É importante que os corredores se estendam para melhorar a flexibilidade , o que ajuda a prevenir lesões. A sequência seguinte de alongamentos de yoga tem como alvo os principais grupos musculares usados durante a corrida. Esses alongamentos devem ser feitos quando os músculos já estiverem quentes. Fazer algumas saudações ao sol é uma boa maneira de se aquecer.
1 - Pose do Dedo do Pé Reclinado - Supta Padangusthasana
Comece deitando de costas para esticar as pernas. Este é um ótimo alongamento para os bezerros e os isquiotibiais. Tente alternar entre um pé pontudo e flexionado. Se você não tiver uma alça de ioga , qualquer cinto servirá. Faça as duas pernas.
2 - Pose de cabeça a joelho - Janu Sirsasana
Em seguida, sente-se para janu sirsasana, que se parece muito com um alongamento clássico dos corredores para os bezerros e isquiotibiais. Faça os dois lados.
3 - Pose do Sapateiro - Baddha Konasana
Traga as solas dos pés juntas para baddha konasana, um alongamento para as virilhas e quadris.
4 - Meio Senhor dos Peixes Pose - Ardha Matsyendrasana
Esta é uma torção básica da coluna para alongar as costas e os ombros. Faça os dois lados.
5 - Pose de cara de vaca - Gomukhasana
Um grande alongamento do quadril, mas estamos mais interessados no tríceps aqui, então se a posição da perna for muito desconfortável, você pode simplesmente sentar de pernas cruzadas. Estique os dois lados.
6 - Cachorro Olhando para Baixo - Adho Mukha Svanasana
Agora vamos passar para algumas poses em pé. O cão virado para baixo é maravilhoso para alongar as panturrilhas, isquiotibiais e ombros. Pedale os pés devagar para realmente trabalhar nos músculos da panturrilha.
7 - Lunge
Lunges são ótimos para alongar os flexores do quadril . Faça os dois lados.
8 - Pose do Dançarino do Rei - Natarajasana
Um grande alongamento para o quadríceps. Segure-se na parede para equilibrar para que você possa realmente se concentrar na perna de trás. Faça os dois lados.
9 - Pose da Pirâmide - Parsvottonasana
Vamos terminar com alguns alongamentos nos isquiotibiais . É importante alongar esse grupo muscular, mas tenha cuidado para não exagerar, já que a tração dos isquiotibiais é uma lesão grave. Mantenha uma micro curvatura no joelho da frente ao se estender sobre a perna. Faça os dois lados.
10 - Ficar de pé em frente - Prasarita Padottanasana
Um trecho final para os isquiotibiais e quadris.