Os especialistas concordam que a caminhada e outros exercícios são a receita para pessoas com diabetes. A American Diabetes Association (Associação Americana de Diabetes) diz que não há restrição para o exercício que as pessoas com diabetes podem fazer, e é a melhor maneira de prevenir o ganho de peso e doenças cardiovasculares, que é o maior assassino de pessoas com diabetes.
1 - Entre no hábito ambulante
Faça do exercício uma parte regular da sua vida. Os especialistas concordam que as pessoas com diabetes devem se exercitar vários dias por semana. Construa a pé em um ritmo acelerado por 30 minutos na maioria dos dias da semana. Você pode começar a andar usando este Plano de 30 dias para Início Rápido.
2 - Escolha os sapatos certos
Cuidar de seus pés e prevenir bolhas é importante para pessoas com diabetes, pois a condição retarda a cicatrização de feridas. Calçados esportivos adequadamente ajustados ajudarão a evitar bolhas e outras lesões, como a fascite plantar . O guia de sapato ambulante explica como se adaptar adequadamente aos calçados para caminhada.
3 - As meias certas são importantes
Meias também são uma defesa crítica contra bolhas. Atire as meias de algodão, pois elas retêm o suor e podem causar bolhas. Adquira meias feitas de tecidos milagrosos de hoje (como CoolMax e Ultimax) que evitam o suor e evitam bolhas. O ajuste de suas meias faz a diferença. Você quer meias em forma de pé, em vez de um tubo. Dessa forma, eles não se ajuntam e esfregam para causar bolhas.
4 - Verifique os níveis de açúcar no sangue
Verifique os níveis de açúcar no sangue antes e depois de caminhar.
- Muito baixo: abaixo de 100 mg / dl. Se for muito baixo, você deve ingerir alguns carboidratos, de 15 a 30 gramas.
- Demasiado elevado: mais de 250 mg / dl se tipo 2, ou mais de 200 mg / dl se tipo 1. Se for muito alto, terá de adiar a sua caminhada até o seu nível de açúcar no sangue baixar.
- Quando sair em uma longa caminhada, é aconselhável verificar os níveis de açúcar no sangue em intervalos regulares, especialmente se você é novo para caminhar.
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5 - Quando andar
A melhor hora para caminhar é de uma a duas horas após a refeição, quando os níveis de insulina e açúcar no sangue se estabilizarem. O exercício matinal é recomendado, pois evita o pico de insulina no dia, especialmente para pessoas com diabetes tipo 1.
6 - Sua dosagem de insulina pode mudar
Suas necessidades de insulina irão mudar com o exercício. Ao iniciar um programa de caminhada ou aumentar sua quantidade de exercício, consulte seu médico regularmente sobre como ajustar seus medicamentos.
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7 - Beba o suficiente!
Beba para evitar a desidratação, que você pode não notar até que seja tarde demais. Tome um copo grande de água uma hora antes de caminhar, depois beba um copo de água a cada 20 minutos enquanto caminha. No final da sua caminhada, beba outro copo grande de água. Para caminhadas longas e quentes de duas horas ou mais, considere uma bebida esportiva que substitua os sais, mas verifique o conteúdo de carboidratos no rótulo.
8 - Comendo e Andando
Leve um lanche para quando você ou seu parceiro de caminhada detectar sinais de baixo nível de açúcar no sangue. Depois de caminhar, você pode precisar ingerir mais carboidratos do que o habitual para evitar a hipoglicemia retardada. Especialmente ao iniciar ou aumentar o seu programa de caminhada, tenha em atenção os sintomas e sinais, ouça o seu corpo e consulte o seu médico com quaisquer questões sobre dieta.
9 - Conheça os sinais de hipoglicemia
Ao andar, fique atento ao seu corpo e como você está se sentindo. Pode ser difícil dizer se você está suando por esforço ou hipoglicemia. Aqui estão os sintomas, cortesia do NIH: sentir-se fraco, sonolento, confuso, com fome e tonto. Palidez, dor de cabeça, irritabilidade, tremores, sudorese, batimentos cardíacos acelerados e uma sensação fria e pegajosa. Em casos graves, você pode entrar em coma.
10 - Buddy Up e use uma pulseira de alerta
Andar com um parceiro ou clube de caminhada tem vários benefícios. Primeiro, você pode fazer com que ele cuide de sinais de baixo nível de açúcar no sangue e que você cuide de si mesmo. Em segundo lugar, andar com outra pessoa mantém você mais regular em seu exercício. Em qualquer caso, use uma pulseira de identificação médica que diz que você tem diabetes. Isso é crítico em uma emergência médica.
> Fontes:
"O que eu preciso saber sobre Atividade Física e Diabetes." Publicação NIH No. 14-5180. Maio de 2014
"Caminhando: um passo na direção certa." Publicação NIH No. 07-4155. Atualizado em fevereiro de 2014