Coma direito entre as refeições
Sentindo fome pouco antes do jantar ou de um treino e imaginando o que comer? Todos podemos nos relacionar com esse cenário. Estar preparado com um lanche rápido e saudável permitirá que você se sinta satisfeito antes do jantar ou seja estimulado com calorias suficientes para acertar o ginásio.
Muitos de nós ficam dentro de uma contagem de calorias, mais ou menos, para manter um corpo saudável. Ter um lanche de baixa caloria de 100 calorias ou menos é a resposta perfeita para manter seu corpo abastecido, ainda deixando espaço para o jantar.
A lista a seguir, com 100 salgadinhos de superalimento de calorias, tirará todas as conjeturas do que comer, fornecerá nutrientes essenciais e permitirá que você se sinta bem com suas escolhas.
1 - Abacate fresco em torradas integrais
Ideia de lanche : use 1/4 de abacate fatiado em grãos integrais orgânicos ou torradas sem sementes para um lanche rico em nutrientes e com menos de 100 calorias.
Fatos sobre alimentos : grãos integrais são uma fonte rica de fibras, ajudam na perda de peso e reduzem o risco de doenças. Abacate fresco é considerado uma gordura insaturada saudável e uma ótima alternativa à manteiga real. De acordo com críticas críticas em Food Science and Nutrition relatórios, abacates são cheios de vitaminas essenciais e gorduras boas promovendo saudáveis perfis lipídicos (colesterol) e perda de peso.
2 - Iogurte grego com mirtilos
Ideia de lanche : meça ½ xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura (sem adição de açúcar) e cubra com 1/3 de mirtilos para obter 95 calorias por porção.
Fatos sobre os alimentos : de acordo com a Eat Right Academy, o iogurte grego simples contém nutrientes vitais, probióticos e whey protein essenciais para sua saúde e fitness. Probióticos são mostrados para melhorar a digestão, aumentar as bactérias boas do intestino e promover níveis normais de PH no corpo. Estudos indicam que a flora intestinal favorável (bactérias) ajuda a reduzir a gordura corporal para uma perda de peso a longo prazo bem sucedida.
Dica de bônus : não drene o líquido que se acumula no topo do recipiente de iogurte, pois é a proteína de soro essencial para a construção muscular.
3 - Hummus e Veggies Raw
Ideia de lanche : Mantenha 100 calorias comendo 2 colheres de sopa de homus com 1 xícara de vegetais crus.
Fatos sobre os alimentos : de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, se você estiver com pouco tempo, pegue alguns homus e vegetais crus. Hummus é simplesmente misturado grão de bico simples ou com ervas e especiarias adicionadas. Ele contém ácidos graxos ômega-3 para ajudar na redução da gordura corporal e no controle de peso. Mergulhar suas verduras cruas favoritas fornece nutrientes e fibras ainda mais essenciais, vitais para a saúde do coração e redução do risco de doenças.
4 - Ovos cozidos
Ideia de lanche : chegando a cerca de 75 calorias por porção, incluindo a gema, os ovos fazem uma escolha de lanche inteligente para um rápido estímulo.
Fatos sobre os alimentos : ovos cozidos são provavelmente um dos lanches mais fáceis de fazer e ricos em proteínas de qualidade, vitaminas do complexo B e colina. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, os ovos contêm nutrientes essenciais e proteínas ligados à redução do risco de doença cardíaca. Clara de ovo é facilmente digerida e considerada a proteína perfeita para ganhos de massa magra.
5 - Torrada Integral com Manteiga de Amêndoa
Ideia de lanche : mantenha o tamanho da porção em 100 calorias, desfrutando de uma fatia de pão integral coberto com ½ colher de sopa de manteiga de amêndoa.
Fatos sobre os alimentos : de acordo com a Sociedade Americana de Nutrição, os grãos integrais são recomendados como parte de uma dieta saudável. Alimentos integrais são mostrados para reduzir significativamente o risco de doenças crônicas e nos ajudar a perder gordura corporal. Os grãos integrais também são ricos em fibras, proteínas vegetais, gorduras saudáveis e manterão seu corpo satisfeito por horas
6 - Nozes cruas
Ideia de lanche : um punhado de amêndoas cruas (cerca de 13 por porção) é de aproximadamente 75 calorias e um superalimento perfeito em movimento.
Fatos sobre alimentos : as nozes cruas são ótimas, são facilmente transportáveis e consideradas um dos melhores salgadinhos de superalimento. Nozes como pistácios, amêndoas e nozes são apenas algumas mostradas para fornecer gorduras saudáveis para uma ótima condição física. De acordo com a pesquisa crônica, comer nozes cruas fornece boas gorduras e fibras para reduzir o risco de doenças cardíacas. Outros estudos também mostram o consumo de nozes como parte de programas bem-sucedidos de perda de peso a longo prazo.
7 - Frutas Frescas
Ideia de lanche : comer uma maçã média fornece menos de 100 calorias densas em nutrientes e um dos melhores petiscos para levar ao seu corpo.
Fatos sobre alimentos : a fruta é baixa em calorias, mas rica em nutrientes. Esta é uma ótima combinação para definir um lanche rápido e saudável. Frutas como maçãs são uma rica fonte de quercetina , um antiinflamatório natural e excelente para a recuperação muscular pós-treino. As maçãs também são ricas em fibras e demonstradas para aumentar o seu metabolismo e promover a perda de peso.
8 - Batido de Proteína Verde
Ideia de lanche : misture 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1/2 maçã cortada ou 1/4 de banana picada, 1/4 xícara de couve ou espinafre e 1/4 de colher de soro de leite em pó e misture para uma bebida de 100 calorias cheia de essencial nutrientes.
Fatos sobre alimentos : as bebidas com proteína verde são uma maneira popular, conveniente e divertida de suplementar uma dieta saudável existente com nutrientes extras. Ingredientes de smoothie verde também são diferentes, com uma grande variedade de opções de couve, espinafre e frutas para misturar junto com sua fonte de proteína. Os verdes folhosos contêm fortes antioxidantes que reduzem a inflamação e o risco de doenças e certos tipos de câncer.
9 - Manteiga de Amendoim em Aipo
Ideia de lanche : Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um talo longo de aipo por 100 calorias de nutrientes superalimentados.
Fatos sobre os alimentos : a manteiga de amendoim continua a ser o superalimento esportivo preferido e uma rica fonte de proteína vegetal de qualidade, gorduras saudáveis e fibras. De acordo com artigos que aparecem no Instituto Nacional de Saúde, a manteiga de amendoim melhora positivamente a sua saúde e fornece energia portátil de longa duração. Embora o amendoim seja na verdade uma leguminosa (a parte comestível de uma planta) e não venha de árvores, nós nos referimos com carinho ao amendoim como nozes.
Dica de bônus : o aipo é rico em nitrato e se converte em óxido nítrico quando consumido. O óxido nítrico é mostrado para melhorar o desempenho atlético e reduzir a hipertensão.
10 - Queijo Cottage e Abacaxi
Ideia de lanche : queijo cottage de 1/2 xícara de baixo teor de gordura com 1/4 xícara de abacaxi fresco ou enlatado (em sucos naturais) para um incrível lanche de 100 calorias.
Fatos sobre os alimentos : o requeijão com baixo teor de gordura é rico em proteínas do leite e ajuda a reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra. Requeijão também contém probióticos indicados para melhorar a digestão e aumentar as boas bactérias intestinais. As enzimas (bromelaína) encontradas no abacaxi melhoram a digestão e absorção da proteína consumida.
11 - Aveia Cozida Com Fruta
Ideia de lanche : cozinhe 1/4 xícara de aveia seca por aproximadamente 75 calorias e cubra com 1/4 xícara de suas frutas favoritas, ou 1/4 de banana fatiada.
Fatos sobre alimentos : a aveia não serve apenas para o café da manhã e é uma excelente fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a aveia também contém fibra beta-glucana ligada à melhoria da imunidade e reduziu o colesterol. A aveia é uma refeição pré e pós-treino favorecida para indivíduos ativos frequentemente servidos com claras de ovos para proteína adicional.
Dica de bônus : mirtilos contêm poderosos antioxidantes mostrados para reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar a função cerebral.
12 - Pipoca
Ideia de lanche : coloque 1 onça de milho natural para uma xícara e meia e aproximadamente 90-100 calorias. Pipoca é mais saudável se ar-estalou ou cozidos em uma panela grande no fogão em casa. Os pacotes e as sacolas instantâneas de pipoca são normalmente cheios de conservantes e aditivos, gorduras saturadas, sódio e mais calorias.
Fatos sobre alimentos : a pipoca é um lanche saudável e considerado um grão integral. É rico em fibras e até fornece algumas proteínas. Na verdade, uma porção de 1 onça tem 4 gramas de fibra, quase 4 gramas de proteína e apenas 110 calorias. A pipoca também contém polifenóis , antioxidantes que demonstram melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Porque pipoca é cheia de ar, você pode comer uma porção muito grande sem muitas calorias.
Dica de bônus : coberturas de pipoca podem ser divertidas, mas lembre-se que algumas adicionam calorias extras ao seu lanche fofo. A seguir estão alguns acréscimos freqüentemente apreciados em pipoca:
- Manteiga salgada derretida - regue ½ colher de sopa. manteiga derretida e misture bem por 68 calorias adicionais.
- Chocolate - polvilhe 1 colher de sopa. mini-lascas de chocolate amargo em pipoca quente, misture e coma quente, mas sujas por mais 50 calorias. A pipoca de chocolate também pode ser espalhada na assadeira e pode ser preparada antes de comer.
- Levedura nutricional - polvilhe 2 colheres de sopa. sobre pipoca quente e mexa. 2 colheres de sopa Servir de levedura nutricional é 60 calorias, e você ganha 8g de proteína extra e um adicional de 6g de fibra.
> Fontes:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 grãos integrais para manter sua família saudável, Academia de Nutrição e Dietética , 9/2016.
> Emilio Ros, Benefícios para a saúde do consumo de nozes, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Juntando o Quebra-cabeça de Grão Integral: Benefícios para a Saúde Associados a Cereais Integrais, Sociedade Americana para Nutrição , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, iogurte Mania, Academia de Nutrição e Dietética , 6/2015.