Uma rotina de alongamento para ajudar todos os corredores
Você pode ter ouvido que o alongamento e a flexibilidade podem fazer uma grande diferença para os corredores. Esses rumores são verdadeiros? Quais são os melhores alongamentos para corredores?
Antes de começar, reserve um momento para aprender mais sobre corrida e alongamento , o tempo de alongamento e outras dicas relacionadas ao alongamento que os corredores devem saber. Também é importante entender por que você deve alongar depois de se aquecer .
Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores trechos para os corredores (para ser feito, é claro, depois do aquecimento).
1 - Alongamento da panturrilha
O alongamento do bezerro em pé deve ser feito somente após um bom aquecimento e / ou no final de suas corridas. Para corredores o bezerro, ou gastrocnêmio, o músculo é propenso a um estiramento ou estiramento da panturrilha. Melhorar a amplitude de movimento através dos alongamentos da panturrilha pode reduzir o risco de lesões. Exercícios progressivos de alongamento da panturrilha também podem fazer parte de sua rotina de recuperação se você sofrer de uma lesão na panturrilha.
O alongamento da panturrilha em pé é semelhante ao alongamento do calcanhar do tendão de Aquiles , mas mantendo o joelho reto você foca o alongamento na panturrilha em vez do tendão de Aquiles.
2 - Alongamento da Banda IT em Pé
O alongamento da banda IT em pé é um exercício que pode ajudar aqueles que estão vivendo com a síndrome da banda iliotibial. Pode ser útil trabalhar com um fisioterapeuta para garantir que você esteja realizando esses alongamentos adequadamente.
A banda iliotibial (IT) é um grupo difícil de fibras que correm ao longo da parte externa da coxa até o joelho e pode causar dor incômoda na superfície externa do joelho e da parte superior da perna. Síndrome da banda iliotibial é uma lesão comum em execução que é geralmente devido à inflamação e irritação desta banda.
3 - Esticar o quadrilátero
O trecho quádruplo em pé pode ser um bom trecho para a maioria dos corredores, especialmente aqueles que estarão correndo colinas.
Os quadríceps se acostumam muito com o movimento da corrida (particularmente a corrida em declive). Há muitas maneiras de tentar alongar o quadríceps, mas se você mantiver os quadris estáveis, é bom fazer isso em pé.
4 - Alongamento do tendão sentado
O alongamento dos isquiotibiais sentado ou o "teste de flexibilidade de sentar e alcançar" pode ser usado tanto como exercício de alongamento como para avaliar a flexibilidade da parte inferior das costas e dos músculos isquiotibiais.
Como o aperto na região lombar e nos isquiotibiais estão frequentemente relacionados à dor muscular e rigidez nos corredores, esse alongamento pode ajudar a manter uma boa forma de corrida e reduzir o risco de rigidez, dor e lesão.
5 - Flexores de Quadril e Alongamento de Psoas
Os flexores do quadril e os alongamentos do psoas podem mantê-lo mais ágil ao subir, mas como em todos esses alongamentos, isso não deve ser feito até que você tenha aquecido pela primeira vez.
Os flexores do quadril são frequentemente usados em excesso nos corredores. Esses músculos puxam as pernas para cima em direção ao tronco e os corredores confiam nesses músculos, particularmente quando correm morro acima.
6 - Simples alongamento do ombro
O simples alongamento do ombro é um exercício de alongamento que é facilmente esquecido, mas não menos importante. Ele pode ser usado para abrir a parte superior do tórax e melhorar sua postura não apenas quando estiver correndo, mas no seu dia-a-dia e em qualquer outro esporte que você empreenda.
Os corredores, especialmente, às vezes esquecem de esticar a parte superior do corpo. Estruturas simples do ombro podem ser feitas rapidamente e fazer uma boa escolha. Os alongamentos da parte superior do corpo para os ciclistas também podem ajudá-lo a prestar atenção na parte superior do corpo.
7 - Estiramento da Fasceíte Plantar
O estiramento da fascite plantar pode ser uma maneira de reduzir o risco da fascite plantar dolorosa e limitante que ocorre tão comumente nos corredores.
A fáscia plantar é uma faixa de tecido conjuntivo resistente que corre ao longo da base do pé até o calcanhar e sustenta o arco do pé. Esta faixa de tecido absorve o impacto cada vez que o seu calcanhar atinge o solo durante a corrida. Esse impacto repetido pode levar a lágrimas na fáscia, que por sua vez causa dor.
8 - Estiramento Piriforme Avançado
O alongamento avançado do piriforme ou o alongamento avançado da banda iliotibial são algumas vezes chamados de "postura do pombo" na ioga.
Como observado anteriormente, a síndrome de atrito da banda iliotibial, devido à rigidez e falta de flexibilidade na banda iliotibial, pode causar dor no joelho em corredores.
9 - Alongamento dos Quadríceps do Ajoelhamento (Avançado)
O alongamento do quadríceps ajoelhado é uma variação do alongamento quad de pé discutido anteriormente. A versão ajoelhada vista aqui é outra maneira de fazer os quadris estenderem-se depois de uma corrida.
10 - Alongamento Quad com uma Banda de Exercício (Avançado)
Outra alternativa ainda para o alongamento quádruplo ajoelhado e o alongamento quádruplo em pé é o alongamento quad com uma faixa de exercícios vista aqui. Este trecho quad é melhor feito após as corridas quando você tem algum tempo para relaxar e aproveitar ao máximo este alongamento longo e lento.
Uma palavra de
Embora tenhamos pensado por muito tempo que os alongamentos desempenharam um papel importante na redução de lesões e melhorar o desempenho, embora este seja atualmente um tópico controverso. O que isto significa é que é importante ouvir o seu próprio corpo ao calcular o benefício dos alongamentos. Parece que muitos desses trechos só devem ser feitos após um aquecimento satisfatório. Conversar com um treinador, treinador ou fisioterapeuta também pode ser útil na elaboração do programa de aquecimento e alongamento adequado para você como indivíduo.
> Fonte:
Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. e D. Bentley. Impacto do alongamento no desempenho e no risco de lesão de corredores de longa distância. Pesquisa em Medicina Esportiva . 25 (1): 78-90.