Obtenha mais dos seus dias de recuperação
Descanso e recuperação é uma parte essencial de qualquer rotina de exercícios. Sua rotina de recuperação após o exercício tem um grande impacto em seus ganhos de condicionamento físico e desempenho esportivo e permite que você treine com muito mais eficiência. Infelizmente, a maioria das pessoas não tem um plano de recuperação após o exercício . Aqui estão algumas dicas para obter seus planos pós-treino na pista.
Por que a recuperação é importante?
A recuperação após o exercício é essencial para o reparo muscular e tecidual e para a construção de força. Isso é ainda mais crítico depois de uma sessão de treinamento pesado. Um músculo precisa de 24 a 48 horas para ser consertado e reconstruído, e o trabalho de novo muito cedo simplesmente leva à quebra do tecido ao invés da construção. Para as rotinas de musculação, nunca trabalhe os mesmos grupos de músculos dois dias seguidos.
Existem tantos métodos de recuperação quanto atletas. A seguir, alguns dos mais recomendados pelos especialistas.
1 - Substitua fluidos perdidos
Você perde muito líquido durante o exercício e, idealmente, deve substituí-lo durante o exercício, mas o preenchimento após o exercício é uma maneira fácil de aumentar sua recuperação. A água suporta todas as funções metabólicas e a transferência de nutrientes no corpo e a abundância de água melhora todas as funções corporais. A reposição adequada de líquidos é ainda mais importante para atletas de resistência que perdem grandes quantidades de água durante horas de sudorese.
2 - Coma alimentos saudáveis para recuperação
Depois de esgotar suas reservas de energia com o exercício, você precisa reabastecer se você espera que seu corpo se recupere, conserte os tecidos, fique mais forte e esteja pronto para o próximo desafio. Isso é ainda mais importante se você estiver realizando exercícios de resistência dia após dia ou tentando construir músculos. Idealmente, você deve tentar comer dentro de 60 minutos após o término do treino e incluir algumas proteínas e carboidratos complexos de alta qualidade.
3 - Descanse e relaxe
O tempo é uma das melhores maneiras de recuperar (ou curar) de qualquer doença ou lesão e isso também funciona após um treino intenso. Seu corpo tem uma capacidade incrível de cuidar de si mesmo se você permitir isso algum tempo. Descansar e esperar após um treino intenso permite que o processo de reparo e recuperação ocorra em um ritmo natural. Não é a única coisa que você pode ou deve fazer para promover a recuperação, mas às vezes não fazer nada é a coisa mais fácil de se fazer.
4 - estique-o para fora
Depois de um treino duro, considere o alongamento suave. Esta é uma maneira simples e rápida de ajudar seus músculos a se recuperarem.
5 - Executar recuperação ativa
O movimento fácil e suave melhora a circulação, o que ajuda a promover o transporte de nutrientes e resíduos pelo corpo. Em teoria, isso ajuda os músculos a se recuperarem e reabastecerem mais rápido.
6 - Faça uma massagem
Massagem se sente bem e melhora a circulação, permitindo-lhe relaxar completamente. Você também pode tentar auto-massagem e exercícios de rolo de espuma para aliviar os músculos apertados e evitar o preço de massagem esportiva pesada.
7 - Tome um banho de gelo
Alguns atletas juram por banhos de gelo, massagem com gelo ou terapia com contraste de água (alternando chuveiros quentes e frios) para recuperar mais rapidamente, reduzir a dor muscular e prevenir lesões. A teoria por trás desse método é que, ao apertar e dilatar repetidamente os vasos sangüíneos, ajuda a remover (ou remover) os produtos residuais nos tecidos. Pesquisas limitadas encontraram alguns benefícios da terapia com água de contraste na redução da dor muscular de início tardio (DOMS).
Como usar a terapia de água com contraste : Ao tomar o seu chuveiro pós-exercício, alterne 2 minutos de água quente com 30 segundos de água fria. Repita quatro vezes com um minuto de temperaturas moderadas entre cada spray quente e frio. Se acontecer de você ter um spa com banheiras quentes e frias disponíveis, você pode dar um mergulho em cada um ao mesmo tempo.
8 - Durma um pouco mais
Enquanto você dorme, coisas incríveis estão ocorrendo em seu corpo. O sono ideal é essencial para quem se exercita regularmente. Durante o sono, o organismo produz Hormônio do Crescimento (GH), que é amplamente responsável pelo crescimento e reparo dos tecidos.
9 - Tente os exercícios de visualização
Adicionar uma prática mental à sua rotina de exercícios pode ser um grande benefício para qualquer atleta. Passar tempo praticando ensaios mentais ou seguir um programa de meditação de mindfulness pode ajudar a processar uma atitude calma e clara e reduzir a ansiedade e a reatividade. Familiarizar-se com a forma como sua mente funciona, como os pensamentos podem se movimentar e como você não precisa se conectar a nenhum deles é uma maneira maravilhosa de um atleta se recuperar mental e fisicamente. Além disso, praticar uma conversa interna positiva pode ajudar a mudar o diálogo em andamento na sua cabeça. Considere usar os dois tipos de prática mental durante seus dias de recuperação.
10 - Evite Overtraining
Uma maneira simples de recuperar mais rapidamente é projetar uma rotina de exercícios inteligente em primeiro lugar. Exercícios excessivos, treinos intensos em todas as sessões ou falta de dias de descanso irão limitar seus ganhos de exercícios físicos e prejudicar seus esforços de recuperação.