Embalar alimentos nutritivos que seguram bem no calor
O verão é um momento difícil para manter um plano de alimentação inteligente. Embora os estudos mostrem que nosso apetite diminui no calor, é mais provável que estejamos ativos ao ar livre durante os meses mais quentes, portanto, embalar lanches saudáveis que não precisam ser refrigerados é essencial no verão.
Você provavelmente não vai encontrar uma grande variedade de comidas nutritivas em festas na praia e churrascos, e se você simplesmente quer lanches saudáveis para um dia cheio de tarefas ou uma longa viagem de carro, é provável que você acabe com mole, encharcado. ou comida estragada se o carro ficar muito quente.
Então, como você se mantém saudável e saciado quando o calor atinge o teto? Estes são alguns dos lanches portáteis mais saudáveis que não precisam de refrigeração. Pack alguns por um dia na estrada ou combinar vários para uma tarde na piscina ou um piquenique no parque.
1 - Kale Chips
Faça o seu jogo vegetariano comendo lanches saudáveis quando estiver em movimento. Você pode comprar salgados ou temperados na loja ou fazer o seu próprio em casa.
Basta regar as folhas de couve com uma pequena quantidade de azeite e polvilhe com sal. Asse a 400F durante cerca de dez minutos ou até as batatas ficarem crocantes.
A couve é baixa em calorias, cheia de fibras e é uma excelente fonte de nutrientes, incluindo vitaminas A, K e C.
2 - Amendoim na casca
Amendoim na casca são fáceis de transportar e divertido de comer. Se você está tentando controlar o tamanho das porções, os amendoins são perfeitos. É difícil comer demais quando você precisa remover a casca de cada amendoim.
A leguminosa é uma boa fonte de proteína, fibra, gordura monoinsaturada e também fornece resveratrol , um importante antioxidante. Uma dose única de 28 onças de amendoim fornece 166 calorias, 2,3 gramas de fibra e quase 7 gramas de proteína.
3 - Biscoitos de Aveia Saudáveis
Se você gosta de levar lanches doces no calor, assar um lote de biscoitos de aveia saudáveis e embalar alguns para um lanche entre as refeições. Eles são feitos com todos os ingredientes naturais, como banana, manteiga de amêndoa e ômega-3 rico linho e sementes de chia.
4 - vagens de ervilha comestíveis
Vagens de ervilha deliciosas são fáceis de transportar e o lanche crocante não precisa de refrigeração. Ervilhas (ou ervilhas) também fornecem uma dose saudável de nutrição. Uma dose de uma xícara fornece 60 calorias, 10,5 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra. Polvilhe-os com sal ou coma-os claramente.
5 - Barras energéticas caseiras
Barras de energia são fáceis de encontrar em qualquer loja de conveniência ou mercado de beira de estrada. Para evitar uma bagunça no calor, você vai querer evitar os revestidos com chocolate (eles são geralmente mais ricos em gordura e calorias também).
Marcas como a KIND criam barras que são menos confusas e fornecem rótulos nutricionais transparentes para que você saiba exatamente o que está comendo, mas também pode fazer sua própria energia morder em casa com ingredientes saudáveis como sementes de chia e manteiga de amendoim.
6 - Uvas Congeladas ou Bolas de Melão
As uvas são o doce perfeito para qualquer ocasião, mas no calor você pode congelá-las para ajudá-lo a reabastecer, hidratar e esfriar ao mesmo tempo. Basta jogar uvas congeladas soltas em um saquinho e jogá-las em sua mochila ou bolsa de praia. Deixe-os descongelar e comê-los em qualquer lugar.
Se você gosta de melão, congelar algumas bolas de melão e adicioná-los à sua garrafa de água para mantê-lo fresco e adicionar um pouco de doçura limpa.
7 - Sementes de Abóbora
Sementes de abóbora (sem qualquer adição de óleo, manteiga, sal ou temperos fornecem um bom estímulo de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (também conhecidas como gorduras saudáveis).
Eles são baixos em sódio e relativamente ricos em proteínas, especialmente para um lanche. Uma dose única (100 gramas) contém 126 calorias.
Claro, você pode comprar sementes de abóbora na loja, mas você também pode fazer sementes de abóbora assadas em casa para controlar a quantidade de sal e gordura adicionados.
8 - Muffins Veggie
Mesmo que sejam fáceis de transportar no calor, muffins comprados em lojas geralmente não estão no topo da lista de salgadinhos nutritivos. Muitos são ricos em gordura e ricos em açúcar.
Mas você sabia que pode fazer bolinhos saudáveis com ingredientes nutritivos como espinafre ou manga? Eles são fáceis de assar e ainda mais fáceis de embalar e comer. Faça mini muffins se estiver tentando manter as calorias no controle.
9 - Grão de bico torrado
Grão de bico ( grão de bico) é nutritivo e baixo em calorias. Uma única porção de grão de bico fornece apenas cerca de 100 calorias, 5 gramas de proteína, 4 gramas de fibra e 1,5 gramas de gordura.
Assar grão de bico em casa para obter um lanche crocante, saboroso que não derreterá no calor. Experimente sabores como o Grão de Limão Assado com Cinho ou misture as especiarias que você gosta.
10 - Banana Chips
Felizmente, o mito de que as bananas causam ganho de peso foi desmascarado. Uma banana média (7-8 polegadas) contém cerca de 105 calorias e fornece uma dose nutritiva de potássio , vitamina C e fibras saudáveis para o coração .
Carregar uma banana em um dia quente pode ser um desastre, então por que não escolher chips de banana? Faça o seu próprio em casa ou compre-os na loja. Apenas certifique-se de verificar o rótulo dos fatos nutricionais se você comprá-los para se certificar de que os chips não contêm muito açúcar adicionado.
11 - Pipoca
Pipoca caseira é um dos lanches mais fáceis de transportar e comer em qualquer lugar. Ar pop seu próprio lote e fazer pacotes de lanche de 100 calorias para agarrar.
Polvilhe com uma mistura de especiarias ou cubra com queijo parmesão para um sabor saboroso. Uma porção de pipoca de 3 xícaras adicionará menos de 100 calorias ao seu total diário e a comida de grãos integrais fornecerá 3,5 gramas de fibra.
12 - Atum e Bolachas Saudáveis
Se você precisar de um lanche que seja mais substancial, pegue uma embalagem de atum ou salmão e algumas bolachas integrais saudáveis para uma mini-refeição completa e saudável.
As bolsas de frutos do mar de marcas como Starkist não precisam ser refrigeradas e são menos confusas que o atum em lata. Tanto o atum como o salmão são excelentes fontes de gordura e proteína saudáveis.
13 - Batata Doce
Se as batatas fritas regulares são o seu prazer culpado, considere pegar batatas-doces em vez disso. Uma batata doce média fornece 112 calorias e 26 gramas de carboidratos. A comida é rica em fibras e contém quase três vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A.
Os chips de batata doce comprados em lojas podem conter muita gordura e adição de açúcar, mas você pode assar seus próprios chips de batata doce em casa para economizar dinheiro e calorias. (Dica: você também pode fazer batatas fritas de vegetais deliciosos como abobrinha e beterraba usando o mesmo método).
14 - Jerky
O charque tem ido gourmet nos últimos anos. Na verdade, você também pode ver peru espasmódico ou até salmão espasmódico em algumas prateleiras de lojas em todo o país. Marcas como a Field Trip oferecem uma ampla gama de sabores para os praticantes de trilhas e entusiastas ao ar livre.
Embora este lanche seja frequentemente mais rico em sódio, ele fica à altura do calor, é embalado com proteína e é fácil de ser jogado em uma bolsa, mochila ou bolsa de praia.
15 - Saladas de Cereais Salgadas
Outra solução inteligente de mini-refeição é uma salada integral. Use arroz selvagem ou um grão saudável como quinoa, em seguida, adicione vegetais crocantes para o sabor.
Pimentas verdes e vermelhas seguram bem no calor. Feijão verde e cenoura são adições inteligentes, bem como eles ficam crocantes, mesmo em temperaturas quentes.
Se você preferir uma salada mais doce, adicione sementes de romã ou frutas cítricas, como manga ou tangerina. Leve a salada em um recipiente de plástico ou um frasco de vidro.
16 - Trail Mix
O mix de trilhas (às vezes chamado de GORP - boas passas e amendoins) é popular entre os caminhantes porque é uma fonte de combustível rápida e fácil que resiste ao calor. Você pode comprar mix de trilhas, mas as variedades compradas em lojas geralmente contêm menos ingredientes saudáveis e algumas até contêm doces.
Faça um grande lote de mix de trilhas em casa . Experimente receitas como o Nut-Free Trail Mix (para aqueles com alergia a nozes) ou Pumpkin Pie Spice Roasted Almond Trail Mix .
17 - Frutas Tropicais ou Citrinos
Frutas tropicais e frutas cítricas crescem no calor para que se mantenham bem no sol do verão. Variedades como abacaxi, manga, mamão e kiwi ajudarão você a se manter hidratado e também fornecer uma dose saudável de nutrição.
O abacaxi , por exemplo, é uma excelente fonte de vitamina C e tiamina, e os kiwis têm tanto potássio quanto uma banana. Se você comer uma manga no fogo, você se beneficiará de três gramas de fibra por apenas 100 calorias.
18 - Bolinhos de Arroz Com Abacate
Para um lanche saboroso que satisfaz os desejos por alimentos cremosos e crocantes, coloque alguns bolinhos de arroz e um abacate. Bolos de arroz são muito baixos em calorias. Eles também mantêm sua crise no calor.
Abacates fornecem uma dose saudável de gordura monoinsaturada . Gordura monoinsaturada ou MUFAs vêm de fontes vegetais e podem ser úteis na redução do LDL ou do colesterol "ruim". A pele escura e grossa do abacate irá protegê-lo quando transportar a fruta em temperaturas mais quentes. Descasque e espalhe o abacate em seus bolos de arroz imediatamente antes de comer.
19 - Cereal Integral
Em uma pitada, um dos lanches mais rápidos e fáceis de embalar é o cereal integral. Jogue uma colher de cereal nutritivo rico em fibra em um saquinho e você está pronto para ir.
Seja exigente sobre marcas, no entanto. Nem todos os cereais integrais são saudáveis. Trigo Desfiado, Fibra Um, Corn Chex, Cheerios, Wheaties e Honey Os cachos de aveia são as principais escolhas entre os nutricionistas.
20 - Pimentão
O pimentão vermelho, o pimentão verde e o pimentão laranja não só ficam crocantes em temperaturas mais quentes, como também o sabor da especiaria é melhor no calor.
As pimentas são muito boas fontes de vitamina E, vitamina K, ácido fólico, potássio e manganês e são uma excelente fonte de vitamina C. E a melhor parte é que você pode comer uma pimenta inteira por apenas cerca de 50 calorias. Veja se você pode encontrar mini pimentões também.
21 - Amêndoas, Maçãs e Cenouras
Alguns dos lanches saudáveis mais populares que você pode embalar no outono ou no inverno também são bons lanches para o verão. Frutas e legumes fáceis de encontrar, como cenouras e maçãs, são fáceis de serem jogados em uma bolsa de praia. E as amêndoas são sempre uma boa opção porque fornecem uma dose rápida de gordura e proteína saudáveis.
Aproveite seus lanches com bebidas inteligentes para se manter hidratado. Beber água ou água com sabor que você faz em casa , e lembre-se de evitar o consumo excessivo de álcool ou bebidas com cafeína no sol quente para se manter ativo e energizado durante todo o verão.