e as pessoas passaram a confiar neles como uma fonte barata de calorias, bem como um fast food fácil.
O que devemos comer em vez disso?
A questão crucial torna-se "o que devemos comer em vez disso?" A resposta é incluir mais vegetais sem amido, algumas frutas e alimentos ricos em proteínas e gorduras. No exemplo do bagel grande, que é de quatro porções de cereais, um bom substituto seriam alguns bolachas integrais com manteiga de amendoim, ou algumas nozes, ou vegetais com molho como lanche .
Depois de um período de adaptação de uma a duas semanas, avalie como o corte nos alimentos ricos em carboidratos afetou você. Se a diminuição de açúcares e amidos teve um bom efeito (por exemplo, na sua pressão arterial, açúcar no sangue, ou apenas como você se sente), você pode querer experimentar mais para descobrir o que funciona melhor para você.
Fontes:
USDA. Site "Choose My Plate", baseado nas Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos.
Serviço de Pesquisa Econômica do USDA. "O papel do trigo na dieta dos EUA mudou ao longo das décadas". 2009