Alvo os músculos em seus quadris, bunda e pernas
Use este circuito do corpo inferior para obter um treino rápido visando todos os músculos em seus quadris, bunda e pernas.
O que você precisa para este treino
Você precisará de uma barra para o primeiro movimento, embora você possa usar halteres . Para os outros, você usará halteres e uma bola de exercícios . Você pode querer ter um colchonete para os movimentos do chão. Você pode fazer este treino em casa ou no ginásio.
Instruções para a explosão do circuito do corpo inferior
- Comece com um aquecimento de luz cardio , como esteira, elíptica ou bicicleta ergométrica. Isso fará com que seu sangue se mova e também aquecerá os músculos da parte inferior do corpo.
- Realize cada exercício um após o outro com pouco ou nenhum descanso. Isso ajudará a manter uma freqüência cardíaca maior durante o treino.
- Iniciantes, execute 1 série de 12 a 16 repetições de cada exercício, uma após a outra, para um circuito.
- Intermediário / avançado, realize 1 série de 10-16 repetições de cada exercício, uma após a outra, por 2-3 circuitos.
- Use peso suficiente para que você possa completar SOMENTE o número desejado de repetições
1 - Deadlift
Fique com os pés afastados na largura dos quadris, com os joelhos ligeiramente flexionados. Com costas planas, ombros para trás e abs para dentro, ponta dos quadris e parte superior do corpo, na medida em que sua flexibilidade permita. Levante-se, apertando seus glúteos. Mantenha a barra ou peso perto das pernas durante todo o movimento. Pode ser feito com barra ou halteres. Alvos: glúteos, presuntos e parte inferior das costas.
2 - Terraplenagem de uma perna
Pise o pé esquerdo para trás e descanse levemente no dedo do pé para equilibrar enquanto você inclina os quadris com as costas retas. Abaixe os pesos o máximo que puder sem arredondar as costas e empurre de volta para começar. Repita para todas as repetições e mude de lado. Alvos: glúteos, presuntos e parte inferior das costas.
3 - agachamento
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, pés a poucos metros em frente ao bar Smith. Incline-se para trás e coloque a barra sobre os ombros, mantendo o abdômen dentro. Flexione os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira (pare em 90 graus), mantendo as costas retas e abdominais. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Alvos: glúteos, quads, presuntos e panturrilhas.
4 - Plie Squat
Segure pesos acima dos ombros ou na parte superior das coxas e fique com os pés mais largos que os ombros, com os dedos dos pés em ângulos de 45 graus. Mantendo os joelhos alinhados com os dedos, abaixe-os lentamente em um agachamento. Voltar em linha reta, abs nos joelhos atrás dos dedos dos pés. Alvos: quadris, glúteos, presuntos e parte interna das coxas.
5 - Lunge na bola
Coloque um pé em cima de uma bola atrás de você (não use a bola se você não estiver confortável com este movimento!) E dobre os joelhos e abaixe em uma posição de lunge, mantendo o corpo ereto e abs dentro Certifique-se que o joelho da frente permanece atrás do dedo do pé. Empurre através do calcanhar frontal, aperte a bunda e levante lentamente para a posição inicial. Segure-se na parede para equilibrar, se necessário. Alvos: presuntos, glúteos, quadríceps e flexores do quadril.
6 - Raia de Isquiotibiais
Usando bola de exercício, coloque calcanhares ou bezerros em uma bola e levante lentamente a bunda para cima, apertando o abdômen, corpo em linha reta dos ombros aos pés. Aperte a parte de trás das pernas e role a bola na direção da bunda, mantendo o abdome apertado e o tronco em linha reta (não ceder). Alvos: abdominais, costas, isquiotibiais